Vượt qua vạch đích của cuộc đua marathon là một thành tựu tối thượng. Bạn đã đưa cơ thể của bạn đến các giới hạn và bây giờ bạn có thể ăn mừng chiến thắng của bạn và bắt đầu trên con đường phục hồi. Bây giờ, đây là cách để chăm sóc bản thân để đảm bảo phục hồi nhanh chóng và dễ dàng.
Phải làm gì ngay sau khi bạn hoàn thành
Quá trình khôi phục hoạt động của bạn bắt đầu ở dòng kết thúc. Những gì bạn làm ngay lập tức có thể tạo sự khác biệt.
- Lấy chăn không gian Họ tay bạn : Cơ thể của bạn sẽ nguội nhanh ngay cả khi bạn đã quá nóng đến khi kết thúc. Sử dụng tấm cách nhiệt mà chúng cung cấp cho bạn, do đó bạn không bị giảm nhiệt độ cơ thể đột ngột, điều này có thể dẫn đến run rẩy không kiểm soát được và thậm chí sụp đổ.
- Tiếp tục di chuyển Nếu bạn có thể : Đi chậm rãi xung quanh khu vực kết thúc khi bạn ăn nhẹ và uống. Đi bộ ít nhất 15 phút nữa để cơ bắp không bị mắc kẹt.
- Thực phẩm và đồ uống phục hồi Marathon ngay lập tức : Thời gian tốt nhất để khôi phục lại năng lượng và dịch cơ bắp của bạn là bây giờ. Uống nước uống thể thao và nước uống. Tránh uống rượu và caffeine vì chúng có thể làm bạn mất nước. Nếu bạn không đi tiểu trong vòng sáu giờ sau khi chạy marathon, hãy tìm sự giúp đỡ y tế, bạn có thể đã bị suy thận. Ăn một ít đồ ăn nhẹ có carbohydrate và đồ ăn nhẹ mặn. Các nguồn kali như chuối rất tốt.
- Buồn nôn : Lưu ý rằng nhiều người bị buồn nôn sau khi kết thúc. Nếu bạn nôn mửa, bạn vẫn sẽ cần phải tự bổ sung, và thức uống thể thao là một trong những cách tốt nhất để làm điều đó. Nhâm nhi nó để giữ nó xuống.
- Massage : massage nhẹ nhàng là tốt, nhưng tránh căng thẳng mạnh mẽ như cơ bắp của bạn đã làm việc quá sức và bị hư hỏng.
- Quần áo khô : Quần áo sạch, khô sẽ giúp bạn không bị mất nhiệt. Tốt nhất là nên chuẩn bị sẵn một số thứ trong túi đựng xe đua của bạn hoặc mang đến cho bạn bởi một người phối ngẫu hoặc bạn bè.
Chấn thương Marathon cần chú ý y tế
Bạn chỉ có thể làm cho nó trên dòng kết thúc.
Nếu bạn đi khập khiễng hoặc cảm thấy kém, bạn cần phải nhận sự giúp đỡ được cung cấp.
- Lều Y tế : Tuân theo nhóm y tế ở vạch đích. Nếu họ nghĩ rằng bạn cần giúp đỡ hoặc quan sát, bạn làm, đừng tranh luận với họ. Bộ não của bạn bị rán, và họ là những người biết họ đang làm gì.
- Mất nước và Hạ huyết áp : Bạn có thể thiếu chất lỏng ( mất nước ) hoặc bạn có thể bị mất quá nhiều muối và quá nhiều chất lỏng ( hạ natri máu ). Nếu bạn đã vượt qua điểm không có trở lại cho một trong những nhóm y tế có thể bắt đầu một IV và sẽ theo dõi bạn cho đến khi bạn có thể đi tiểu. Trong trường hợp nặng, bạn có thể được đưa đến bệnh viện. Nếu bạn đang điều trị bản thân, hãy uống một thức uống thể thao thay thế muối và đồ ăn nhẹ mặn thay vì uống nước lã. Những người chạy marathon chậm, như người đi bộ, là nhóm có nguy cơ bị hạ natri máu cao nhất.
- Bong gân và các chủng : Nếu khớp có màu đỏ và sưng và đau đớn mạnh, nó vượt quá sự cố gắng quá mức. Bây giờ là lúc RICE: nghỉ ngơi, băng, nén và nâng cao . Bạn có thể cần được chăm sóc y tế để giảm căng thẳng hoặc chấn thương nghiêm trọng khác.
