Chấn thương dây chằng không phải lúc nào cũng có nghĩa là bạn bị co thắt chặt và cần phải căng ra nhiều hơn. Trong nhiều trường hợp, một gân kheo kéo có thể cho thấy các khớp hông bị co thắt và các nếp nhăn yếu (cơ mông).
Thực hiện một thói quen chuẩn bị chuyển động ngắn bao gồm hai bài tập đơn giản có thể là tất cả những gì bạn cần để giảm nguy cơ chấn thương gân kheo trong khi chơi thể thao. Hai bài tập này — một cho các vòng xoắn hông và một cho các cuộn dây - có thể được thêm vào bình thường của bạn.
Nếu bạn tham gia vào các môn thể thao yêu cầu chạy, tăng tốc nhanh hoặc thay đổi hướng, hãy cân nhắc thực hiện hai bài tập này một phần trong thói quen trước khi chơi của bạn.
1 - Lunge với một Twist
Các khớp hông chặt có thể ức chế các méo, khiến cho hamstrings hoạt động mạnh hơn. Thực hiện bài tập chuẩn bị chuyển động này trước khi tập luyện của bạn có thể giúp kéo dài độ cong của hông, cho phép chúng di chuyển qua toàn bộ chuyển động để các cuộn dây có thể thực hiện công việc của mình.
- Bước trở lại với chân trái của bạn vào một vị trí lunge.
- Chìm hông của bạn xuống cho đến khi bạn cảm thấy một căng ra qua phía trước của vòng hông trái.
- Từ từ xoay phần thân trên của bạn sang phải, với tay trái của bạn trên đầu gối phải.
- Tùy chọn: giữ một quả bóng y học nhỏ (như hình) để tăng cường kích hoạt cơ trên và cơ bắp.
- Bạn sẽ cảm thấy một sự gia tăng căng thẳng qua các vòng hông của hông trái.
- Thực hiện 8 đến 10 đại diện ở mỗi bên.
2 - Cầu Glute
Mượt mạnh giúp giảm bớt gánh nặng của hamstrings, vì vậy chúng sẽ ít bị căng thẳng hơn. Cây cầu sáo là một cách đơn giản để kích hoạt các méo để chúng cháy đúng cách trong khi tập thể dục.
- Bắt đầu bằng cách đặt xuống với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.
- Thắt chặt bụng và sáo của bạn trước khi bạn di chuyển.
- Bằng cách co lại các mí mắt của bạn, hãy nhấc hông lên và tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Tập trung vào bóp sáo của bạn.
- Giữ vị trí trong ba đến năm giây.
- Thực hiện tám đến 10 đại diện với phần còn lại ngắn giữa các thang máy.