Nếu bạn đã quyết định đã đến lúc bắt đầu đi bộ vì sức khỏe, thể lực và giảm cân, bạn đã thực hiện một bước đầu tiên tuyệt vời. Đi bộ là một cách tự nhiên hiệu quả để đạt được số lượng hoạt động thể chất hàng ngày được đề nghị để quản lý cân nặng và sức khỏe tốt.
Đi bộ giúp bạn đốt cháy calo và chất béo, điều cần thiết để giảm cân. Khuyến cáo là 60 phút mỗi ngày một vài lần một tuần.
Nói chung, đối với một người 160 pound, đi bộ sẽ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm. Hay nhất của tất cả, nó rẻ - không có thành viên phòng tập thể dục đắt tiền cần thiết - và nó có thể được thực hiện bất cứ nơi nào. Kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể bắt đầu đạt được mục tiêu của mình.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy dành thời gian để làm quen với những điều cơ bản. Khi bạn bắt đầu, bạn có thể đi bộ thoải mái trong 30 phút đến một giờ, mức độ hoạt động thể chất được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim , tiểu đường loại II, ung thư vú, ung thư đại tràng và hơn thế nữa.
Đang đi bộ tốt hơn chạy?
Nó có thể cảm thấy như đi bộ là quá thấp tác động để có một tác động có ý nghĩa về trọng lượng của bạn, nhưng đó không phải là sự thật. Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, chạy có thể quá nhanh và cũng không phải là bài tập giảm cân tốt nhất cho mọi người .
Cuối cùng, nó đi xuống đến tình hình và nhu cầu của bạn. Biết rằng một chương trình đi bộ có hiệu quả tập thể dục và có thể dẫn đến giảm cân với cân bằng calo thích hợp, vì vậy bạn không nên cảm thấy như bạn không làm đủ.
Trên thực tế, có thể dễ dàng gắn bó với kế hoạch đi bộ thay vì kế hoạch chạy.
Trước khi bạn bắt đầu
Có một vài điều cần cân nhắc khi bắt đầu một chương trình đi bộ:
- Chuẩn bị đi bộ : Tìm hiểu những gì bạn cần làm trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ. Điều này có thể bao gồm tư vấn y tế, đầu tư vào thiết bị đi bộ cơ bản như giày dép và quần áo và hơn thế nữa.
- Kỹ thuật đi bộ : Tiếp theo, bạn sẽ học kỹ thuật đi bộ tốt, tập trung vào tư thế thích hợp, sử dụng vũ khí và chuyển động chân.
- Lịch trình đi bộ : Xác định tần suất đi bộ, tốc độ, các loại hình đi bộ khác nhau và mức độ xây dựng đến mức 30-60 phút mỗi ngày.
- Luôn động viên: Khám phá các kỹ thuật để giữ cho bản thân bạn đi lại và tránh những sai lầm phổ biến.
Tất cả các lời khuyên bao gồm là tốt cho đi bộ hoặc trong nhà hoặc ngoài trời. Để bắt đầu, chúng tôi sẽ xem liệu cơ thể của bạn có bất kỳ nhu cầu đặc biệt nào trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục hay không. Sau đó, nó trên để gear-up với quần áo và giày dép.
Khi nào cần khám sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình đi bộ
Liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn để được khám hoặc tư vấn trước khi bạn bắt đầu chương trình đi bộ của mình nếu bất kỳ trường hợp nào trong số này áp dụng cho bạn:
- Bạn đã ít vận động trong một năm trở lên
- Bạn hiện không tập thể dục và trên 65 tuổi
- Bạn đã được chẩn đoán bị đau tim
- có thai
- Huyết áp cao
- Bệnh tiểu đường
- Bạn bị đau ngực, đặc biệt là khi bạn tự làm.
- Bạn thường cảm thấy ngất xỉu hoặc có các phép thuật chóng mặt nghiêm trọng
- Các điều kiện y tế khác
Kết hợp các bài tập khác
Một khi bạn đang nâng cao hơn bạn có thể kết hợp chạy bộ hoặc đào tạo khoảng thời gian để thêm một số đào tạo sức mạnh và đa dạng.
Nhưng bạn nên tập trung vào đào tạo sức mạnh cùng với đi bộ của bạn để giảm cân thường xuyên?
Đào tạo sức mạnh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và có lợi ích cho sự trao đổi chất, cơ bắp của bạn và hơn thế nữa. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với thói quen đi bộ của mình, hãy cân nhắc thêm một ngày cử tạ để gặt hái những lợi ích. Ngoài ra, hãy thử đi bộ với trọng lượng — nhưng đảm bảo bạn làm đúng ! Trọng lượng cổ tay và mắt cá chân thường không được khuyên dùng. Có nhiều cách hiệu quả hơn để sử dụng trọng lượng đi bộ, với nguy cơ bị thương thấp hơn.
Đặt kỳ vọng thực tế
Điều quan trọng cần nhớ là phải thực tế.
Đừng quá khắc nghiệt với bản thân nếu bạn không thể đi một quãng đường dài ngay lập tức — bạn sẽ làm việc với họ! Đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục, hãy tập trung vào việc bắt đầu chậm và nhất quán. Bạn sẽ nhận thấy cơ thể của bạn trở nên mạnh mẽ hơn theo thời gian.
Một kỹ thuật hữu ích là thiết lập mục tiêu SMART . Đây là những mục tiêu cụ thể, có thể đo lường, có thể đạt được, thực tế và kịp thời sẽ giúp bạn cấu trúc việc đi bộ của mình và cung cấp cho bạn điều gì đó để hướng tới.
Ngoài ra, sửa đổi khi bạn đi dựa trên cảm nhận của bạn và kết quả bạn đang thấy. Nếu kế hoạch của bạn không hoạt động, hãy tập hợp lại và đánh giá.
Một khi bạn đã đi trước bác sĩ của bạn (nếu cần thiết), bạn nên bắt đầu khám phá thiết bị và kỹ thuật. Bắt đầu nhỏ - một vài điều cơ bản sẽ là đủ lúc đầu và sau đó bạn có thể đầu tư nhiều hơn xuống dòng.