Hầu hết người Mỹ báo cáo họ thích bữa ăn nấu tại nhà, nhưng việc tìm thời gian để mua sắm và nấu ăn thường biến những ý định tốt nhất thành các cuộc gọi giao pizza. Có được một xử lý trên một vài chiến lược đơn giản để chuẩn bị bữa ăn lành mạnh ít khó khăn hơn. Hướng dẫn để chuẩn bị bữa ăn và đóng băng này tập trung vào năm mẹo cốt lõi. Hãy tham gia các chiến lược này để giúp tiết kiệm thời gian, tiền bạc và một số calo.
1 - Lập kế hoạch
Một kế hoạch nhỏ có thể đi một chặng đường dài. Ngồi xuống một vài phút cuối tuần và chuẩn bị bữa ăn cho tuần tới. Hãy xem xét lịch trình của bạn và xác định ngày nào bạn có thời gian nấu ăn và ngày nào bạn sẽ bị ép theo thời gian. Đối với bữa tối, có những đêm theo một chủ đề và chắc chắn để làm thêm cho bữa ăn thừa thức ăn trưa. Làm cho một đêm ăn chay, một con gà đêm, và sau đó một cho cá và bánh pizza hoặc mì ống. Đêm bận rộn nhất trong tuần nên chuẩn bị thấp hoặc không chuẩn bị bữa ăn - thứ gì đó trong nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất hoặc từ tủ đông đến lò vi sóng.
Gà nấu chậm Chicken Cacciatore
• 1,5 pound đùi gà không xương
• ½ chén sốt marinara
• ½ chén gà
• ½ hành tây đỏ, thái lát
• 1 tép tỏi, thái lát mỏng
• 1 ớt chuông xanh hoặc đỏ, húng quế tươi thái lát
• Hạt tiêu đỏ và phô mai Parmesan để phục vụ
Thêm đùi gà, marinara, gà, hành tây, tỏi và ớt chuông vào nồi nấu chậm. Đậy nắp và nấu trên LOW trong 8 giờ. Để nguội trong 10 phút và nếm thử gia vị; thêm muối bổ sung nếu cần thiết và đầu với húng quế tươi. Ăn kèm với ớt đỏ và phô mai Parmesan, nếu muốn.
2 - Súp nó lên
Súp có thể phục vụ như một thực hiện trước, một bữa ăn nồi sử dụng tất cả các loại thành phần. Toby Amidor, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký và là tác giả của cuốn sách nấu ăn lành mạnh nấu ăn cho các mẻ súp trong những tuần bận rộn và cắt giảm chất thải thực phẩm. “Trong những tháng mùa đông, tôi yêu một món súp nóng lên. Cộng với đó là một món ăn dễ dàng để chuẩn bị một lô đôi và đóng băng phần còn lại cho một tuần bận rộn. Súp cũng là một cách tốt để sử dụng những mẩu rau thừa đó, như rau lá xanh và bí, có thể giúp giảm lượng chất thải thực phẩm. ”Đây là một trong những công thức tiết kiệm thời gian của Toby:
Súp rau củ và đậu
- 1 ly rau bó xôi
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- 1 củ hành tây vừa cắt nhỏ
- 1 củ cà rốt vừa, băm nhỏ
- 1 cọng cần tây, xắt nhỏ
- 1 củ cải vừa, xắt nhỏ
- 1 củ cải vừa, băm nhỏ
- 1 (15-ounce) có thể thấp đậu natri thận, thoát nước và rửa sạch
- 6 chén nước dùng ít natri
- 1 muỗng canh mirin
- 2 lá bay
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen xay
Chồng rau bina lá, cuộn chúng lên, và sau đó cắt thành dải ruy băng. Làm việc theo lô nếu cần. Trong một nồi lớn trên lửa vừa, đun nóng dầu ô liu cho đến khi nó shimmers. Thêm hành tây, cà rốt, cần tây, rau mùi, và củ cải, và xào cho đến khi hành tây mờ, khoảng 4 phút. Thêm đậu và khuấy đều. Thêm nước dùng rau, mirin, và lá bay, và khuấy động để kết hợp. Tăng nhiệt lên cao và làm cho chất lỏng đun sôi, sau đó giảm nhiệt xuống thấp, đậy nồi và đun sôi cho đến khi đậu mềm, khoảng 20 phút. Loại bỏ và loại bỏ lá bay. Khuấy trong rau bina và hạt tiêu đen.
