Thiết kế một chương trình tập luyện lý tưởng là một nghệ thuật vì nó là một khoa học, nhưng có sáu thành phần nguyên tắc sẽ giúp đảm bảo tập luyện toàn diện và đầy đủ, cho dù bạn có phù hợp hay môn thể thao nào bạn chơi.
Các thành phần sau đây tạo nền tảng cho một chương trình tập thể dục an toàn và hiệu quả. Và mặc dù đây là nơi bắt đầu cho tất cả những người tập thể dục, nó không phải là một danh sách đầy đủ.
Vận động viên ưu tú có thể thêm các thành phần đào tạo khác dành riêng cho môn thể thao của họ và tinh chỉnh chương trình để làm việc trên các kỹ năng như sự nhanh nhẹn , cân bằng , sức mạnh và tăng tốc .
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, những người tập thể dục mới được khuyến khích kiểm tra và nhận được sự đồng ý của bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện.
1. Xác định nhịp tim tối đa của bạn
- Trong khi có các bài kiểm tra máy chạy bộ phức tạp để đo nhịp tim tối đa một cách khách quan, hầu hết mọi người sẽ sử dụng phép tính đơn giản để ước tính nhịp tim tối đa .
- Công thức đơn giản nhất chỉ đơn giản là trừ tuổi của bạn từ 220.
- Một phương pháp mới hơn, được công bố trên Tạp chí của American College of Cardiology , ước tính nhịp tim tối đa với công thức sau: 208 trừ 0,7 lần tuổi.
- Thử máy tính nhịp tim tối đa trực tuyến này
Bây giờ bạn biết nhịp tim tối đa của bạn, bạn sẽ xác định mục tiêu đào tạo tổng thể của bạn, và thiết lập cường độ tập luyện của bạn cho phù hợp.
2. Xác định cường độ tập thể dục của bạn
Xác định khó tập thể dục là cơ sở cho việc đào tạo vững chắc. Cường độ chỉ đơn giản đề cập đến nhịp tim của bạn trong quá trình đào tạo. Cường độ tập luyện thích hợp tùy thuộc vào nhịp tim tối đa, mức độ tập luyện hiện tại và mục tiêu của bạn.
Khu vực nhịp tim đào tạo chung:
- Nếu bạn chỉ mới bắt đầu một chương trình tập thể dục thì điều quan trọng là bạn phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu. Sau khi bạn đi trước, bạn nên tập thể dục từ 50 đến 60 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn.
- Nếu bạn đã tập thể dục thường xuyên và muốn tiếp tục tăng cường thể lực tổng thể hoặc cải thiện thời gian của bạn, bạn nên tập thể dục ở 60 đến 70 phần trăm nhịp tim tối đa.
- Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện khả năng hiếu khí hoặc khả năng thể thao, bạn sẽ có khả năng tập thể dục trong khu vực đào tạo, 75 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa.
Trong khi các khu này là những khuyến nghị chung, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc thay đổi cường độ đào tạo của bạn là quan trọng bất kể mức độ thể lực của bạn là bao nhiêu. Có thể đôi khi một vận động viên được đào tạo bài bản sẽ đào tạo trong vùng 50 đến 60 phần trăm (ví dụ để phục hồi hoặc đào tạo từ xa, chậm, khoảng cách). Các nghiên cứu cho thấy những người tập thể dục ở cường độ quá cao có nhiều chấn thương hơn và có nhiều khả năng bỏ thuốc lá hơn.
Các vận động viên cạnh tranh có thể cần phải thêm các buổi đào tạo khoảng cường độ cao hơn nhân dịp để giúp đào tạo cơ bắp để xử lý axit lactic .
3. Xác định loại bài tập bạn sẽ làm
Đối với điều kiện chung, chọn các hoạt động sử dụng các nhóm cơ lớn và liên tục trong tự nhiên.
Một số ví dụ điển hình là đi bộ, bơi lội, chạy, nhảy aerobic, máy leo cầu thang, máy trượt tuyết, máy chạy bộ, đi xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục .
Đối với những người đang tìm cách để cải thiện hiệu suất thể thao, bạn cũng sẽ muốn sử dụng đào tạo thể thao cụ thể. Nguyên tắc cụ thể nói rằng để trở nên tốt hơn ở một bài tập hoặc kỹ năng cụ thể, bạn phải thực hiện bài tập hoặc kỹ năng đó. Do đó, một vận động viên nên tập luyện bằng cách chạy và một vận động viên bơi lội nên tập luyện bằng cách bơi lội. Tuy nhiên, có một số lý do tuyệt vời để vượt qua xe lửa , và nó được khuyến khích cho tất cả các vận động viên.
4. Xác định tần số tập thể dục của bạn
Bạn tập thể dục thường xuyên như thế nào sẽ phụ thuộc vào mức độ điều hòa và mục tiêu của bạn, cũng như cường độ đào tạo của bạn.
Cường độ của bạn càng cao, bạn càng nghỉ ngơi nhiều hơn, do đó tần số của bạn sẽ giảm theo. Đối với đào tạo chung, bạn nên tập thể dục trong phạm vi mục tiêu của bạn ít nhất 3 đến 5 lần mỗi tuần, không quá 48 giờ giữa các phiên. Làm quá nhiều quá thường xuyên có thể dẫn đến các vấn đề overtraining, vì vậy hãy lưu ý bạn mất bao lâu để phục hồi sau một phiên tập luyện nặng.
5. Xác định thời gian tập thể dục của bạn
Tập thể dục chung có thể được cải thiện trong ít nhất là 30 phút 3 lần một tuần. Để cải thiện điều hòa, bạn nên cố gắng duy trì 30 đến 60 phút tập thể dục liên tục trong vùng mục tiêu của bạn mỗi phiên.
6. Hoàn thành một Warm Up và Cool Down
Chúng tôi rất khuyến khích bạn nên làm ấm dễ dàng từ 5 đến 10 phút trước khi di chuyển đến nhịp tim của bạn. Thời gian hồi chiêu 5 đến 10 phút sau khi bạn luyện tập có thể ngăn ngừa chóng mặt và sẽ cho phép nhịp tim và nhiệt độ cơ bản giảm dần. Nếu bạn căng ra, đây là thời điểm tốt nhất vì cơ bắp của bạn ấm áp và linh hoạt và nguy cơ chấn thương thấp.
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. (2003). Hướng dẫn huấn luyện viên cá nhân ACE, Phiên bản thứ 3 . San Diego, CA: Hội đồng Thể dục Mỹ.