Tập luyện đào tạo khoảng thời gian Xây dựng tốc độ và độ bền

Khoảng thời gian tập luyện tập luyện giúp xây dựng thể lực nhanh

Đào tạo khoảng thời gian đã được sử dụng bởi các vận động viên trong nhiều năm để xây dựng thể lực. Đào tạo khoảng thời gian kết hợp các tốc độ nhanh, cường độ cao, với các pha phục hồi chậm, lặp lại trong một buổi tập. Một hình thức đào tạo khoảng thời gian đầu, "Fartlek" (một thuật ngữ tiếng Thụy Điển có nghĩa là "chơi tốc độ") là giản dị và không có cấu trúc. Á hậu sẽ đơn giản tăng và giảm tốc độ theo ý muốn.

Ngày nay, các vận động viên sử dụng các bài tập luyện tập luyện có cấu trúc nhiều hơn và HIT (Đào tạo cường độ cao) để xây dựng tốc độ và độ bền. Sự thay đổi về đào tạo khoảng thời gian và tốc độ làm việc này có thể là một thói quen đơn giản hoặc tinh vi, nhưng những điều cơ bản vẫn giống như việc đào tạo fartlek ban đầu.

Tổng quan

Đào tạo khoảng thời gian được xây dựng dựa trên các cụm tốc độ nhanh, cường độ cao với các giai đoạn phục hồi chậm hơn trong suốt một lần tập luyện duy nhất. Các bài tập khoảng thời gian có thể được đào tạo tinh vi và cấu trúc cao được thiết kế cho một vận động viên dựa trên thể thao của mình, sự kiện và mức độ hiện tại của điều hòa. Một tập luyện đào tạo khoảng thời gian thậm chí có thể được thiết kế dựa trên kết quả của thử nghiệm ngưỡng kỵ khí (AT) bao gồm đo máu-lactate của một vận động viên trong tập thể dục cường độ cao.

Làm thế nào nó hoạt động

Đào tạo khoảng thời gian hoạt động cả hệ thống hiếu khí và kỵ khí . Trong những nỗ lực cường độ cao, hệ thống yếm khí sử dụng năng lượng được lưu trữ trong cơ (glycogen) cho các hoạt động ngắn.

Chuyển hóa kỵ khí hoạt động không có oxy, nhưng sản phẩm phụ là axit lactic . Khi axit lactic xây dựng, vận động viên đi vào tình trạng nợ oxy, và trong giai đoạn hồi phục, tim và phổi phối hợp với nhau để "trả lại" khoản nợ oxy này và phá vỡ axit lactic. Đó là trong giai đoạn này mà hệ thống hiếu khí đang sử dụng oxy để chuyển đổi carbohydrate được lưu trữ thành năng lượng.

Người ta nghĩ rằng bằng cách thực hiện các khoảng cường độ cao tạo ra axit lactic trong quá trình thực hành, cơ thể thích nghi và đốt axit lactic hiệu quả hơn trong khi tập thể dục. Điều này có nghĩa là vận động viên có thể tập thể dục ở cường độ cao hơn trong một thời gian dài trước khi mệt mỏi hoặc đau làm chậm chúng.

Lợi ích

Đào tạo khoảng thời gian tuân theo nguyên tắc thích ứng . Đào tạo khoảng thời gian dẫn đến nhiều thay đổi sinh lý bao gồm tăng hiệu quả tim mạch (khả năng cung cấp oxy cho cơ bắp hoạt động) cũng như tăng khả năng chịu đựng axit lactic tích tụ. Những thay đổi này dẫn đến hiệu suất được cải thiện, tốc độ và độ bền cao hơn.

Đào tạo khoảng thời gian cũng giúp tránh các chấn thương liên quan đến việc sử dụng quá nhiều lặp đi lặp lại, phổ biến ở các vận động viên độ bền . Khoảng thời gian cũng cho phép một vận động viên để tăng cường độ đào tạo mà không overtraining hoặc burnout. Thêm khoảng thời gian cho một thói quen tập luyện cũng là một cách tuyệt vời thêm đào tạo chéo cho một thói quen tập thể dục.

Interval Training Burns Calories khác

Theo American College of Sports Medicine, lượng calo được đốt cháy trong bài tập ngắn, cường độ cao . Nếu bạn đang đếm calo bị đốt cháy, tập thể dục cường độ cao chẳng hạn như khoảng thời gian là tốt hơn dài, tập thể dục độ bền chậm, nhưng bạn có thể trả một mức giá.

