1 - Lỗi phục hồi sau khi tập luyện
Bạn làm gì sau khi tập thể dục? Nếu bạn giống tôi, bạn thường về nhà và ngồi trên đi văng. Hoặc nếu bạn tập thể dục vào buổi sáng, bạn tắm, thay đổi và đi làm. Những thói quen đó có quen thuộc không? Nếu có, điều đó có thể có nghĩa là bạn đang tạo một hoặc nhiều lỗi khôi phục sau tập luyện lớn .
Một thói quen khỏe mạnh sau khi tập luyện là điều cần thiết cho tập thể dục tối ưu. Và nếu bạn đang cố gắng giảm cân, nghi lễ sau tập luyện của bạn có thể tạo ra hoặc phá vỡ thành công của chương trình của bạn. Vì vậy, vì lợi ích của riêng tôi và vì lợi ích của độc giả của tôi, tôi đang phá vỡ năm lỗi khôi phục sau tập luyện lớn nhất. Đây là những điều chúng ta quên làm - hoặc làm sai - mà cuối cùng làm cho thói quen tập luyện của chúng ta ít thành công hơn.
2 - Ăn (như bạn không tập thể dục)
Bài tập dinh dưỡng là điều cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh. Vì vậy, bạn cần phải biết những gì để ăn sau khi bạn tập thể dục. Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng hợp chất carbohydrate và protein hợp lý để thay thế các chất dinh dưỡng thiết yếu bị mất trong quá trình tập luyện và hỗ trợ trong quá trình phục hồi.
Nhưng nhiều người trong chúng ta làm gì? Chúng tôi sử dụng các buổi tập thể dục như biện minh để ăn quá nhiều các loại thực phẩm sai. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân, một bài tập duy nhất sau khi tập luyện hoàn toàn có thể hoàn tác công việc khó khăn bạn đã làm trong phòng tập thể dục. Và sau đó bạn sẽ không giảm cân.
Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, chìa khóa để dinh dưỡng sau khi tập luyện thành công là ăn như bạn không tập thể dục. Tất nhiên, bạn nên tiếp nhiên liệu đúng cách . Nhưng bạn không nên ăn quá nhiều vì bạn đã làm việc chăm chỉ tại phòng tập thể dục. Hãy chú ý đến lượng thức ăn của bạn và bao gồm lượng calo từ bữa ăn sau khi tập luyện trong tổng số lượng calo của bạn trong ngày.
3 - Căng thẳng (Giống như bạn đã không có nơi nào để đi)
Nếu bạn là một người tập thể dục thông minh, bạn để lại trải dài đến cuối buổi tập luyện của bạn. Bằng cách đó, cơ bắp của bạn được đào tạo ấm áp và linh hoạt dễ dàng hơn và thoải mái hơn. Nhưng phần lớn chúng ta làm gì (bao gồm cả tôi)? Chúng tôi bỏ qua phần kéo dài của tập luyện của chúng tôi và nhấn tắm.
Kéo dài vào cuối buổi tập luyện của bạn rất quan trọng để duy trì các khớp khỏe mạnh, cơ bắp khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương. Nếu bạn đang cố gắng để giảm cân đào tạo linh hoạt có lợi ích lớn hơn - như giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ.
Trong khi tôi sẽ không nhất thiết khuyên bạn nên di chuyển phần kéo dài của thói quen của bạn để bắt đầu tập luyện của bạn, tôi sẽ đề nghị bạn căng ra như bạn không có nơi nào tốt hơn để đi. Điều đó có nghĩa là bạn cam kết thực hiện 10-15 phút luyện tập linh hoạt toàn thân . Lên lịch cho phần này của thói quen tập luyện của bạn giống như bạn lên lịch công việc ab và tim mạch của bạn. Điều đó quan trọng.
4 - Nghỉ ngơi (giống như bạn có kiến trong quần của bạn)
Đây là lỗi phục hồi sau khi tập luyện mà tôi thực hiện thường xuyên nhất ... và tôi sẽ cá là bạn cũng vậy. Sau khi tập thể dục, bạn mong đợi một khoảng thời gian hồi phục yên tĩnh - trên đi văng, trên ghế hoặc thậm chí trên giường. Nghe có vẻ quen? Đó là một sai lầm lớn !