- Đừng đơn độc : Bạn có thể bị ngất xỉu hoặc xám sau cuộc đua marathon. Bạn không nên lái xe một mình hoặc ở một mình trong 12 giờ đầu tiên. Bạn cần một người bạn sau cuộc chạy marathon để theo dõi bạn về các vấn đề y tế. Ngay cả khi bạn là một chuyên gia y tế, bạn không có sự phán xét nào sau cuộc chạy marathon; bạn cần ai đó khác để làm điều đó. Các triệu chứng đột quỵ và nhịp tim bất thường đặc biệt nghiêm trọng. Rối loạn trong mức độ muối cơ thể của bạn trong marathon (hạ natri máu) có thể gây ra các vấn đề về nhịp tim và có thể dẫn đến tử vong đột ngột. Mọi người có thể và chết một mình trong phòng khách sạn của họ sau khi chạy marathon.
Phục hồi tại nhà ngay sau cuộc chạy marathon
- The Ride Home : Lập kế hoạch chuyến đi của bạn trở về nhà để giảm thời gian ngồi ở một vị trí hoặc bạn có thể quá cứng để ra khỏi xe. Nếu bạn đang đi du lịch về nhà bằng máy bay, hãy dành một ngày để khám phá trước khi lên chuyến bay.
- Di chuyển thêm 15 phút nữa : Sau khi về nhà, hãy lên kế hoạch từ 10 đến 15 phút đi bộ chậm để giữ cho cơ thể không bị đóng băng.
- Tắm mát hoặc muối Epsom Ngâm : Tránh xa bồn tắm nước nóng. Bồn tắm nước nóng có thể làm tổn thương thêm các cơ đã được ngâm trong axit lactic. Một bồn tắm hoặc vòi sen ấm áp là tốt. Sử dụng toàn bộ hộp muối Epsom trong bồn tắm ấm cho cơ thể ngâm để giúp giảm đau và đau nhức.
- Bữa ăn mừng và Phục hồi Marathon Thức ăn : Một bữa ăn giàu carb với protein sẽ giúp cơ thể bạn bắt đầu hồi phục. Đây là thời gian cho bữa tiệc mì ống. Tránh uống rượu. Nếu bạn thực sự phải có một bánh mì nướng, một loại bia ít cồn hoặc không có cồn là sự lựa chọn an toàn nhất. Tiếp tục uống đồ uống thể thao, nước trái cây và nước suốt buổi tối.
- Thuốc giảm đau : Trước tiên bạn cần biết thận của bạn đang hoạt động và hydrat hóa của bạn trở lại bình thường bằng chứng là có thể đi tiểu. Sau đó, bạn có thể dùng thuốc giảm đau của bạn lựa chọn.
- Điều trị mụn và đau của bạn : Sử dụng kỹ thuật vô trùng tốt để tiêu chảy bất kỳ mụn nước căng thẳng nào . Bao gồm bất kỳ điểm nóng và mụn nước nhỏ với băng vỉ để cho phép họ chữa lành.
- Đi ngủ : Bạn có thể ngủ như người chết, hoặc bạn có thể gặp khó khăn khi ngủ do đau và cứng khớp, nhưng giấc ngủ là thời điểm cơ thể tự sửa chữa tốt nhất. Ngủ và ngủ sau khi chạy marathon.
Khôi phục tuần sau Marathon
- Mặc Huy chương và áo sơ mi của bạn : Bạn xứng đáng được ăn mừng, đừng ngại ngần khi mặc áo của người hoàn thiện và thậm chí huy chương của bạn để làm việc hoặc đi học vào ngày hôm sau. Các vận động viên marathon khác sẽ rất vui khi có cơ hội chúc mừng bạn và tôn trọng bạn bằng những kinh nghiệm riêng của họ. Bạn sẽ là một hình mẫu cho tất cả bạn bè và gia đình của bạn.
- Post-Marathon Blues : Có thể bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và chán nản trong tuần sau cuộc đua marathon. Điều này là bình thường, mong đợi nó và lên kế hoạch cho nó. Nó biến mất khi bạn phục hồi. Nhiều người trải nghiệm blues hậu đua. Nếu họ không tự chăm sóc, hãy tìm kiếm sự trợ giúp y tế vì những thay đổi hóa học trong cơ thể và bộ não của bạn có thể khiến bạn bị trầm cảm lâm sàng, một tình trạng nguy hiểm và nguy hiểm đến tính mạng có thể đảo ngược nếu bị bắt sớm.
- Stiff and Sore : Bạn có thể mong đợi cơ bắp bị tổn thương mà bạn không biết bạn có. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi trong cuộc đua marathon, tư thế và dáng đi của bạn thay đổi để sử dụng các cơ bắp bạn thường không sử dụng nhiều khi chạy hoặc đi bộ. Cơn đau có thể bị trì hoãn, hy vọng nó sẽ xuất hiện trong hai đến bốn ngày tới.
- Massage : Bạn có thể muốn sắp xếp một buổi mát-xa chuyên nghiệp thư giãn trong một hoặc hai ngày sau cuộc chạy marathon để giảm bớt các khớp và cơ bắp cứng. Mát-xa nhẹ nhàng là chìa khóa, bạn không muốn làm tổn thương thêm các cơ đang tự sửa chữa.
