Cá tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống của mình, bạn nên ăn nhiều cá hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Nhưng lượng calo cá có thể cao bởi vì một số hình thức lành mạnh có nhiều chất béo. Vì vậy, loại cá bạn chọn tạo nên sự khác biệt lớn. Có một số loại cá để tránh và các loại cá khác tốt hơn.
Năng lượng và dinh dưỡng cá
| Cá hồi hoang dã Đại Tây Dương | |
|---|---|
| Phục vụ kích thước 1/2 phi lê (154 g) | |
| Mỗi lần phân phối | % Giá trị hàng ngày* |
| Năng lượng 280 | |
| Năng lượng từ chất béo 113 | |
| Tổng số chất béo 12.5g | 19% |
| Chất béo bão hòa 1.9g | 10% |
| Chất béo không bão hòa đa 5g | |
| Chất béo không bão hòa đơn 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sodium 86mg | 4% |
| Kali 967,12mg | 28% |
| Carbohydrates 0g | 0% |
| Chất xơ 0g | 0% |
| Đường 0g | |
| Protein 39.2g | |
| Vitamin A 1% · Vitamin C 0% | |
| Canxi 2% · Sắt 9% | |
| > * Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo | |
Tin hay không, cá tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe là cá béo. Nhưng không chỉ bất kỳ cá béo nào. Một số loại cá có chứa một axit béo thiết yếu được gọi là omega-3. Chất béo đa không bão hòa này cung cấp cho cơ thể bạn những lợi ích sức khỏe quan trọng.
Cá có chứa chất béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu cho thấy những người ăn hải sản ít nhất một lần mỗi tuần ít có khả năng chết vì bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng các axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá có thể giúp giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp và thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe của não và mắt.
Tất nhiên, bạn có thể nhận được các axit béo omega-3 thiết yếu bằng cách bổ sung. Nhưng nghiên cứu đã không thể chỉ ra rằng việc bổ sung có thể cung cấp những lợi ích tương tự như ăn thực phẩm omega-3, như cá.
Vì vậy, nếu bạn định xây dựng một bữa ăn giảm cân thân thiện với chế độ ăn uống, tại sao bạn không chọn một loại cá cung cấp sức khỏe tốt?
Ăn cá có mỡ cao hơn có nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong một bữa ăn, nhưng nếu bạn ăn cá vừa phải và sử dụng các phương pháp nấu ăn tốt để chuẩn bị thức ăn , bạn có thể có lợi trong thời gian dài.
Cá thân thiện với chế độ ăn uống với Omega-3
Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho rằng bạn ăn các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore để có được liều lượng omega-3 khỏe mạnh của bạn. Nhưng nguồn nào cũng có lượng calo thấp hơn? Đây là một loạt các loại cá có hàm lượng calo thấp hơn:
- Cá hồi (3 ounces) 175 calo, 10 grams chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
- Cá cơm (3 ounces) 111 calo, 4 gram chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
- Thái Bình Dương và Jack Mackerel (3 ounce) 134 calo, 7 gram chất béo, 1,6 gam axit béo omega-3
- Pacific Black Cod (3 ounce) 70 calo, 1 gram chất béo, 1,5 gam axit béo omega-3
- Cá trắng (3 ounces) 115 calo, 5 grams chất béo, 1,5 gam axit béo omega-3
- Cá ngừ Albacore (3 ounces đóng trong nước) 109 calo, 3 grams chất béo, 0,7 gam axit béo omega-3
- Cá trích Đại Tây Dương (3 ounce) 134 calo, 8 gam chất béo, 1,4 gam axit béo omega-3
- Cá rô phi (4 ounces) 145 calo, 3 gam chất béo, 0,1 gam axit béo omega-3
Lượng calo được liệt kê là dạng thô của mỗi loại cá giàu omega-3. Lưu ý rằng trừ khi được nấu bằng bột hoặc thành phần khác có chứa carbohydrate, chính cá, như là một protein, không chứa bất kỳ carbohydrate nào. Cách bạn chuẩn bị cá sẽ thay đổi lượng calo. Cá nướng, cá nướng và cá nướng thường có lượng calo thấp nhất.
Còn về động vật có vỏ và các loại hải sản khác thì sao? Một khẩu phần tôm (ba ounce) cung cấp khoảng 100 calo và chỉ 1,5 gram chất béo, vì vậy chúng có thể là một bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Và lượng calo trong sò điệp cũng thấp.
Ba ounce sò điệp hấp cung cấp khoảng 95 calo và ít hơn một gram chất béo.
Tùy chọn cá không lành mạnh
Mặc dù ăn cá có thể tốt cho bạn, không phải tất cả cá đều tốt cho chế độ ăn uống của bạn. Có một số lần bỏ qua cá là sự lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn, ngay cả khi cá có nhiều axit béo omega-3.
