1 - Cà rốt
Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết giúp giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh. Ví dụ, người ta biết rằng vitamin A rất cần thiết cho thị lực, và sự thiếu hụt có thể dẫn đến rối loạn gọi là chứng mù đêm.
Kết quả từ "Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi" - một thử nghiệm lâm sàng lớn do Viện Mắt Quốc gia tài trợ, cũng chỉ ra vitamin C, vitamin E, beta-carotene và lutein có thể giúp giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi già, một nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người già.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng axit béo omega-3 có thể giúp bảo vệ mắt khỏi thoái hóa võng mạc và giảm bớt sự khó chịu của mắt khô.
Tất nhiên, điều quan trọng là chỉ ra rằng các nhà nghiên cứu đã sử dụng một lượng lớn chất dinh dưỡng trong các nghiên cứu này - tương tự như những gì bạn có thể tìm thấy trong các chế phẩm bổ sung chế độ ăn uống được chế biến đặc biệt. Nhưng, tôi đã tìm thấy những thực phẩm có nhiều chất dinh dưỡng bảo vệ mắt.
Lấy cà rốt, ví dụ. Cà rốt cung cấp vitamin A, tiền thân của nó, beta-carotene. Vitamin A rất cần thiết cho thị giác vì nó cần thiết để tạo thành rhodopsin, một loại protein hấp thu ánh sáng trong võng mạc. Vitamin A cũng cần thiết cho chức năng bình thường của giác mạc và màng bao quanh mắt bạn.
Cà rốt cũng giàu kali và chất xơ trong khi ít calo và gần như không có chất béo. Phục vụ cà rốt que với một nhúng calo thấp calo, đầu một món salad với cà rốt xắt nhỏ, hoặc phục vụ cà rốt nấu chín như một món ăn bên khỏe mạnh.
2 - Cam
Cam là tốt cho tầm nhìn của bạn bởi vì họ là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, được sử dụng trong nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác. Vitamin C cũng là một chất chống oxy hóa, và cơ thể của bạn cần nó để tạo ra các mô liên kết và cho các mạch máu khỏe mạnh, bao gồm cả những chất được tìm thấy trong mắt bạn.
Cam sẽ làm nhiều hơn là giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh vì chúng cũng chứa kali, chất xơ, canxi và folate. Một quả cam làm cho một bữa ăn nhẹ lấy-và-đi tuyệt vời, hoặc bạn có thể thưởng thức một ly nước cam cao bất cứ lúc nào trong ngày.
3 - Dâu tây
Dâu tây cũng được đóng gói với vitamin C, vì vậy họ có thể giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi các bệnh liên quan đến tuổi tác và giữ cho mô liên kết và các mạch máu quanh mắt bạn khỏe mạnh.
Dâu tây cũng giàu folate (vitamin B), chất xơ và một loạt các chất phytochemical. Ăn dâu tây tươi nguyên chất hoặc đứng đầu với một miếng kem tươi và các loại hạt xắt nhỏ. Hoặc phục vụ chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc bột yến mạch cắt bằng thép cho bữa sáng bổ dưỡng. Bạn thậm chí có thể muốn thử dâu tây hoặc món salad gà dâu tây .
4 - Khoai lang
Khoai lang rất giàu vitamin A, beta-carotene, kali và chất xơ, giống như cà rốt, vì vậy chúng cũng tốt cho sức khỏe của mắt bạn. Hương vị ngọt ngào làm cho khoai lang trở thành điểm nhấn trong giờ ăn, vì vậy thật dễ dàng để có được tất cả những dinh dưỡng tốt trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn là một người ăn kiêng.
Phục vụ khoai lang nướng với dầu ô liu, hoặc một liên lạc của một men ngọt hoặc đầu với đậu nướng, hành tây, rau bina nấu chín hoặc các loại hạt. Hãy nghỉ ngơi từ khoai tây chiên thường xuyên của Pháp và làm khoai tây chiên khoai tây chiên thay vào đó, với một chút mật đường rưới lên trên đỉnh. Hoặc thử soong khoai lang . Yum!
5 - Hàu
Hàu là tốt cho tầm nhìn của bạn bởi vì họ rất cao trong kẽm, được sử dụng trong "nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác." Nếu bạn không thích hàu , bạn vẫn có thể nhận được một số kẽm từ các loại hạt, thịt bò hoặc thịt lợn, mặc dù hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ thực phẩm nào khác.
Bạn sẽ tìm thấy hàu đóng hộp trên hầu hết các kệ hàng tạp hóa, và hàu sống nằm trong bộ phận hải sản tươi sống. Ăn hàu sống, hun khói hoặc nấu chín như một món khai vị, hoặc làm món hầm hàu.
6 - Rau bina
Rau bina được kết nối với sức khỏe của mắt vì nó chứa lutein , có liên quan đến vitamin A. Nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn rau lá xanh giàu lutein có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
Rau bina cũng cung cấp cho bạn sắt , vitamin K , và folate, và rất ít calo. Ăn rau chân vịt sống ở gốc salad hoặc một phần bánh sandwich. Rau bina nấu chín làm cho một món ăn ngon và giàu dinh dưỡng đóng gói hoặc thành phần lành mạnh trong một loạt các công thức nấu ăn, chẳng hạn như:
7 - Quả óc chó
Quả óc chó rất tốt cho mắt của bạn vì chúng chứa vitamin E , được sử dụng trong "Nghiên cứu bệnh mắt liên quan đến tuổi tác" và một lượng đáng kể axit alpha-linolenic, là phiên bản thực vật của axit béo omega-3.
Quả óc chó cũng giàu kẽm và các khoáng chất khác, cộng với một số vitamin B phức tạp. Ăn hạt sống với một miếng trái cây tươi như một món ăn lành mạnh hoặc bánh mì nướng xắt nhỏ và thêm chúng vào một món salad hoặc rau xanh nấu chín.
8 - Cá hồi
Cá hồi tốt cho đôi mắt khỏe mạnh và thị lực bình thường vì nó có chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3 — nhiều hơn bất kỳ loại cá hoặc hải sản nào khác. Các nghiên cứu cho thấy những người có lượng axit béo cao hơn có thể ít bị khô mắt hơn.
Phục vụ cá hồi nướng cho bữa ăn tối hoặc sử dụng các miếng cá hồi trong salad và cá hồi. Cá hồi cũng có thể được phục vụ sống (như sushi hoặc sashimi), hoặc hun khói với bánh quy giòn.
Thử:
Nguồn:
Hiệp hội quang học Mỹ. "Axit béo thiết yếu Omega-3 DHA và EPA.
Viện quốc gia về sức khỏe Viện Mắt Quốc gia. "Kết quả nghiên cứu bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Viện y tế quốc gia, Văn phòng bổ sung chế độ ăn uống. "Tờ thông tin bổ sung chế độ ăn uống: Vitamin A và Carotenoids." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Lũ lụt V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. “Chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống và tỷ lệ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác lâu dài: Nghiên cứu về mắt ở Blue Mountains.” Nhãn khoa. 2008 tháng 2, 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.