- Thực phẩm và Dinh dưỡng Phục hồi Marathon : Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Cơ thể của bạn sẽ cần carbs, protein và chất dinh dưỡng để xây dựng lại các cơ bị tổn thương. Không tiếp tục chế độ ăn giảm cân cho đến sau tuần đầu tiên. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn, hãy thưởng thức chúng một cách vừa phải. Cơ thể của bạn có thể cho bạn biết những gì nó còn thiếu. Nó có thể thiếu rau, trái cây và cá, nhưng nó có thể không thực sự thiếu nhiều hơn một khẩu phần bánh sô-cô-la, vì vậy hãy sử dụng điều độ.
- Tăng cân sau Marathon: Bạn có thể lưu ý tăng cân từ 2 đến 4 pound ngay sau khi chạy marathon, có khả năng giữ nước khi cơ bắp của bạn được sửa chữa và xây dựng lại. Đừng hoảng sợ và bắt đầu ăn kiêng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đủ chất dinh dưỡng để xây dựng lại và sửa chữa cơ thể của bạn. Các trọng lượng sưng lên có thể sẽ đi trong vòng một tuần, trừ khi bạn đã được overindulging trong ăn uống. Đừng bắt đầu hoặc tiếp tục ăn kiêng giảm cân trong một tuần.
- Tiếp tục đi bộ và chạy bộ thể dục : Nếu bạn bị phồng rộp, dáng đi của bạn sẽ bị vứt bỏ cho đến khi chúng được chữa lành, vì vậy hãy hạn chế đi bộ và chạy từ 15 đến 30 phút mỗi lần cho đến khi chúng lành. Đi bộ và chạy của bạn nên ở một tốc độ nhẹ nhàng. Sử dụng chúng đơn giản để nới lỏng các cơ cứng.
- Không có chuyến đi dài hoặc chạy trong một tuần : Ngay cả khi bàn chân của bạn có hình dạng tốt, hãy hạn chế đi bộ của bạn dưới một giờ và chạy dưới 30 phút trong tuần đầu tiên khi bạn hồi phục.
- Ngủ : Cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp và tự sửa chữa trong khi ngủ. Ngủ nhiều sau khi chạy marathon.
Giai đoạn phục hồi Marathon đầy đủ
- Trở lại đi bộ và chạy bộ : Các chuyên gia nói rằng hãy tự phục hồi sau bốn đến sáu tuần sau khi chạy marathon trước khi tiếp tục tập luyện hoặc đua xe dữ dội. Đối với người đi bộ tập thể dục, hãy tự giới hạn thời gian đi bộ một giờ với tốc độ nhanh sau tuần đầu tiên, trở lại các bài tập dài hơn sau ngày cuối tuần thứ hai sau cuộc đua marathon. Các vận động viên cũng nên dễ dàng trở lại thói quen của họ, dần dần tăng thêm thời gian và khoảng cách.
- Phục hồi Thức ăn, Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống : Trong khi phục hồi, bạn có khả năng đi bộ hoặc chạy ít hơn so với khi tập luyện marathon. Sau tuần phục hồi đầu tiên, điều chỉnh lượng calo theo mức độ hoạt động của bạn. Bạn có thể phải theo dõi lượng thức ăn của bạn và điều chỉnh nó nếu bạn bắt đầu tăng cân do ít hoạt động hơn. Như mọi khi, hãy ăn một chế độ ăn uống cân đối có nhiều rau, hoa quả và các loại thức ăn bổ dưỡng khác.
- Crosstraining : Cân bằng việc đi bộ và chạy với các hoạt động vui chơi và lành mạnh khác như đi xe đạp, bơi lội, rèn luyện sức khỏe, rèn luyện cốt lõi và cân bằng.
Một từ từ
Sau khi chạy marathon, thông thường bạn phải biết ơn vì đã vượt qua nó và thề rằng bạn sẽ không bao giờ làm điều đó nữa. Tuy nhiên, các cuộc đua đường dài có xu hướng gây nghiện. Sau một vài tuần, bạn có thể cảm thấy mong muốn tìm kiếm cuộc đua tiếp theo của bạn. Nếu vậy, bạn sẽ cần các mẹo về định kỳ và đào tạo cho cuộc đua marathon hoặc nửa marathon tiếp theo của bạn. Cho dù đó là một-và-thực hiện hay không, bạn bây giờ là một marathoner cho cuộc sống.
> Nguồn:
> Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ; Chuyên gia dinh dưỡng Canada; Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ, Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Dinh dưỡng và hiệu suất thể thao. Med Sci Thể thao . 2009 Mar, 41 (3): 709-31. doi: 10.1249 / MSS.0b013e31890eb86.