Push Ups Xây dựng phần thân trên và sức mạnh cốt lõi
Việc đẩy lên có thể chỉ là bài tập hoàn hảo giúp xây dựng cả phần trên cơ thể và sức mạnh cốt lõi. Thực hiện đúng, nó là một bài tập hợp chất có sử dụng cơ bắp ở ngực, vai, cơ tam đầu, lưng, bụng và thậm chí cả hai chân.
Làm thế nào để làm một hoàn hảo Push Up
- Ngồi trên sàn trên tất cả bốn chân, đặt bàn tay hơi rộng hơn vai của bạn.
- Mở rộng chân của bạn để bạn cân bằng trên bàn tay và ngón chân. Giữ cho cơ thể của bạn trong một đường thẳng từ đầu đến chân mà không bị chảy xệ ở giữa hoặc cong lưng của bạn. Bạn có thể đặt bàn chân của bạn để được gần nhau hoặc rộng hơn một chút tùy thuộc vào những gì là thoải mái nhất cho bạn.
- Trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chuyển động nào, hãy co bụng của bạn và thắt chặt lõi bằng cách kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Giữ một lõi chặt chẽ trong suốt toàn bộ đẩy lên.
- Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp chính mình cho đến khi khuỷu tay của bạn ở một góc 90 độ.
- Thở ra khi bạn bắt đầu ký hợp đồng với cơ ngực của bạn và đẩy lùi lại qua bàn tay của bạn đến vị trí bắt đầu. Đừng khóa khuỷu tay; giữ cho chúng hơi cong.
Lặp lại cho nhiều lần lặp lại như thói quen tập luyện của bạn yêu cầu.
Làm thế nào để làm thêm Push Ups
Bạn có thể sử dụng một vài chiến lược đơn giản để xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng của mình để tăng thêm sức đẩy. Điều này rất hữu ích cho những người phải vượt qua một bài kiểm tra thể lực (chẳng hạn như Kiểm tra Thể dục Thể chất Quân đội ). Phải mất thời gian, công sức và cách tiếp cận có hệ thống, nhưng làm nhiều việc thúc đẩy hơn là không thể.
Một chiến lược phổ biến và rất nhiều thách thức về thể dục trực tuyến được dựa trên phương pháp tiếp cận thêm một ngày một lần nữa.
Đây là khi một ngày bạn làm một việc đẩy lên, sau đó vào ngày thứ hai bạn thực hiện hai lần push-up, v.v.
Đẩy lên các biến thể
Một trong những điều tuyệt vời về push-up là bằng cách thay đổi các bài tập bạn có thể thay đổi kích thích trên cơ bắp của bạn. Điều này rất quan trọng vì cơ thể chúng ta có thể tự mãn và khi điều đó xảy ra, bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ một bài tập.
Dưới đây là một số biến thể để đẩy lên (được liệt kê từ dễ nhất đến khó nhất) có thể đảm bảo rằng cơ thể của bạn tiếp tục gặt hái những lợi ích của bài tập này.
- Tăng Push Up
- Nếu một tiêu chuẩn đẩy lên là quá khó khăn, bạn có thể bắt đầu bằng cách làm push up chống lại một bức tường, một bảng hoặc một chiếc ghế vững chắc. Đứng cách xa vài đối tượng bạn đang sử dụng và sử dụng kỹ thuật đẩy lên tương tự như trên để hạ thấp chính mình cho đến khi khuỷu tay 90 độ và sau đó nâng cao lên. Giữ cho bạn cốt lõi chặt chẽ toàn bộ thời gian.
- Bent đầu gối đẩy lên
Đây là một phiên bản sửa đổi của tiêu chuẩn đẩy lên thực hiện trên đầu gối chứ không phải trên các ngón chân. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối, hông và vai tất cả trong một đường thẳng; hầu hết mọi người đều có xu hướng uốn cong ở hông như thể bạn đang cúi chào, nhưng đây là kỹ thuật không chính xác. - Ổn định bóng đẩy lên
Nếu bạn đã sẵn sàng để vượt ra ngoài việc đẩy cơ bản và thêm một số công việc ổn định cốt lõi cố gắng ổn định bóng đẩy up. Sự thay đổi này của đẩy lên làm tăng độ khó và hiệu quả của tiêu chuẩn đẩy lên. Việc thêm yêu cầu về số dư cần thực hành một số sức mạnh cốt lõi tốt, vì vậy hãy đảm bảo bạn có thể thực hiện khoảng 20 lần đẩy cơ bản trước khi thử. - Push Up Lat Row
Việc đẩy lên là gần như hoàn hảo tất cả bởi chính nó, nhưng thêm một vài quả tạ cho phong trào và bạn có một tập luyện toàn thân trên . Biến thể này cho biết thêm các hàng có độ lệch quả cầu xen kẽ vào đầu mỗi đại diện. Sự thay đổi này làm tăng cường độ của bài tập, kích hoạt các chất ổn định cốt lõi và tham gia các cơ bắp lưng (lưng) latissimus.
- Y học bóng đẩy lên
Thực hiện một tiêu chuẩn đẩy lên với một tay một đầu của một quả bóng y học . Điều này hoạt động vai trong một phạm vi hơi khác nhau của chuyển động làm tăng sự ổn định vai. - Bóng thuốc thay thế đẩy lên
Biến thể này làm tăng tính ổn định của lõi cũng như phạm vi chuyển động được sửa đổi trong quá trình chuyển động cơ bản. Lăn quả bóng thuốc giữa mỗi bàn tay sau khi một đại diện và thêm một thách thức cân bằng mới. - Từ chối đẩy lên
Đây là một khó khăn hơn đẩy lên, thực hiện với bàn chân nâng lên trên một hộp hoặc băng ghế dự bị. Bạn có thể điều chỉnh chiều cao hộp để tăng hoặc giảm sức đề kháng chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn.
- Kim cương Push Up
Kim cương đẩy lên được thực hiện với hai bàn tay của bạn gần nhau; với ngón tay trỏ và ngón tay cái chạm vào bàn tay kia và tạo hình kim cương. Bạn sau đó làm push up với bàn tay của bạn chạm vào trung tâm của ngực và khuỷu tay của bạn gần với các bên của bạn trong mỗi đại diện. - Vỗ tay đẩy lên
Đây là một bài tập plyometric trong đó bạn đẩy mình lên với đủ sức mạnh để bàn tay của bạn ra khỏi sàn và bạn vỗ tay trong không trung. Bài tập này không dành cho người mới tập luyện. Bạn có thể bị thương rất dễ dàng nếu bạn không làm việc với những người này tại một thời điểm.