Có những rủi ro vốn có trong đào tạo cường độ cao, vì vậy điều quan trọng là phải biết cả lợi ích và nguy cơ của việc đào tạo cường độ cao .

Thói quen tập luyện

Việc thiết kế quy trình đào tạo đúng khoảng thời gian có thể phức tạp hoặc bình thường. Vận động viên Elite có thể đi đến phòng thí nghiệm hiệu suất thể thao để có lactate máu và kiểm tra chuyển hóa tập thể dục thực hiện để xác định thói quen đào tạo khoảng thời gian tốt nhất. Ở đầu kia của quang phổ, bạn có thể sử dụng khóa đào tạo khoảng thời gian "tốc độ chơi" bình thường (fartlek). Với thói quen này, chỉ cần chú ý đến cách bạn cảm nhận và đặt cường độ và thời gian của bạn cho phù hợp.

Nếu bạn muốn một cái gì đó có cấu trúc hơn một chút, bạn có thể sử dụng một thói quen tập luyện đào tạo khoảng thời gian cơ bản .

Hãy ghi nhớ rằng đào tạo khoảng thời gian là cực kỳ đòi hỏi trên tim, phổi và cơ bắp, và điều quan trọng là phải có một OK từ bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu đào tạo khoảng thời gian. Bạn cũng nên có một cơ sở vững chắc của thể dục nhịp điệu tổng thể trước khi thực hiện đào tạo cường độ cao dưới mọi hình thức.

Người mới bắt đầu nên bắt đầu với khoảng thời gian ngắn (dưới 30 giây), ít lặp lại và nghỉ ngơi nhiều hơn. Vận động viên Elite có thể tăng cường độ, thời gian và tần suất đào tạo. Rất ít vận động viên được hưởng lợi từ khoảng thời gian thực hiện nhiều hơn hai lần mỗi tuần.

Những lời khuyên về an toàn

• Làm ấm trước khoảng thời gian bắt đầu
• Đánh giá điều kiện hiện tại và đặt mục tiêu đào tạo nằm trong khả năng của bạn
• Bắt đầu từ từ. (ví dụ: đi bộ 2 phút / lần chạy 2 phút) Nói chung, khoảng thời gian dài hơn mang lại kết quả tốt hơn
• Duy trì tốc độ ổn định nhưng đầy thử thách trong suốt khoảng thời gian
• Xây dựng số lần lặp lại theo thời gian
• Giảm nhịp tim xuống 100-110 bpm trong khoảng thời gian còn lại
• Để cải thiện, tăng cường độ hoặc thời gian, nhưng không phải cả hai cùng một lúc
• Thực hiện bất kỳ thay đổi nào chậm trong một khoảng thời gian
• Đào tạo trên một bề mặt nhẵn, phẳng để đảm bảo ngay cả nỗ lực
• Bạn cũng có thể sử dụng đào tạo mạch như một hình thức đào tạo khoảng thời gian

Bài tập đào tạo nâng cao về khoảng thời gian
Bạn có thể thay đổi công việc và khoảng thời gian khôi phục dựa trên mục tiêu của mình. Bốn biến bạn có thể thao tác khi thiết kế chương trình đào tạo khoảng thời gian của bạn bao gồm:

• Cường độ (tốc độ) của khoảng thời gian làm việc
• Thời lượng (khoảng cách hoặc thời gian) của khoảng thời gian làm việc
• Thời gian nghỉ ngơi hoặc khoảng thời gian khôi phục
• Số lần lặp lại của mỗi khoảng

Common Workouts

• Chạy cầu thang
• Plyometrics
• Chương trình Plyometric cho phòng chống thương tích
• 30-Second Sprint Drills
• Boot Camp Workouts
• Tốc độ khoan
• Đào tạo tập thể dục nổ
• Agility Drills
• Xe chạy
• Tuck Jumps
• Jump Rope Workouts

Bạn nên tham khảo ý kiến ​​huấn luyện viên thể thao, huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi thiết kế một chương trình đào tạo khoảng thời gian.

_Nguồn:

_{Trang xã hội phù hợp với ACSM. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ [www.acsm.org] Mùa đông 2009-2010.}

_{Hoyt, Trey. Lợi ích cơ xương của đào tạo sức chịu đựng: thích ứng ty thể. Tạp chí American Medical Athletic Association, mùa thu năm 2009.}

_{Roels, et al. Ảnh hưởng của việc đào tạo gián đoạn qua thời gian trên hiệu suất đi xe đạp. Y học & Khoa học trong Thể thao & Thể dục. Tháng 1 năm 2005.}