Bài kiểm tra ngồi lên là một trong những bài kiểm tra tiêu chuẩn được sử dụng để đánh giá sức mạnh và sức chịu đựng của bụng, cốt lõi và hông trong quân đội (Quân đội, Hải quân, Không quân), thực thi pháp luật (cảnh sát và lính cứu hỏa) và các bài kiểm tra thể chất thông thường khác.
Những lời khuyên này sẽ giúp bạn tìm hiểu làm thế nào để làm nhiều hơn ngồi-up, tăng cường sức mạnh bụng và sức mạnh cốt lõi của bạn, và vượt qua bài kiểm tra thể dục tiếp theo của bạn.
Xem lại các nguyên tắc của khoa học thể dục
Trước khi bạn bắt đầu tập luyện luyện tập, bạn sẽ hiểu được sáu nguyên tắc giải thích khoa học đằng sau việc rèn luyện thể lực. Với kiến thức này, bạn sẽ học cách cải thiện thể lực của mình một cách an toàn và có hệ thống. Nếu bạn hiểu các khái niệm về tình trạng quá tải, tiến triển, thích nghi, tính đặc hiệu, v.v., bạn sẽ có khả năng rèn luyện hiệu quả hơn.
Hoàn thiện kỹ thuật của bạn
Trước khi bạn bắt đầu cranking ra nhiều đại diện, bạn cần phải chắc chắn rằng hình thức sit-up của bạn là hoàn hảo. Nếu bạn chưa biết cách thực hiện nó đúng cách, bạn cần bắt đầu ngay từ đầu.
Xác định lặp lại đường cơ sở của bạn
Để tìm số lần lặp lại bạn nên thực hiện trong mỗi bộ, hãy thực hiện nhiều lần ngồi như bạn có thể trong hai phút và chia số này cho ba. Đây là số lần lặp lại ban đầu của bạn. Mỗi buổi tập thường sẽ bao gồm ba bộ số lần lặp lại này.
Bắt đầu với cơ bản Sit-up Workout
Tập luyện sit-up của bạn mỗi ngày (chẳng hạn như Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu). Đun nóng với chạy bộ chậm, đạp xe trên một chiếc xe đạp tĩnh hoặc nhảy dây . Thực hiện bài tập cơ bản của bạn với ba bộ lặp lại với phần còn lại 30 giây giữa mỗi bộ. Mỗi tuần, thêm hai đến ba lần ngồi vào bộ của bạn. Tự kiểm tra lại sau mỗi bốn tuần và thiết lập đường cơ sở lặp lại mới.
Bao gồm một loạt các bài tập cốt lõi
Có vô số cách để thay đổi tập luyện bụng của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là làm nhiều việc ngồi hơn, bạn sẽ cần phải cải thiện sức mạnh cốt lõi và sức chịu đựng tổng thể của bạn. Cân nhắc sử dụng nhiều bài tập bụng khác nhau trong những tuần đầu của khóa đào tạo để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cốt lõi tốt, điều này sẽ làm cho bài tập thể dục cụ thể dễ dàng hơn trong những tuần tiếp theo. Một số bài tập để thêm vào tập luyện của bạn bao gồm:
Thêm sức đề kháng
Nếu bạn có quyền truy cập vào một băng ghế dự bị ngồi nghiêng, đây là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập thể dục ngồi trong một buổi tập luyện mỗi tuần. Ngay cả khi bạn chỉ thực hiện một nửa số người đại diện thường xuyên của mình trong quá trình tập luyện này, bạn sẽ đạt được sức mạnh cốt lõi khá nhanh chóng.
Hãy thử bài tập luyện cốt lõi nhanh này
Nếu bạn đang tìm kiếm một cách khác để chuẩn bị cho bài kiểm tra sit-up mà không làm hàng trăm sit-up, hãy sử dụng tập luyện cốt lõi nhanh này mỗi tuần một lần để bắt kịp công việc của bạn.
Kéo nó ra
Kết thúc buổi tập luyện của bạn với một phần mở rộng dài, dễ bị chậm lại để giải phóng sức căng trong lõi.
Nhận được phần còn lại đầy đủ và phục hồi
Nếu bạn đang thực hiện sit-up hoặc ab bài tập khác để mệt mỏi, bạn sẽ cần phải cho phép ít nhất một ngày phục hồi giữa tập luyện. Thực hành sit-up mỗi ngày có thể trở lại và kết quả là giảm sức mạnh và sức chịu đựng.