Bài tập hồi phục và nghỉ ngơi là rất cần thiết. Cơ bắp của bạn cần thời gian để xây dựng lại và cơ thể bạn cần thời gian để thư giãn. Nhưng bạn cần phải chủ động trong giai đoạn này vì hai lý do. Đầu tiên, nếu bạn tiếp tục thực hiện chuyển động dễ dàng , các khớp của bạn sẽ bị hạn chế và di động hơn. Và thứ hai, bạn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn thông qua NEAT.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, số calo bạn đốt từ NEAT (nhiệt độ hoạt động không thể dục) có thể tạo ra hoặc phá vỡ thành công giảm cân của bạn. Số lượng sẽ thay đổi từ người này sang người khác, nhưng nếu bạn ở trên thiết bị di động, bạn có thể dễ dàng đốt cháy hàng trăm calo trong ngày và thậm chí có thể nhiều hơn mức bạn đã làm trong quá trình tập luyện.
Vì vậy, làm thế nào để bạn ở lại hoạt động khi cơ thể của bạn chỉ muốn nghỉ ngơi? Một cách là ăn mặc để duy trì hoạt động . Tin tưởng rằng nó hay không, lựa chọn quần áo của bạn có thể có một tác động lớn đến bao nhiêu bạn di chuyển mỗi ngày. Tôi thích đeo thiết bị nén sau khi tôi luyện tập. Nhiều chuyên gia nói rằng nó tăng tốc độ phục hồi và thậm chí cung cấp lợi ích lớn hơn cho những người đang cố gắng giảm cân.
5 - Viết (Giống như bạn đang làm với bác sĩ trị liệu của bạn)
Vì vậy, làm thế nào tập luyện của bạn làm cho bạn cảm thấy?
Tin tưởng rằng nó hay không, viết ra cảm xúc của bạn về tập luyện của bạn có thể giúp bạn dính vào chương trình của bạn trong thời gian dài. Một tạp chí tập luyện phục vụ như một lời nhắc nhở về sự tiến bộ của bạn và thành tựu của bạn. Nó cũng hữu ích để xem xét nếu bạn có vấn đề giảm cân hoặc hoàn thành phiên của bạn.
Vì vậy, bạn nên dành một vài phút sau buổi tập thể dục để ghi lại một số lưu ý về cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện. Bao gồm thông tin về:
- Bạn đã làm gì (thời gian tập luyện, loại bài tập)
- Bạn cảm thấy thế nào khi bắt đầu
- Bạn cảm thấy thế nào khi tập luyện (tự tin? Mạnh mẽ? Khó chịu?)
- Bạn cảm thấy thế nào khi bạn đã hoàn thành
- Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn (căng thẳng trong công việc, các mối quan hệ, v.v.)
Nếu bạn có một tạp chí tập luyện, hãy giữ nó trong túi tập thể dục của bạn để bạn có thể viết ghi chú ngay lập tức sau khi tập luyện của bạn hoàn tất. Tôi sử dụng Polar M400 để xếp hạng bài tập của mình - đó là một trong những điều thú vị nhất về thiết bị. Ứng dụng cho phép bạn chọn một khuôn mặt cười có thể điều chỉnh để phản ánh tâm trạng sau tập luyện của bạn.
6 - Lập kế hoạch (Giống như bạn làm việc để kiếm sống)
Công cụ phục hồi sau tập luyện quan trọng nhất là gì? Bút ... hoặc điện thoại thông minh hoặc lịch hoặc bất kỳ công cụ nào bạn sử dụng để lên lịch các cuộc họp và sự kiện thực sự quan trọng. Khi bạn hoàn thành bài tập, bạn nên lập kế hoạch cho phiên tiếp theo của mình như thể đó là điều quan trọng nhất trong chương trình làm việc của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể chắc chắn rằng nó sẽ được thực hiện.
Tất nhiên, bạn sẽ không muốn lên kế hoạch tập luyện giống như bạn vừa làm. Các kế hoạch tập luyện giảm cân tốt nhất liên quan đến các loại hoạt động khác nhau, thời lượng khác nhau và các loại hình đào tạo khác nhau. Đó là thông minh để có một lịch trình hàng tuần tại chỗ để đảm bảo rằng bạn có được số tiền phải của tập thể dục để giảm cân . Nhưng khi bạn hoàn thành bài tập, hãy xem lại kế hoạch đó hoặc ít nhất là hoàn thành các chi tiết để bạn biết buổi tập nào tiếp theo trong chương trình.