Chuẩn bị và vượt qua kỳ thi Thể dục Thể thao Quân đội (APFT)
Sau hơn hai mươi năm, Quân đội đã sửa đổi đánh giá thể lực của mình. Các bài kiểm tra sức khỏe thể lực quân đội và chiến đấu sẵn sàng bao gồm cập nhật toàn bộ bài tập cơ thể cũng như một khóa học trở ngại để thách thức sự ổn định và khả năng chịu đựng. Các phiên bản cũ của các bài kiểm tra được mô tả dưới đây.
APFT là gì?
Mỗi chi nhánh của Quân đội Hoa Kỳ có một bộ tiêu chuẩn cụ thể được sử dụng để đánh giá khả năng tập thể dục của các ứng cử viên.
Kiểm tra sức khỏe thể chất quân đội giúp xác định tình trạng sức khỏe và thể lực thể chất của các ứng cử viên tiềm năng cũng như các binh sĩ hiện tại. Bài kiểm tra thể lực quân đội tiêu chuẩn bao gồm:
- Chạy hai dặm
- Số lần ngồi tối đa trong 2 phút
- Tăng tối đa trong 2 phút
Mỗi sự kiện được ghi riêng biệt. Một số điểm tối thiểu là 60 điểm cho mỗi sự kiện là cần thiết để vượt qua (50 điểm cho mỗi sự kiện là cần thiết để tốt nghiệp đào tạo quân đội cơ bản). Bạn có thể tính toán điểm số của bạn bằng cách sử dụng công cụ tính điểm số APFT này.
Trước khi bạn bắt đầu đào tạo
Điều quan trọng nhất để nhận ra trước khi bạn bắt đầu đào tạo cho APFT là bài kiểm tra chỉ đơn giản là một công cụ đo lường được sử dụng để đánh giá tổng thể lực. Nếu bạn vượt trội trong ba môn này ( sức mạnh và sức chịu đựng trên cơ thể , sức mạnh cốt lõi và sức chịu đựng và tốc độ và sức chịu đựng của tim mạch) có khả năng bạn có thể lực tổng thể tuyệt vời và được chuẩn bị kỹ lưỡng cho sự khắc nghiệt của chiến đấu.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu tập thể dục của bạn chỉ đơn giản là vượt qua APFT, bạn đang thiếu toàn bộ điểm của thử nghiệm. Có, bạn có thể đào tạo cụ thể để làm tốt bài kiểm tra, và điều này thường có nghĩa là bạn có thể lực tổng thể tốt, nhưng điều quan trọng là phải có cơ sở vững chắc về tổng số sức khỏe. Tổng số sức khỏe bao gồm:
- Sự chịu đựng của tim mạch
- Sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng
- Phòng chống thương tích
- Nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp
- Dinh dưỡng hợp lý
- Tính linh hoạt tốt
- Thành phần cơ thể lý tưởng
Chuẩn bị cho APFT
Chuẩn bị cho bài kiểm tra thể lực này có thể đơn giản hoặc khó khăn, tùy thuộc vào cấp độ thể dục hiện tại của bạn. Nếu bạn đang ở trong hình dạng tuyệt vời, chỉ cần tập trung vào các bài tập thử nghiệm cụ thể trong một hoặc hai tháng là đủ để ghi điểm tốt trên APFT.
Nếu bạn hiện không vừa vặn hoặc vừa vặn trong một kỷ luật (bơi lội, đi xe đạp hoặc nâng tạ ) hoặc bạn có nhiều chất béo cơ thể bị mất, bạn sẽ cần phải bắt đầu luyện tập lâu trước khi bạn thực hiện bài kiểm tra thể lực quân đội. Bạn sẽ muốn cải thiện sức khỏe cơ bản tổng thể của bạn trước tiên, và sau đó thu hẹp vào các khu vực cụ thể sẽ được đo trong quá trình thử nghiệm.
- Xây dựng cơ sở thể dục tim mạch
Điều quan trọng là phải tập thể dục nhất quán và bao gồm nhiều bài tập khác nhau trong chương trình của bạn. Bạn cần có sức mạnh, sức chịu đựng, tốc độ và sức mạnh. Nhưng xây dựng một cơ sở thể dục vững chắc bằng cách sử dụng các bài tập dài, chậm, ổn định là điểm khởi đầu nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình thể dục. Thêm tập luyện đào tạo chéo để cung cấp đa dạng và cải thiện thể lực tổng thể của bạn khi bạn xây dựng sức chịu đựng.
