Nghiên cứu giúp xác định thời gian tốt nhất để kéo dài
Đề xuất để kéo dài hoặc không kéo dài thay đổi từ năm này sang năm khác và từ chuyên gia đến chuyên gia. Kéo dài đã được thúc đẩy trong nhiều năm như là một phần thiết yếu của một chương trình thể dục như một cách để giảm nguy cơ chấn thương, ngăn ngừa đau nhức và cải thiện hiệu suất. Trong khi các nhà nghiên cứu tiếp tục nhìn vào những lợi ích và cạm bẫy của việc kéo dài, vẫn còn có những bằng chứng hạn chế (và xung đột) để phân loại những ý kiến này.
Kéo dài và cơ bắp
Một số nghiên cứu cho thấy rằng kéo dài không ngăn ngừa đau cơ sau khi tập thể dục. Các nhà nghiên cứu Robert Herbert, Ph.D., và Marcos de Noronha, Ph.D. Đại học Sydney đã tiến hành đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp 10 nghiên cứu được công bố trước đây về kéo dài trước hoặc sau khi hoạt động thể thao. Họ kết luận rằng kéo dài trước khi tập thể dục không ngăn ngừa đau cơ sau tập thể dục. Họ cũng tìm thấy ít sự hỗ trợ cho lý thuyết kéo dài ngay lập tức trước khi tập thể dục có thể ngăn chặn việc sử dụng quá mức hoặc chấn thương thể thao cấp tính.
Kéo dài và hiệu suất
Các nhà sinh lý học tại Đại học Wesleyan Nebraska đã đưa ra các tiêu đề trong năm 2009 khi họ công bố kết quả nghiên cứu cho thấy rằng những người chạy linh hoạt hơn có nền kinh tế thấp hơn (hiệu quả sử dụng oxy) so với những người chạy với hamstr chặt chẽ. Do đó, những vận động viên ít linh hoạt hơn nhanh hơn các vận động viên 'linh hoạt'.
Vâng, đó là một nghiên cứu rất nhỏ, và có, họ chỉ đo được vị trí và điểm số đạt được, nhưng kết quả vẫn còn hơi ngạc nhiên và chú ý hơn đến các câu hỏi liên quan đến lợi ích của việc kéo dài.
Ấm lên và Kéo dài
Phần lớn sự nhầm lẫn này xuất phát từ một sự giải thích sai về nghiên cứu về sự nóng lên.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng sự nóng lên của chính nó không ảnh hưởng đến phạm vi chuyển động, nhưng khi sự khởi động được theo sau bằng cách kéo dài thì sự gia tăng phạm vi chuyển động. Nhiều người hiểu sai ý kiến này có nghĩa là kéo dài trước khi tập thể dục ngăn ngừa chấn thương, mặc dù nghiên cứu lâm sàng gợi ý khác. Một cách giải thích tốt hơn là sự nóng lên ngăn ngừa thương tích, trong khi kéo dài không có ảnh hưởng đến thương tích.
Nếu phòng ngừa thương tích là mục tiêu chính, các bằng chứng cho thấy rằng các vận động viên nên hạn chế kéo dài trước khi tập thể dục, và tăng thời gian khởi động.
Các nghiên cứu hỗ trợ phạm vi chuyển động đó có thể được tăng thêm từ 15 đến 30 giây cho mỗi nhóm cơ mỗi ngày. Tuy nhiên, một số người yêu cầu thời lượng dài hơn hoặc lặp lại nhiều hơn. Nghiên cứu cũng hỗ trợ ý tưởng rằng thời gian và tần suất tối ưu để kéo dài có thể thay đổi theo nhóm cơ.
Những tác động kéo dài trên phạm vi của chuyển động cho thấy sau sáu tuần, những người kéo dài 30 giây mỗi cơ mỗi ngày tăng phạm vi chuyển động của họ nhiều hơn so với những người kéo dài 15 giây mỗi cơ mỗi ngày. Không thấy tăng thêm trong nhóm kéo dài trong 60 giây.
Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần khác được tiến hành cho thấy một chu kỳ gân kheo 30 giây mỗi ngày cho kết quả tương tự như ba lần kéo dài 30 giây.
