Chuẩn bị và nhận thức về cơ thể có thể giúp bạn an toàn
Theo một nghiên cứu năm 2014 của Trường Y khoa và Nha khoa Đại học Rochester, 19,4% người đam mê thể dục bị thương trong khi tập luyện CrossFit , trong khi 79,3% vận động viên điền kinh bị chấn thương, gãy xương và viêm gân.
Trong khi chấn thương tập thể dục là phổ biến khi lần đầu tiên bắt đầu, có bảy điều đơn giản bạn có thể làm để giúp tránh chúng:
1. có một thói quen vật lý
Nó luôn luôn là một ý tưởng tốt để xem bác sĩ của bạn cho một bài kiểm tra thể dục trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục . Bất kỳ hoạt động mới nào cũng có thể gây căng thẳng cho cơ thể, đặc biệt là các khớp xương và hệ tim mạch của bạn. Ví dụ, một thử nghiệm chạy bộ sáu phút có thể giúp xác định các giới hạn mà bạn có thể đặt vào tim và chỉ đạo thói quen tập thể dục phù hợp dựa trên tập thể dục tim mạch của bạn.
2. Nhận một huấn luyện viên cá nhân
Nếu bạn không bắt đầu từ đâu, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn bắt đầu một cách an toàn và giúp xây dựng kế hoạch tập thể dục dựa trên một mục tiêu rõ ràng (chẳng hạn như giảm cân, xây dựng cơ bắp hoặc thể dục nhịp điệu). Một giảng viên có trình độ có thể giúp bạn tránh được nhiều thói quen xấu ảnh hưởng đến ngay cả những vận động viên giỏi nhất, cho phép bạn tập trung vào hình thức hơn là trọng lượng để đạt được kết quả tốt nhất. Một vài phiên dài một vài giờ có thể là tất cả những gì cần thiết.
3. Bắt đầu từ từ và tăng dần
Khi lần đầu tiên bắt đầu, nó không phải là bất thường cho người dân để ném mình vào đào tạo với một cường độ đó không chỉ là không bền vững nhưng có hại.
Bắt đầu với tập thể dục vừa phải khoảng 20 phút ba lần mỗi tuần và dần dần xây dựng dựa trên tuần đầu tiên của tuần này. Bạn cũng có thể xác định mức độ cường độ cơ bản của bạn bằng cách sử dụng một hệ thống gọi là quy mô gắng sức cảm nhận đo lường phản ứng sinh lý của bạn để tập thể dục.
4. Khởi động trước khi tập thể dục
Thật đáng ngạc nhiên là có bao nhiêu người sẽ nhảy thẳng vào việc tập luyện trọng lượng hoặc chạy bộ chạy bộ mà không cần phải căng cơ hoặc làm ấm cơ bắp của họ.
Ngay cả khi bạn đang ở trong tình trạng tuyệt vời, cơ bắp và gân của bạn sẽ được chặt chẽ khi bạn lần đầu tiên đến phòng tập thể dục. Nếu bạn không nóng lên, bạn có nguy cơ bị căng thẳng hoặc vỡ nếu bạn vô tình ép quá mức hoặc xoắn một khớp sai. Một khởi động thích hợp sẽ đi một chặng đường dài để ngăn chặn điều này và đòi hỏi không quá một chút duỗi, đi bộ hoặc làm việc với các cơ bắp có trọng lượng cực thấp hoặc các dải kháng chiến .
5. Không tập luyện vào trống
Bạn sẽ đốt cháy lượng calo và đổ mồ hôi trong khi tập thể dục, vậy tại sao lại đi với một chiếc xe tăng trống? Trong khi bạn không muốn tập thể dục ngay lập tức sau bữa ăn lớn, ăn hai giờ trước với các loại thực phẩm phù hợp có thể đảm bảo bạn có nhiều nhiên liệu để tập luyện. Điều tương tự cũng áp dụng cho hydrat hóa. Cố gắng uống 16 ounce nước trong hai giờ trước khi làm việc và uống nhiều ngụm trong suốt để thay thế bất kỳ chất lỏng bị mất nào.
6. Trang phục cho môn thể thao của bạn
Nhiều chấn thương thể thao xảy ra do thiếu thiết bị phù hợp, bao gồm cả quần áo và giày người mặc. Cho dù bạn tham gia vào hoạt động nào, hãy chắc chắn rằng bạn được trang bị quần áo và giày dép phù hợp với môn thể thao đó. Có một lý do, ví dụ, tại sao quần short đi xe đạp là đệm hoặc quần áo nhất định được thiết kế để bấc mồ hôi.
Bạn không cần phải chi tiêu một tài sản để có được thương hiệu "đúng", chỉ cần một cái gì đó cung cấp bảo vệ phong phú chống lại tác động, căng thẳng, hoặc quá nóng. Nếu bạn không chắc chắn những gì để có được, nói chuyện với một huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn đi đúng hướng.
7. Lắng nghe cơ thể của bạn
"Không đau đớn, không đạt được" có lẽ là câu thần chú thể dục tồi tệ nhất từng được tạo ra. Trong khi một buổi tập luyện chắc chắn có thể khó khăn, nó không bao giờ nên đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau đớn dưới bất kỳ hình thức nào, bao gồm cả chuột rút hoặc "đột ngột", hãy lùi lại và nghỉ ngơi. Bạn có thể giảm trọng lượng của bạn hoặc di chuyển đến một nhóm cơ khác cho đến khi cơ thể của bạn được trang bị tốt hơn để xử lý căng thẳng.
Hơn nữa, nếu bạn bị bệnh cảm lạnh hoặc cúm, đừng đặt căng thẳng thêm vào cơ thể của bạn. Tập thể dục, bởi bản chất của nó, gây ra một phản ứng miễn dịch như cơ bắp của bạn bị đánh thuế bằng cách tập thể dục. Nếu hệ thống miễn dịch của bạn thấp, bạn sẽ có thể làm cho mình ốm yếu hơn bằng cách tập luyện. Cuối cùng, việc đào tạo quá mức có thể gây hại cho cơ thể của bạn không đủ đào tạo. Hãy đối xử tử tế với cơ thể của bạn và để cho nó nghỉ ngơi khi cần.