Khi cá bị đánh đập và chiên nó thường chứa đầy chất béo bão hòa. Đây là những chất béo mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm tiện lợi như que cá tẩm bột, cá trầu, và cá patties thường có hàm lượng chất béo và calo cao hơn và không cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe như cá được chuẩn bị bằng cách sử dụng các phương pháp có hàm lượng calo thấp. Ví dụ, một phi lê cá tẩm bột cung cấp khoảng 350-400 calo và 17-25 gam chất béo và lên đến 5 gam đường.
Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo trong một nhà hàng , hãy cảnh giác với các món cá có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Nó thường là tốt nhất để bỏ qua cá và khoai tây chiên và chọn một cá nướng hoặc nướng thay vào đó. Yêu cầu nước sốt được đặt ở bên cạnh để giữ cho lượng chất béo và lượng calo được kiểm soát.
Chọn và lưu trữ cá
Các chuyên gia cá cho rằng bạn nên mua loại cá tươi mới nhất. Nó sẽ giúp nếu bạn biết những câu hỏi để hỏi khi bạn truy cập vào quầy cá tại thị trường địa phương của bạn.
- Khi nào nó bị bắt? Các tươi tốt hơn. Cá có thể vẫn ăn được trong năm ngày sau khi bị bắt, nhưng nó có thể không có mùi vị tươi.
- Làm thế nào nó được lưu trữ? Cách thức mà cá được lưu trữ và giao cho thị trường sẽ có tác động đến khẩu vị. Cá nên được ướp lạnh ngay lập tức sau khi bắt, và giữ lạnh thông qua giao hàng và ra chợ.
- Nó trông thế nào? Nó có mùi như thế nào? Nếu cá có mùi hôi, nó có lẽ không tươi. Cá tươi nên có mùi như nước biển. Nếu bạn đang mua philê cá, hãy tìm một kết cấu ẩm với các cạnh cắt sạch sẽ. Nếu cá là toàn bộ, hãy tìm đôi mắt rõ ràng và kết cấu vững chắc.
- Nó đến từ đâu? Hội đồng bảo vệ tài nguyên thiên nhiên cho rằng bạn mua cá địa phương từ nghề cá bền vững. Trong Hướng dẫn mua hải sản thông minh, họ khuyên bạn nên mua cá của Mỹ và cung cấp danh sách cá có mức thủy ngân thấp hơn để có sức khỏe và an toàn tốt hơn.
- Cách tốt nhất để chuẩn bị cá này là gì? Đôi khi, người nuôi cá là nguồn tốt nhất cho công thức chế biến cá tuyệt vời, đơn giản và lành mạnh và phương pháp chuẩn bị.
Sử dụng cá tươi của bạn trong vòng hai ngày hoặc đặt nó trong tủ lạnh. Khi bạn đã sẵn sàng để sử dụng cá đông lạnh, hãy rã đông nó trong tủ lạnh (không bao giờ ở nhiệt độ phòng).
Bí quyết cá (Ngay cả khi bạn không thích cá)
Nếu bạn không sử dụng nó, bao gồm cả cá trong chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn lúc đầu tiên. Nhưng lợi ích sức khỏe của việc ăn cá omega-3 là rõ ràng. Và khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa rằng chúng là những thực phẩm cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng cho ít calo hơn.
Nếu bạn không thích hương vị của cá, có một vài điều bạn có thể làm để bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn. Đầu tiên, hãy thử ít giống "fishy". Ví dụ, nhiều người ăn uống lành mạnh nói rằng cá hồng (khoảng 100 calo mỗi khẩu phần) có vị ít mặn hơn cá nặng hơn như cá hồi. Bạn cũng có thể thêm các loại thảo mộc tươi và cam quýt để quản lý hương vị.
Hoặc thử thêm cá vào công thức nấu ăn mà bạn biết bạn thích. Thêm cá vào một món salad lành mạnh . Hoặc thử chế biến món cá tacos ngon. Bạn có thể thêm cá hồi vào món trứng tráng buổi sáng của bạn hoặc thậm chí làm bánh sandwich cá nạc cho bữa trưa . Bạn có thể sử dụng cá giống như bạn sẽ sử dụng bất kỳ loại protein nào có chế độ ăn kiêng khác, như thịt gà. Mưa cá của bạn với chanh hoặc chanh để cung cấp cho nó một ngọn lửa tươi và zesty. Nếu bạn sáng tạo và kiên trì, bạn sẽ nhận được hai khẩu phần cá mỗi tuần cùng với tất cả các lợi ích sức khỏe và giảm cân mà họ cung cấp.
Nguồn:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones Got Away: Phân tích tổng hợp Omega-3 thiếu sót bằng cách loại trừ các thử nghiệm dầu cá lớn nhất." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ ngày 8 tháng 10 năm 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Hiệp hội giữa việc bổ sung axit béo Omega-3 và nguy cơ xảy ra các bệnh tim mạch chủ yếu Đánh giá có hệ thống và phân tích meta". Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ ngày 12 tháng 9 năm 2012.
Khỏe mạnh. Cá và axit béo Omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Đã truy cập: ngày 25 tháng 11 năm 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Đại học Michigan. Cá và hải sản, Kim tự tháp thực phẩm chữa bệnh http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;