Các thử nghiệm push-up được công nhận rộng rãi như là một biện pháp tuyệt vời của sức mạnh cơ thể và sức chịu đựng trên. Vì lý do này, kiểm tra đẩy mạnh là một phần thiết yếu của quân đội ( Quân đội , Hải quân, Không quân) và thực thi pháp luật (cảnh sát và lính cứu hỏa) kiểm tra thể lực.
Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để làm thêm push-up, xây dựng sức mạnh cơ thể và sức chịu đựng trên của bạn, và ace bài kiểm tra thể dục tiếp theo của bạn.
1. Xem xét các nguyên tắc của khoa học thể dục
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện đào tạo push-up của bạn, nó rất hữu ích để hiểu sáu nguyên tắc giải thích khoa học đằng sau đào tạo thể dục. Với kiến thức này, bạn sẽ học cách cải thiện thể lực của mình một cách an toàn và có hệ thống. Nếu bạn hiểu các khái niệm về tình trạng quá tải, tiến triển, thích nghi, tính đặc hiệu, v.v., bạn sẽ có khả năng rèn luyện hiệu quả hơn.
2. Hoàn thiện mẫu Push-Up của bạn
Trước khi bạn bắt đầu cranking ra nhiều đại diện, bạn cần phải chắc chắn rằng hình thức push-up của bạn là hoàn hảo. Nếu bạn chưa biết cách làm đúng, hãy quay lại phần đầu và thực hành.
3. Xác định lặp lại đường cơ sở của bạn
Để tìm số lần lặp lại bạn nên thực hiện trong mỗi bộ, hãy thực hiện nhiều lần đẩy lên như bạn có thể trong hai phút và chia số này cho ba. Đây là số lần lặp lại ban đầu của bạn. Mỗi buổi tập thường sẽ bao gồm ba bộ số lần lặp lại này.
4. Bắt đầu với bài tập đẩy lên cơ bản
Tập luyện push-up mỗi ngày (chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu). Đun nóng với chạy bộ chậm, đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh hoặc nhảy dây . Thực hiện bài tập cơ bản của bạn với ba bộ lặp lại với thời gian nghỉ 30 giây giữa các bộ. Mỗi tuần, thêm 2-3 lần lặp lại vào bộ của bạn.
Tự kiểm tra lại sau mỗi bốn tuần và thiết lập đường cơ sở lặp lại mới.
5. Thêm nhiều loại bằng cách thay đổi vị trí tay của bạn
Có vô số cách để thay đổi tập luyện push-up của bạn. Xem xét thay đổi vị trí tay của bạn trong quá trình lặp lại. Trộn nó lên bằng cách bắt đầu đại diện của bạn với một vị trí tay hẹp, và dần dần mở rộng vị trí tay của bạn trong mỗi bộ. Đây là một thói quen tuyệt vời mà bạn có thể sử dụng cho mỗi lần tập luyện push-up trong một tháng tại một thời điểm.
6. Thêm nhiều loại bằng cách thay đổi vị trí cơ thể của bạn
Cũng giống như bạn có thể di chuyển vị trí bàn tay của bạn trong khi push-up, bạn cũng có thể thay đổi vị trí cơ thể của bạn để tăng hoặc giảm cường độ của bài tập. Hãy thử giảm push-up (với bàn chân của bạn nâng lên), ổn định bóng push-up , hoặc push-up plyometric (vỗ tay giữa reps).
7. Thêm sức đề kháng cho push-up của bạn
Nâng cao chân của bạn trong khi làm push-up (như trên) sẽ làm tăng sức đề kháng, nhưng nó cũng thay đổi phạm vi chuyển động của bạn. Để tăng sức đề kháng trong quá trình push tiêu chuẩn, bạn có thể thêm một chiếc áo khoác có trọng lượng , hoặc đội một chiếc ba lô gần sát đầy túi cát hoặc bong bóng nước.
8. Kết thúc bài tập Push-Up của bạn với bài tập Plank
Phút cuối cùng của buổi tập luyện có thể được dành riêng để cải thiện sức mạnh cốt lõi và sự ổn định, đó là điều cần thiết trong quá trình push-up.
Các bài tập ván là một cách hoàn hảo để làm tròn tập luyện trên cơ thể của bạn. Cố gắng giữ tấm ván trong 30 giây đến một phút, và kết thúc bằng một phần mở rộng dài, chậm, dễ bị trễ ở cuối buổi tập.
9. Nhận được phần còn lại đầy đủ và phục hồi
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập push-up để mệt mỏi, bạn sẽ cần phải cho phép ít nhất một ngày phục hồi giữa các bài tập đẩy lên. Thực hành push-up mỗi ngày, nếu thực hiện để mệt mỏi, có thể phản tác dụng và dẫn đến giảm sức mạnh và sức chịu đựng.