Công thức bản quyền Toby Amidor, Sách nấu ăn lành mạnh chuẩn bị bữa ăn: Các bữa ăn dễ dàng và lành mạnh để nấu ăn, Pre, Grab, và Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Được trang bị
Thật khó để tạo ra một công thức dễ dàng mà không có các công cụ phù hợp. Đầu tư vào các mặt hàng chủ lực giá cả phải chăng như một chảo gang, chảo tấm lớn, và một lò nướng Hà Lan với nắp để làm chủ nghệ thuật của một bữa ăn nồi. Nấu những mẻ lớn những thứ như ức gà nướng và gạo lức trước để chuẩn bị trước bữa ăn tối thiểu.
Tấm Pan Đùi với khoai tây ngọt và bông cải xanh
- 6 đùi gà
- 3 khoai lang vừa
- 1 muỗng canh dầu ô liu
- ½ muỗng cà phê muối kosher
- ¼ muỗng cà phê tiêu đen xay
- 2 muỗng cà phê lá húng tây khô
- 2 chén hoa cải xanh
Làm nóng lò đến 450-F. Xếp một tấm panô bằng giấy nhôm và một mảnh giấy da. Đặt đùi vào một bên chảo và khoai lang. Mùa tất cả mọi thứ với dầu ô liu, muối, hạt tiêu và hỗn hợp gia vị. Đặt trong lò và nấu trong 25 phút. Mở lò và thêm bông cải xanh lên trên khoai lang; nấu thêm 10 phút nữa. Để nguội trong 10 phút trước khi ăn.
4 - Befriend the Freezer
Lưu trữ thực phẩm trong tủ đá cho phép các bữa ăn tại một thời điểm thông báo. Để có kết quả tốt nhất, hãy chắc chắn rằng tủ đông của bạn ở nhiệt độ thích hợp (0 độ F) và sử dụng các túi đựng và tủ đông được chỉ định đặc biệt để giữ cho thực phẩm được bảo vệ. Một số mặt hàng tốt nhất để đóng băng bao gồm bánh mì cắt lát, thịt hầm nướng ziti hoặc gà Parmesan, thức ăn trẻ em purees, bánh kếp nấu chín, nước sốt, món hầm, và ớt.
Yêu thích 2-Bean Chili
- 1 muỗng canh dầu canola
- 1 pound thịt gà tây xay hoặc thịt bò xay nạc
- 1 muỗng canh bột ớt
- ½ muỗng cà phê muối cần tây
- 1 thìa cà phê
- ½ hành tây đỏ vừa, thái hạt lựu
- 1 ớt chuông đỏ, thái hạt lựu
- 1 hạt tiêu jalapeno, thái hạt lựu
- ½ chén cần tây xắt nhỏ
- 1 tép tỏi, băm nhỏ
- ½ muỗng cà phê muối kosher
- 1 chén nước dùng gà hoặc nước
- 1 (28 oz) có thể nghiền nát cà chua
- 1 (15 oz) có thể thái hạt lựu cà chua
- 1 (15 oz) có thể đậu đen, rửa sạch và ráo nước
- 1 (15 oz) có thể đậu đỏ, rửa sạch và ráo nước
- 1 chén bắp đông lạnh
Đun nóng dầu trong nồi lớn hoặc lò Hà Lan trên lửa vừa. Thêm thịt và nấu cho đến khi chín. Thêm ớt, muối cần tây và thì là. Sau đó thêm hành tây, ớt, cần tây và tỏi; với muối và xào trong 5 phút. Khuấy trong nước dùng, cà chua nghiền nát và cà chua thái hạt lựu và đun sôi, sau đó giảm nhiệt thành hơi sôi. Khuấy đậu và ngô, và nấu trong vài phút, thỉnh thoảng khuấy.
5 - Giữ một thùng đựng đầy đồ
Sẽ dễ dàng hơn khi nấu các bữa ăn lành mạnh nếu bạn có các nguyên liệu thích hợp trong tay. Giữ thức ăn của bạn thả với các mặt hàng chủ lực như mì ống, cà chua đóng hộp, mật ong, yến mạch cán, cá ngừ đóng hộp và đậu đóng hộp. Hãy giữ những thức ăn này theo ý của bạn và một bữa ăn lành mạnh chỉ cách đó vài phút.
Sa lat mi ông Ca ngư
1 (5 oz) có thể cắt cá ngừ nhẹ trong nước, thoát nước
1 (5 oz) có thể rắn cá ngừ albacore trắng trong nước, thoát nước
½ chén cần tây xắt nhỏ
1 quả táo nhỏ, thái hạt lựu
Nước ép ½ quả chanh
¼ cốc mayonnaise
¼ muỗng cà phê muối kosher
3 chén mì nguyên hạt nấu chín, làm lạnh
Trong một bát lớn kết hợp cá ngừ, cần tây, táo, nước chanh và mayo; với muối và trộn đều để kết hợp. Chuẩn bị cá ngừ đã chế biến với mì ống nấu chín.