Có những thông điệp hỗn hợp trên đó về ngũ cốc nguyên hạt. Một số nguồn tin cho rằng các loại ngũ cốc là xấu để giảm cân vì chúng dày đặc trong lượng calo carby. Các nguồn khác cho chúng ta biết rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể làm tăng giảm cân, chủ yếu là vì chúng có nhiều chất xơ.
Hãy bắt đầu với một cái nhìn tổng quan về các nghiên cứu hỗ trợ ngũ cốc nguyên hạt như một trợ giúp giảm cân có thể.
Một nghiên cứu từ năm 2008 thấy rằng ăn một chế độ ăn giàu ngũ cốc có thể góp phần làm giảm đáng kể mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu đã tạo ra hai nhóm. Cả hai đã được đưa vào một chế độ ăn uống, nhưng một nhóm được cho là tập trung vào ăn ngũ cốc nguyên hạt và người kia được hướng dẫn ăn ngũ cốc tinh chế. Cả hai nhóm đều mất khoảng 10 pound trong 12 tuần, nhưng nhóm ngũ cốc nguyên hạt lại mất nhiều mỡ bụng hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cân chất lượng. Các nhà nghiên cứu đã so sánh hai nhóm đã hạn chế lượng calo trong chế độ ăn của họ và nhận thấy rằng trong khi cả hai nhóm đều giảm cân, nhóm được chỉ định ăn ngũ cốc nguyên hạt như một phần trong chế độ ăn của họ làm tăng lượng chất xơ, magie và vitamin B-6.
Và có một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và giảm mỡ cơ thể. Một nghiên cứu năm 2012 phát hiện rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt giảm mỡ cơ thể nhiều hơn là ăn ngũ cốc tinh chế và việc xem xét nghiên cứu toàn bộ hạt cho thấy rằng tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm mỡ toàn thân.
Đúng là các nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa ăn ngũ cốc và giảm cân. Nhưng hầu hết các nghiên cứu dựa trên sự so sánh giữa những người ăn kiêng ăn ngũ cốc nguyên hạt và những người ăn ngũ cốc tinh chế. Và thông thường tất cả những người tham gia đều hạn chế lượng calo của họ.
Không có gì đáng ngạc nhiên khi thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên chất thực sự giúp giảm cân.
Ngũ cốc nguyên hạt - như yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và quinoa - được chất xơ, được biết là làm tăng cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng, thường có chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Chất xơ chắc chắn hữu ích cho việc giảm cân. Đó là một carbohydrate khó tiêu hóa, có nghĩa là các loại thực phẩm có chứa ít calo hơn lượng carb khác. Nó cũng làm tăng sự no và giữ đói ở vịnh. Vì vậy, nếu bạn đang đi để ăn carbs, nó chắc chắn thông minh để dính với ngũ cốc nguyên hạt chứ không phải là những tinh chế.
Nhưng lượng calo vẫn là calo. Cho dù calo là từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc tinh chế, chúng vẫn được tính. Những người tham gia vào các nghiên cứu giảm cân đều hạn chế lượng calo tổng thể của họ. Vì vậy, ăn ngũ cốc thay vì những thứ như bánh mì trắng và gạo trắng, nhưng luôn luôn chú ý đến số tiền bạn đang dùng.
Dưới đây là một số ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ cho việc tích hợp ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn:
- Có một bát bột yến mạch cho bữa ăn sáng, nhưng không chỉ bất kỳ bột yến mạch nào. Tôi là một fan hâm mộ lớn của yến mạch cũ, và họ chỉ xảy ra là một trong những nguồn tốt nhất của ngũ cốc nguyên hạt. Để làm cho một bữa ăn duy nhất đi xa hơn, tôi nấu chúng theo kiểu "bột yến mạch ngày càng tăng" .
- Ăn nhẹ bánh quy nguyên hạt. Một lần nữa, tôi là tất cả về tối đa hóa kích thước phần của tôi. Đó là lý do tại sao tôi thích bắt đầu với bánh quy giòn và xếp chúng với rau, lượng calo thấp, và thậm chí là protein. Hãy thử kết hợp này: lát cà chua, mù tạt vàng và lát gà tây. Tốt quá!
- Quấn một miếng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt quanh bánh kẹp của bạn. Đừng lãng phí calo trên bánh mì trắng.
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để "giả" món ăn yêu thích của bạn. Một trong những hacks bếp yêu thích của tôi là kinh doanh bột mì và dầu nóng cho ngũ cốc chất xơ cao và lòng trắng trứng để tạo ra các món ăn “chiên” .
Đối với công thức nấu ăn không có cảm giác tội lỗi, tìm thức ăn, mẹo vặt của mẹo và hơn thế nữa, hãy đăng ký email miễn phí hàng ngày hoặc truy cập Hungry Girl!