Nếu bạn là một newbie để đào tạo sức mạnh hoặc nếu bạn nghĩ rằng bạn cần một chút của một bồi dưỡng về hình thức tốt, bạn đang ở đúng nơi. Hình thức tốt có nghĩa là bạn có thể gặt hái tất cả những lợi ích của việc tập luyện của bạn và tránh chấn thương cùng một lúc.
Cho phép bản thân trở thành người mới bắt đầu và tự vỗ về phía sau nếu bạn đã sẵn sàng để tăng cường rèn luyện sức khỏe cho thói quen của mình.
Hãy sẵn sàng để mất chất béo, cải thiện giai điệu cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn. Không có vấn đề tuổi tác, mức độ thể dục hiện tại hoặc giới tính của bạn, tất cả mọi người có thể được hưởng lợi từ việc tập tạ với kỹ thuật phù hợp.
Sử dụng biểu mẫu tốt
Chúng ta hãy xem xét một số nguyên tắc đào tạo sức mạnh cơ bản và cách giữ hình thức tốt.
- Ấm lên. Cơ bắp lạnh dễ bị tổn thương hơn. Bắt đầu tập luyện của bạn với năm phút đi bộ nhanh hoặc một hoạt động hiếu khí khác để làm ấm cơ thể bạn.
- Đặt tâm trí của bạn vào tập luyện. Đừng chỉ mơ mộng. Tập trung vào các nhóm cơ bạn đang làm việc và làm việc tốt. Có lẽ một người bạn đào tạo trọng lượng kỳ cựu hoặc một người hướng dẫn tại phòng tập thể dục của bạn có thể cung cấp cho bạn một số lời khuyên và sau đó tập trung trong quá trình tập luyện của bạn để duy trì hình thức tốt. Tôi luôn nói hình thức át chủ bài. Làm việc trên mẫu trước khi tăng tốc độ di chuyển của bạn.
- Làm cho cơ bắp của bạn làm công việc. Quay lại khái niệm về hình thức tốt. Làm chậm và không sử dụng động lực để nâng trọng lượng tự do, sử dụng cơ bắp của bạn. Hãy chắc chắn rằng bạn không phải swinging trọng lượng. Bạn sẽ kích hoạt nhiều sợi cơ hơn nếu bạn nâng và giảm trọng lượng bằng kiểm soát và mục đích thông qua phạm vi chuyển động của bạn. Nếu bạn không thể nâng một trọng lượng mà không vung nó, nó quá nặng và bạn nên giảm số lượng trọng lượng bạn đang nâng. Là một người mới bắt đầu, chọn một trọng lượng cho phép bạn đi cho 15 lần lặp lại. Khoảng lặp lại 12, bạn sẽ cảm thấy hơi mệt mỏi.
- Duy trì tư thế tốt. Đứng cao với ngực của bạn nâng lên và cánh tay của bạn tự nhiên ở bên cạnh bạn. Đừng gập người qua vai hoặc giữ căng thẳng ở cổ. Giữ chặt bụng của bạn. Cốt lõi của bạn càng mạnh, bạn sẽ nâng trọng lượng lên một cách hiệu quả hơn.
- Chú ý đến các chi tiết. Nếu bạn đang đi đến một lớp học cơ bắp bơm, hướng dẫn của bạn sẽ có khả năng hiển thị cho bạn hình thức tốt và cung cấp cho bạn nhiều tín hiệu bằng lời nói là tốt. Khi bạn làm đại diện của mình, hãy đảm bảo bạn đang nghĩ đến tất cả các lời nhắc hữu ích này. Ví dụ, nếu bạn đang làm một bài tập cánh tay, nơi bạn phải giữ khuỷu tay của bạn bên cạnh bạn, làm như vậy sẽ làm cho bài tập đó hiệu quả hơn.
- Hít thở. Hãy chắc chắn rằng bạn thở. Bạn có thể bị cám dỗ để nín thở khi bạn đang nỗ lực. Thở ra trong phần khó nhất của bài tập để thúc đẩy chuyển động. Nếu bạn có câu hỏi về biểu mẫu, bạn có thể xem xét việc thuê một huấn luyện viên cá nhân trong một vài phiên.
- Học cách chú ý đến cơ thể của bạn. Không bao giờ làm việc qua cơn đau dữ dội và học cách phân biệt giữa đau và mỏi cơ. Đau là ouch hơn nơi cơ bắp mệt mỏi là một cảm giác của cơ bắp của bạn đang mệt mỏi.
- Làm việc cho tất cả các nhóm cơ. Hãy chắc chắn rằng thói quen đào tạo sức mạnh hàng tuần của bạn hoạt động tất cả các cơ bắp chính của bạn — bụng, chân, ngực, lưng, vai và cánh tay.
- Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn. Đôi khi trọng lượng cơ thể của bạn có thể là hiệu quả nhất và khó khăn nhất. Đảm bảo thêm ít nhất một vài phiên cho mỗi phiên. Hãy thử một số ván, push-up, squats, và lunges.
- Sử dụng tài nguyên miễn phí để xem biểu mẫu thích hợp.
Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản về đào tạo sức mạnh hữu ích để biết:
- Quá tải: Bạn phải áp dụng một sức đề kháng thích hợp để xây dựng cơ bắp. Số lượng kháng cự nên cao hơn những gì người ta quen với cuộc sống hàng ngày. Bạn muốn thêm sức đề kháng bằng cách sử dụng máy trọng lượng, trọng lượng miễn phí, máy cáp, các công cụ có trọng số khác nhau, hoặc thậm chí trọng lượng cơ thể của chính bạn.
- Cân bằng: Bạn nên làm việc toàn bộ hệ thống cơ xương không chỉ là 'cơ bắp phản chiếu' hay cơ thể ở phía trước cơ thể của bạn mà có thể dẫn đến mất cân bằng tư thế và sức mạnh, và chấn thương. Hãy thông minh và làm việc cho một số nhóm cơ bắp cùng một lúc khi có thể.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi giữa các bộ tập thể dục trong khoảng một phút đến một phút và một nửa giúp các cơ của bạn có cơ hội hồi phục trước khi bạn thử tập tiếp theo. Ngoài ra, nghỉ ngơi 48 giờ giữa các lần tập tạ nếu bạn bị đau. Ví dụ: Nếu bạn làm việc chân của bạn cứng vào thứ hai bạn không nên tập thể dục chân một lần nữa cho đến thứ tư sớm nhất.
Khi bạn rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ tự nhiên trở nên mạnh mẽ hơn và cần phải tăng trọng lượng bạn nâng lên. Chẳng bao lâu bạn sẽ ngạc nhiên trước cách tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể cải thiện tình trạng tim mạch của bạn và thay đổi cách cơ thể bạn trông như thế nào. Thêm vào đó, bây giờ cơ thể của bạn sẽ làm việc cho bạn trong khi bạn đang ngồi ở bàn làm việc của bạn. Càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt cháy nhiều calo! Cảm ơn cơ bắp.