Có vẻ như tất cả những người tập thể dục đang tìm kiếm thói quen tập thể dục tốt nhất cho việc phát triển các cơ bụng, phẳng. Mỗi năm có hàng chục bài tập mới, lớp thể dục, sản phẩm, tiện ích hoặc thói quen tuyên bố điêu khắc và tăng cường cơ bụng như không có ai khác. Và trong khi một số trong số này có thể cung cấp một cách tiếp cận mới để làm việc abs, nhiều người không hiệu quả và có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn.
Để tránh nạn nhân bị tuyên bố tập thể dục không được chứng minh và gây hiểu lầm, điều quan trọng là phải hiểu về chức năng của bụng của bạn, bao gồm cả họ đang ở đâu và họ làm gì và họ có thể tập thể dục với ít nguy cơ chấn thương nhất.
Đầu tiên, chúng ta hãy nhìn vào từng cơ bụng.
1 - Các Abdominis Rectus
Cơ bụng nổi tiếng nhất và nổi bật là abdominis trực tràng. Đó là cơ dài, phẳng kéo dài theo chiều dọc giữa các quán rượu và xương sườn thứ năm, thứ sáu và thứ bảy.
Một vỏ bọc mạnh mẽ gọi là "linea alba", hoặc dòng trắng phân chia trực tràng abdominis xuống giữa, và ba vỏ bọc gân ngang hơn cho cơ bắp của mình "washboard" quen thuộc nhìn trong vận động viên rất phù hợp.
Trực tràng abdominis giúp làm cong cột sống, thu hẹp khoảng cách giữa xương chậu và xương sườn. Nó cũng hoạt động trong các chuyển động uốn bên và giúp ổn định thân cây trong các chuyển động liên quan đến chi và đầu.
2 - Các Obliques bên ngoài
Nhóm cơ tiếp theo tạo nên bụng là những cơ xiên bên ngoài. Cặp cơ này nằm ở hai bên của abdominis trực tràng. Các sợi cơ của các đường chéo bên ngoài chạy theo đường chéo xuống dưới và vào trong từ sườn dưới đến xương chậu, tạo thành chữ V. Bạn có thể định vị chúng bằng cách đặt tay vào túi áo khoác.
Các obliques bên ngoài có nguồn gốc từ xương sườn thứ năm đến thứ mười hai và chèn vào đỉnh chậu, dây chằng bẹn, và alba linea của abdominis trực tràng.
Các cơ xiên bên ngoài cho phép uốn cong cột sống, vòng quay của thân, nghiêng ngang và nén bụng.
3 - Các Obliques nội bộ
Các cơ xiên bên trong là một cặp cơ bắp sâu bên dưới các cơ xiên bên ngoài. Các obliques nội bộ và bên ngoài là ở góc bên phải với nhau.
Các xiên bên trong gắn vào từ ba xương sườn thấp hơn đến linea alba và từ dây chằng bẹn đến đỉnh chậu và sau đó đến lưng dưới (lỗ thắt ngực). Các sợi cơ dưới của các đường bên trong chạy gần như theo chiều ngang.
Cùng với các xiên bên ngoài, các xiên bên trong liên quan đến việc uốn cong cột sống, uốn cong ngang, xoay thân và nén bụng.
Do sự liên kết độc đáo của chúng, ở các góc vuông với nhau, các đường thẳng bên trong và bên ngoài được gọi là các máy quay đối diện. Khi thân cây quay sang trái, các đường biên bên ngoài (bên phải). Khi thân cây quay sang phải, các sợi xiên ngoài (ở bên trái) kích hoạt chuyển động.
4 - Các Abdominis Transversus
Lớp sâu nhất của cơ bụng được gọi là "transversus abdominis". Cơ bụng ngang quấn quanh thân từ trước ra sau và từ xương sườn đến xương chậu. Các sợi cơ của abdominis transversus chạy theo chiều ngang, tương tự như corset hoặc vành đai trọng lượng.
Cơ này không giúp di chuyển cột sống hoặc xương chậu, nhưng nó giúp hô hấp và thở. Cơ này giúp tạo điều kiện hết hiệu lực của không khí từ phổi, ổn định cột sống và giúp nén các cơ quan nội tạng.
5 - Hip Flexors
Các flexors hông là một nhóm các cơ bắp mang lại cho chân và thân cây với nhau trong một chuyển động uốn cong. Các khớp hông không phải là cơ bụng kỹ thuật, nhưng chúng tạo điều kiện chuyển động trong một số bài tập ab.
Các cơ tạo nên các vòng hông bao gồm:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- Sartorius
Nhiều người trong số các bài tập được thúc đẩy như "bài tập ab" thực sự làm việc flexors hông hơn abs. Các khớp hông là những cơ bắp mạnh mẽ thường xuyên vượt qua các cơ bụng khi thực hiện một số biến thể của các bài tập bụng. Để cô lập các abdominals, bạn cần phải giảm thiểu sự tham gia của các flexors hông và tối đa hóa sự co thắt của abdominals.
Một ví dụ về bài tập ab thực sự tập trung vào các phần uốn lượn hông bao gồm bài tập ngồi đầy đủ, đặc biệt khi bàn chân được đặt xuống. Phong trào này chủ yếu liên quan đến các vòng hông và có thể làm cho phần lưng dưới quay trở lại. Điều này có thể làm tăng nguy cơ đau lưng, đặc biệt nếu bạn có cơ bụng yếu. Do đó, không được khuyến khích ngồi đầy đủ cho người mới bắt đầu.
Một ví dụ khác của một bài tập ab hoạt động các khớp hông là bất kỳ bài tập nâng chân nào được thực hiện ở tư thế nằm ngửa (nằm ngửa lên). Một lần nữa, chuyển động này hoạt động các vòng hông hơn nhiều so với bụng và không nên được thực hiện cho đến khi bạn có sức mạnh bụng tốt.
Hãy ghi nhớ rằng cách tốt nhất để cô lập các abs là bằng cách giảm thiểu sự tham gia của các flexors hông trong khi làm ab workout của bạn.
6 - Thiết kế một thói quen tập thể dục bụng hiệu quả
Bây giờ bạn có một sự hiểu biết cơ bản về những gì cơ bụng và cách chúng hoạt động, bạn có thể thiết kế các bài tập thực sự nhắm vào những cơ này.
Lời khuyên cho việc thiết kế một thói quen tập thể dục bụng hiệu quả
- Chọn 5 đến 10 bài tập kết hợp:
- Cột sống uốn :
- Ab Crunch trên một quả bóng tập thể dục
- Long Arm Crunch
- Ngược vòng
- Crunch cơ bản
- Ghế của thuyền trưởng
- Xoay vòng :
- Gia hạn :
- Tính ổn định :
- Cột sống uốn :
- Thực hiện 10 lần lặp lại của mỗi bài tập và chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Thay đổi thói quen tập thể dục của bạn sau mỗi 2 đến 3 tuần.
- Duy trì hình thức tốt với từng co cơ.
- Hợp đồng bụng của bạn và kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn với mỗi cơn co thắt.
- Duy trì chuyển động chậm và được kiểm soát.
- Hỗ trợ đầu của bạn khi bạn cần, nhưng không kéo đầu của bạn hoặc kéo cằm của bạn vào ngực của bạn.
> Nguồn
> Kravitz, Len. Hướng dẫn sử dụng tài nguyên SuperAbs. Sức mạnh của sự xuất sắc. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, đào tạo ổn định ở mức thấp. Huấn luyện viên cá nhân IDEA, (2001) 12 (9), 17-18.