Cooper Test: 12 phút chạy để kiểm tra thể dục nhịp điệu

Hãy thử bài kiểm tra thể dục đơn giản này để đo lường bài tập thể dục nhịp điệu của bạn

Bài kiểm tra thể lực chạy 12 phút được phát triển bởi Tiến sĩ Ken Cooper vào năm 1968 như là một cách dễ dàng để đo lường thể dục nhịp điệu và cung cấp ước tính VO2 max cho nhân viên quân sự. Thử nghiệm Cooper, như nó còn được biết đến, vẫn được sử dụng ngày nay như là một thử nghiệm hiện trường để xác định thể dục nhịp điệu.

Tiến sĩ Cooper nhận thấy rằng có một mối tương quan rất cao giữa khoảng cách mà một người có thể chạy (hoặc đi bộ) trong 12 phút và giá trị tối đa VO2 của họ, đo lường hiệu quả mà ai đó có thể sử dụng oxy trong khi tập thể dục.

Bài kiểm tra này vẫn là một trong những bài kiểm tra thể lực cơ bản mà quân đội sử dụng, cũng như nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên để xác định thể dục tim mạch và theo dõi tập thể dục theo thời gian. Thử nghiệm đơn giản này cũng cho phép bạn so sánh độ bền tim mạch của bạn với những người khác ở độ tuổi và giới tính của bạn.

Độ bền tim mạch là gì?

Trong thể thao, sức bền tim mạch đề cập đến khả năng của một vận động viên để duy trì tập thể dục kéo dài trong vài phút, giờ hoặc thậm chí cả ngày. Kiểm tra độ bền là một cách để đo lường hiệu quả của hệ thống tuần hoàn của một vận động viên và hệ hô hấp trong việc cung cấp oxy cho các cơ bắp hoạt động và hỗ trợ hoạt động thể chất bền vững.

Khi chúng ta nói về độ bền, chúng ta thường đề cập đến độ bền hiếu khí. Tập thể dục aerobic đòi hỏi oxy để giúp cung cấp năng lượng cần thiết cho tập thể dục. Mục tiêu của đào tạo sức chịu đựng, sau đó, là phát triển và cải thiện các hệ thống cơ thể sản xuất và cung cấp năng lượng cần thiết để đáp ứng nhu cầu của hoạt động kéo dài.

Làm thế nào để thực hiện thử nghiệm chạy 12 phút

Cooper 12 phút chạy thử nghiệm đòi hỏi người đang được thử nghiệm để chạy hoặc đi bộ càng nhiều càng tốt trong một khoảng thời gian 12 phút. Mục tiêu của thử nghiệm là đo khoảng cách tối đa được bao phủ bởi cá nhân trong khoảng thời gian 12 phút và thường được thực hiện trên đường chạy bằng cách đặt nón ở các khoảng cách khác nhau để cho phép đo khoảng cách.

Cần có đồng hồ bấm giờ để đảm bảo rằng cá nhân chạy đúng lượng thời gian.

• An toàn đầu tiên . Đây là một bài kiểm tra thể lực vất vả và bạn nên được giải phóng mặt bằng của bác sĩ trước khi thực hiện xét nghiệm này.
• Thiết bị . Bạn sẽ cần một bộ đếm thời gian để biết khi nào 12 phút đã hết.
• Vị trí . Thử nghiệm này được thiết kế để được tiến hành trên đường đua có khoảng cách được đánh dấu rõ ràng. Bạn có thể thực hiện thử nghiệm trên máy chạy bộ, nhưng hãy chắc chắn nâng độ nghiêng lên một mức để mô phỏng hoạt động ngoài trời.
• Ấm lên . Thực hiện một 10 đến 15 phút ngắn ấm lên trước khi thực hiện bất kỳ thử nghiệm thể dục.
• Chạy hoặc đi bộ . Khi bạn được hâm nóng, hãy bắt đầu. Chạy hoặc đi bộ xa nhất có thể trong 12 phút.
• Ghi lại khoảng cách của bạn . Ghi tổng số dặm hoặc km bạn đã đi trong 12 phút.

Tính toán kết quả thử nghiệm chạy 12 phút của bạn

Cách dễ nhất để có được kết quả kiểm tra của bạn (số điểm tối đa VO2 của bạn) và so sánh bản thân với những người khác ở độ tuổi và giới tính của bạn là với Máy tính kết quả kiểm tra 12 phút trực tuyến này.

Tính toán giá trị ước tính của bạn VO2 Max

Để tính toán kết quả VO2 Max ước tính của bạn (tính bằng ml / kg / phút), hãy sử dụng một trong các công thức sau:

• Trong Miles: VO2max = (35.97 x dặm) - 11,29.
• Trong Kilômet: VO2max = (22,351 x km) - 11,288

So sánh kết quả thử nghiệm chạy thể dục trong 12 phút của bạn

Sau khi hoàn thành bài kiểm tra, bạn có thể so sánh kết quả của mình với các chỉ tiêu và đề xuất cho độ tuổi và giới tính của bạn với bảng sau.

_Nguồn:

Cooper, KH (1968), "Một phương tiện đánh giá sự hấp thụ oxy tối đa," Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 203: 201-204.

Kết quả kiểm tra thể lực 12 phút chạy