Các cuộc khủng hoảng chéo là một bài tập bắt đầu đặc biệt ab bởi vì nó không chỉ làm việc các cơ bụng, mà còn nhắm mục tiêu các obliques bên ngoài và obliques nội bộ. Bài tập crunch chéo cũng được gọi là khủng hoảng chéo cơ thể và cung cấp một tập luyện toàn bộ cốt lõi. Phát triển toàn bộ khu vực cốt lõi của bạn không chỉ là tìm kiếm tốt mà còn quan trọng để hỗ trợ lưng của bạn, điều này ảnh hưởng đến tư thế của bạn và có thể giúp giảm đau lưng.
Mặc dù nó có thể được coi là một bài tập bắt đầu ab, điều này không có nghĩa là nó thiếu thách thức.
Điểm xuất phát
Có thể bạn sẽ muốn sử dụng một tấm thảm cho bài tập này. Nằm phẳng trên tấm thảm và căn chỉnh cơ thể của bạn theo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống cột sống và vào xương cụt của bạn.
Vượt qua chân trái của bạn qua bên phải và nghỉ ngơi mắt cá chân trái của bạn trên đầu gối phải.
Có nhiều vị trí cho tay và cánh tay của bạn:
- Đặt đầu ngón tay của bạn vào một bên đầu, ngay sau tai bạn.
- Ngoài ra, bạn có thể xỏ ngón tay của mình ra sau đầu để đặt chân đế sọ, nhưng ở vị trí này không cho phép cánh tay của bạn kéo đầu lên khi bạn thực hiện chuyển động khủng khiếp. Đầu của bạn nên tiếp xúc với tấm thảm.
- Cuối cùng, bạn có thể đặt các đầu ngón tay của một bên vào đầu của bạn, và mở rộng cánh tay kia sang một bên, vuông góc với cơ thể của bạn.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở cổ trong khi thực hiện bài tập với cánh tay mở rộng hoặc bằng đầu ngón tay sau tai, hãy thử các ngón tay phía sau phần đầu của hộp sọ để hỗ trợ cổ của bạn.
Thực hiện Crunch Crossover
Bắt đầu bằng cách hít thở sâu và tập trung vào bụng của bạn.
- Thở ra khi bạn co bóp cơ bụng của bạn tương tự như một cơn khủng hoảng cơ bản, từ từ nâng phần thân trên khỏi tấm thảm.
- Khi bạn co thắt, từ từ xoay thân mình về bên trái, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái của bạn cho đến khi chúng chạm vào. Bóp cơ bụng của bạn trong suốt chuyển động.
- Hít vào trong khi từ từ hạ thấp phần trên cơ thể của bạn trở lại tấm thảm.
- Lặp lại cùng một chuyển động cho số lần lặp lại mong muốn.
- Sau đó, chuyển sang tập thể dục ở phía bên kia, đặt chân phải của bạn qua bên trái, đặt mắt cá chân phải lên đầu gối trái. Thực hiện theo các chuyển động tương tự, nhưng lần này khi bạn xoắn xoắn bên phải của bạn để đưa khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn cho đến khi họ chạm vào.
Bạn cũng có thể thực hiện các cuộc khủng hoảng chéo mà không vượt qua chân của bạn trên đầu gối của bạn. Bài tập về cơ bản là giống nhau, ngoại trừ khi bạn vượt qua khuỷu tay của bạn, bạn sẽ mang đầu gối đối diện của bạn lên để đáp ứng khuỷu tay của bạn.
Biến thể và tăng cường độ
Khi cốt lõi của bạn trở nên mạnh mẽ hơn và tập thể dục trở nên dễ dàng hơn, điều quan trọng là bạn phải thay đổi nó để tiếp tục thách thức các cơ bắp cốt lõi. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hiện bài tập trên một quả bóng BOSU . Điều này giới thiệu một bề mặt không ổn định cho bài tập, buộc cơ bắp cốt lõi của bạn điều chỉnh và duy trì sự cân bằng. Nó cũng xây dựng cơ bắp ổn định.
Để thực hiện cuộc khủng hoảng chéo trên quả bóng BOSU, bắt đầu bằng cách đặt mông của bạn trên mặt phẳng của nó. Thực hiện theo các bước tương tự ở trên để vào vị trí và thực hiện chuyển động tập thể dục.