Ai không muốn mông cứng và săn chắc? Bạn đã sẵn sàng để đưa vào những động thái cần thiết để có được derriere của những giấc mơ của bạn?
Tập luyện này bao gồm một loạt các bài tập tập thể dục nhắm vào mông, hông và đùi để tập luyện cơ thể thấp hơn. Sửa đổi bất kỳ bài tập nào để phù hợp với mức độ tập thể dục của bạn và đảm bảo rằng bạn đã khởi động với các bài tập về tim mạch hoặc ánh sáng. Một ví dụ về tập luyện tim mạch là đi bộ với tốc độ dễ dàng đến vừa phải trên máy chạy bộ hoặc sử dụng huấn luyện viên elip hoặc chu trình tĩnh trong năm phút.
Những gì bạn sẽ cần cho các workout Butt
Bạn sẽ cần một ban nhạc tập thể dục hoặc khăn tắm, bước hoặc nền tảng, quả tạ và một quả bóng tập thể dục . Bạn có thể tập luyện ở nhà hoặc tại phòng tập thể dục.
Làm thế nào để tập luyện mông
- Đối với người mới bắt đầu : Làm 1 bộ 8-12 lần lặp lại của mỗi bài tập không có trọng lượng hoặc trọng lượng nhẹ.
- Đối với Trung gian : Làm 2 bộ 8-12 reps bằng cách sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
- Đối với nâng cao : Làm 3 hoặc nhiều bộ lặp 8-12, sử dụng đủ trọng lượng để hoàn thành số lượng đại diện mong muốn.
1 - Squat được hỗ trợ
Quấn một dải băng hoặc khăn quanh một vật chắc chắn ở phía trước của bạn, chân rộng ngang hông, cúi xuống. Giữ ban nhạc và uốn cong đầu gối và hạ thấp xuống ngồi xổm (không thấp hơn 90 độ). Đẩy qua gót chân và bóp mông để nâng trở lại để bắt đầu.
2 - Chân đơn Squat / Bước lên
Đặt chân phải trên nền tảng 12-14 "và uốn cong chân trái, ngồi lại vào một mini-squat (đầu gối phía sau ngón chân). Đẩy lên qua gót chân phải để bước lên trong khi siết chặt các glute để nâng chân trái lên phía sau bạn giữ một quả tạ để tăng sức đề kháng.
3 - Một người chết chân
Đứng trên chân trái và uốn cong chân phải hoặc đặt nó trên một quả bóng phía sau bạn (như được hiển thị). Giữ quả tạ ở phía trước đùi, đầu từ hông và thân dưới về phía sàn, trọng lượng gần chân, và dừng lại ở giữa cẳng chân. Bóp mông và hamstrings để nâng lên trở lại đến giữa đùi. Giữ lưng, bụng và vai trở lại.
4 - Ham tăng lên trong bóng
Nằm xuống và đặt chân phải vào bóng (hoặc trên một bước), đầu gối cong, và nâng chân trái thẳng lên. Giữ chặt bụng, bóp mông và gân kheo để nâng mông ra khỏi sàn, đẩy chân trái thẳng lên trần nhà. Hạ thấp cho đến khi mông chạm sàn.
5 - Bent Leg Outer Thigh Lift
Giữ một chiếc ghế , gập đầu gối phải xuống 90 độ. Giữ cơ thể thẳng đứng, nhấc chân cong ra ngoài cao nhất có thể. Thấp hơn và lặp lại.
6 - Lunge trên bóng
Cúi thẳng vào một quả bóng (hoặc bước) phía sau bạn và uốn cong đầu gối phía trước, từ từ hạ xuống một đòn. Vắt qua gót chân để nâng đỡ lên, đảm bảo đầu gối ở phía sau ngón chân và thân thẳng, bụng vào. Điều chỉnh quả bóng khi cần để giữ đầu gối phía sau ngón chân của bạn.