- Bắt đầu một thói quen đào tạo sức mạnh cơ bản
Nếu bạn đã không thực hiện nhiều trọng lượng đào tạo trong quá khứ bạn sẽ cần phải bắt đầu với trọng lượng nhẹ hơn , đại diện nhiều hơn, và xây dựng dần dần theo thời gian. Một thói quen đào tạo sức mạnh đơn giản có thể là tất cả những gì bạn cần trong hai tháng đầu tiên cho đến khi bạn phát triển sức mạnh tổng thể.
Đào tạo để vượt qua APFT
Sau khi bạn có cơ sở thể chất vững chắc và rộng lớn, bước tiếp theo để tạo APFT của bạn là xây dựng phòng tập thể dục cụ thể trong các khu vực được kiểm tra. Thêm bộ push-up và sit-up, và sức mạnh cốt lõi và đào tạo sức chịu đựng khác để tập luyện của bạn là điều cần thiết.
Làm thế nào để vượt qua bài kiểm tra Push-Up
Để vượt qua bài kiểm tra push-up, bạn cần phải nắm vững các kỹ thuật push-up và sau đó thực hành, thực hành, thực hành.
Bạn có thể thêm nhiều phong cách push-up vào thói quen của bạn, chẳng hạn như từ chối push-up, push-up kim cương, push-up plyometric, v.v. Khi bạn hoàn thành bài tập luyện push-up, hãy kết thúc với các push-up dễ dàng hơn đầu gối và tiếp tục cho đến khi bạn không thể làm gì nữa.
Làm thế nào để vượt qua bài kiểm tra Sit-Up
Để vượt qua bài kiểm tra ngồi của bạn, bạn cần sức mạnh và sức chịu đựng của bụng và hông tuyệt vời. Làm rất nhiều sit-up là mục tiêu của bạn, nhưng để đạt được điều đó, bạn có thể muốn thêm nhiều bài tập ab và core vào thói quen luyện tập sit-up của bạn. Điều này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh và độ bền cốt lõi tổng thể tốt. Thực hành sit-up theo giao thức APFT, cũng như ván, nâng đầu gối và xiên .
Làm thế nào để vượt qua thử nghiệm chạy
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy bắt đầu với chương trình Làm thế nào để bắt đầu với chương trình Running để làm quen với hoạt động của bạn. Một khi bạn có thể chạy bộ trong 30 phút, bạn đã sẵn sàng để xây dựng thêm tốc độ và sức mạnh.
Để cải thiện thời gian chạy hai dặm của bạn, bạn có thể kết hợp công việc chạy nước rút , đào tạo khoảng thời gian hoặc chạy "Ladders" tại đường đua dài 400 mét. Đây là một bài tập cơ bản bậc thang sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bài kiểm tra chạy hai dặm.
- Tập thể dục này tại một ca khúc 400 mét (m), hai lần một tuần với ít nhất ba ngày giữa các bài tập.
- Làm ấm bằng cách chạy bộ cho hai vòng (800m)
- Chạy 1 vòng (400m) với tốc độ mục tiêu của bạn
- Chạy bộ 800m
- Chạy 400m ở tốc độ mục tiêu
- Tiếp tục trong 8 vòng ( hai dặm )
- Theo thời gian (mỗi hai tuần) tăng vòng chạy ở tốc độ mục tiêu và giảm vòng chạy bộ, cho đến khi bạn có thể duy trì tốc độ mục tiêu của bạn cho toàn bộ hai dặm.
Mẹo an toàn tập thể dục
Khi bạn đang chuẩn bị cho APFT, điều cuối cùng bạn cần là một chấn thương. Bước đầu tiên để ngăn ngừa chấn thương đào tạo là chú ý đến cơ thể của bạn và bất kỳ đau nhức nào xảy ra một cách nhanh chóng hoặc chậm:
- Tìm hiểu: Các dấu hiệu cảnh báo của chấn thương thể thao
- Tìm hiểu: Cách đối xử với chấn thương thể thao
- Biết: Tập thể dục không nên gây đau
Bằng cách làm theo các mẹo và đề xuất này, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để vượt qua APFT tiếp theo của mình, an toàn và không bị chấn thương.