Kiểm tra thể chất trên cơ thể của bạn với thử nghiệm đẩy lên

Đánh giá sức khỏe đẩy mạnh là một cách dễ dàng để theo dõi tiến độ tập luyện của bạn

Đẩy up không chỉ là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ thể và sức chịu đựng trên, nhưng họ là một cách tốt để kiểm tra sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng trên cơ thể của bạn.

Bài kiểm tra đẩy mạnh là bài kiểm tra thể lực cơ bản được các huấn luyện viên, huấn luyện viên và vận động viên sử dụng để đánh giá khả năng tập thể dục trên cơ thể và theo dõi sự tiến bộ trong quá trình rèn luyện sức khỏe và thể lực. Thử nghiệm đơn giản này giúp bạn so sánh sức chịu đựng cơ thể trên cơ thể của chính bạn với những người khác ở độ tuổi và giới tính của bạn và theo dõi chương trình thể dục của bạn theo thời gian.

Tại sao lo lắng về sức mạnh và sức chịu đựng trên cơ thể?

Sức mạnh và sức chịu đựng trong các cơ của phần trên cơ thể , đặc biệt là ngực, vai, cơ tam đầu và lõi là một dấu hiệu tốt về thể lực tổng thể. Bài tập đơn giản này tham gia các cơ bắp trong toàn bộ cơ thể - từ đầu đến chân - để duy trì một vị trí cứng nhắc. Sức chịu đựng và sức chịu đựng trên cơ thể là điều cần thiết cho các vận động viên như bơi lội, leo núi, hoặc gôn thủ đòi hỏi sức mạnh và sức mạnh từ cánh tay và vai của họ để thực hiện tốt và tránh chấn thương. Nhưng một phần trên cơ thể cũng rất quan trọng đối với tất cả những ai muốn thực hiện các động tác hàng ngày, chẳng hạn như mang theo hành lý hoặc nhấc trẻ em một cách dễ dàng và không có nguy cơ bị thương.

Tiểu học cơ bắp được sử dụng trong Push Up

• Vai (trước và trung thất))
• Ngực (ngực)
• Mặt sau của cánh tay trên (Triceps)

Làm thế nào để thực hiện các thử nghiệm Push-Up

Trong khi thực hiện push-up, bạn nâng gần 75% tổng trọng lượng cơ thể của bạn.

Sử dụng một vị trí push-up sửa đổi làm giảm số lượng này đến khoảng 60% tổng trọng lượng cơ thể của bạn.

Kiểm tra đẩy tiêu chuẩn

• Thực hiện một khởi động ngắn trước khi thực hiện bất kỳ thử nghiệm thể dục nào.
• Bắt đầu ở một vị trí push-up trên bàn tay và ngón chân với hai bàn tay chiều rộng vai và khuỷu tay hoàn toàn mở rộng.
• Trong khi giữ một đường thẳng từ các ngón chân đến hông, và đến vai, hạ thấp phần trên cơ thể của bạn để khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ.

• Đẩy lùi lại vị trí bắt đầu.
• Đó là một đại diện.
• Tiếp tục với biểu mẫu này và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt mà không phá vỡ biểu mẫu.
• Ghi lại tổng số lần đẩy đầy đủ hoàn thành.

Sửa đổi Push Up-Test
Một phiên bản sửa đổi của thử nghiệm được sử dụng cho phụ nữ, những người có xu hướng có ít sức mạnh trên cơ thể tương đối so với nam giới. Thử nghiệm được tiến hành theo cách tương tự như trên, nhưng sử dụng vị trí đẩy lên "đầu gối" đã được sửa đổi.

• Thực hiện một khởi động ngắn trước khi thực hiện bất kỳ thử nghiệm thể dục nào.
• Bắt đầu trong một vị trí push-up sửa đổi, trên bàn tay và đầu gối với hai bàn tay chiều rộng vai ngoài và khuỷu tay hoàn toàn mở rộng.
• Thả hông, và di chuyển hai tay về phía trước cho đến khi bạn tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến hông và đến vai.
• Trong khi giữ một vị trí thẳng từ đầu gối đến vai, hạ thấp phần trên cơ thể của bạn để khuỷu tay của bạn uốn cong đến 90 độ.
• Đẩy lùi lại vị trí bắt đầu.
• Đó là một đại diện.
• Tiếp tục với biểu mẫu này và hoàn thành càng nhiều lần lặp lại càng tốt mà không phá vỡ biểu mẫu.
• Ghi lại tổng số lần đẩy đầy đủ sửa đổi đã hoàn tất.
  

Cách đánh giá kết quả kiểm tra sức khỏe của bạn

Sau khi hoàn thành, bài kiểm tra, so sánh kết quả của bạn với các tiêu chuẩn và đề xuất cho độ tuổi và giới tính của bạn với bảng sau.

Để đánh giá tiến độ đào tạo của bạn, bạn có thể thực hiện bài kiểm tra đẩy lên sau mỗi 8 đến 12 tuần.

Bạn muốn tăng điểm số của mình? Hãy thử các mẹo đơn giản này để thực hiện các thao tác đẩy mạnh hơn

Nguồn:

McArdle WD và cộng sự, Cần thiết về Sinh lý học, 2000, 2006. Được xuất bản bởi Lippincott Williams & Wilkins.

Đẩy lên kết quả kiểm tra thể dục