Những nghiên cứu này hỗ trợ việc sử dụng ba mươi giây trải dài như một phần của điều hòa chung để cải thiện phạm vi chuyển động.
Tính linh hoạt có bị đánh giá cao?
Khi phân loại tất cả các nghiên cứu về kéo dài và linh hoạt cho các vận động viên, điều quan trọng cần nhớ là mục tiêu kéo dài là phát triển và duy trì phạm vi chuyển động thích hợp xung quanh các khớp cụ thể. Nó cũng quan trọng để nhận ra rằng kéo dài (hoặc phát hành) cơ bắp chặt chẽ nên đi tay trong tay với tăng cường các cơ yếu.
Tôi chắc chắn chúng tôi sẽ tiếp tục thấy các tiêu đề cho và chống lại kéo dài, nhưng nếu bạn chọn để kéo dài, nó có thể là tốt nhất để tùy chỉnh thói quen của bạn để phù hợp với nhu cầu của bạn. Đánh giá cơ thể và môn thể thao của bạn và đảm bảo bạn kéo dài (và tăng cường) để giảm sự mất cân bằng cơ bắp.
Làm thế nào để Stretch
Sau khi tập thể dục, hãy hạ nhiệt và giữ một khoảng kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy hơi bị kéo cơ, nhưng không đau. Khi bạn giữ căng cơ sẽ thư giãn. Khi bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn, bạn có thể tăng độ căng một lần nữa cho đến khi bạn cảm thấy sự kéo nhẹ. Giữ vị trí này cho đến khi bạn cảm thấy không còn tăng thêm nữa.
Nếu bạn dường như không đạt được bất kỳ phạm vi chuyển động nào bằng cách sử dụng kỹ thuật trên, bạn có thể cân nhắc việc giữ khoảng thời gian dài hơn (tối đa 60 giây).
Stretch là gì nhất?
Nói chung, kéo dài thuận lợi cho việc tăng cường thuận lợi thần kinh (PNF) đã dẫn đến sự gia tăng lớn hơn trong phạm vi chuyển động so với kéo dài tĩnh hoặc đạn, mặc dù một số kết quả không có ý nghĩa thống kê.
Tĩnh kéo dài là một chút dễ dàng hơn để làm và xuất hiện để có kết quả tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng kéo dài liên tục mà không nghỉ ngơi có thể tốt hơn là kéo dài theo chu kỳ (áp dụng một giãn, thư giãn, và áp dụng lại các căng), nhưng một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt.
Hầu hết các chuyên gia tin rằng đạn đạo, hoặc nảy trong một căng, là nguy hiểm vì cơ có thể theo phản xạ hợp đồng nếu tái kéo dài một cách nhanh chóng sau một thời gian thư giãn ngắn. Những cơn co thắt lập dị như vậy được cho là làm tăng nguy cơ chấn thương.
Ngoài việc cải thiện phạm vi chuyển động, kéo dài là cực kỳ thư giãn và hầu hết các vận động viên sử dụng các bài tập kéo dài để duy trì sự cân bằng trong cơ thể cơ thể. Nhưng một trong những lợi ích lớn nhất của việc kéo dài có thể là điều mà nghiên cứu không thể định lượng được: nó chỉ cảm thấy tốt.
Nguồn
Herbert RD, de Noronha M. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các tổng quan hệ thống 2007, Số 4.
Andersen, JC Trải dài trước và sau khi tập thể dục: Ảnh hưởng đến đau nhức cơ bắp và nguy cơ chấn thương. Tạp chí đào tạo thể thao 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels và Peter McNair. Kéo dài và phòng chống thương tích Một mối quan hệ tối nghĩa. Y học thể thao 34,7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, Tiến sĩ và Kav Gossal MD. Những huyền thoại và chân lý của việc duỗi: Các khuyến nghị cá nhân hóa cho các cơ bắp khỏe mạnh, Bác sĩ và Sportsmedicine, VOL 28, # 8, tháng 8 năm 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Khả năng tiếp cận linh hoạt và khả năng tiếp cận của người đàn ông và phụ nữ. J Strength Cond Res. 2009 Jan, 23 (1): 158-62.