Các buổi tập luyện SPIDERBANDS bao gồm một nhóm các lớp thể dục boutique đã đi vào các studio ở khắp thành phố New York. Các thói quen đặc biệt được tạo ra bởi Franci Cohen, một huấn luyện viên và chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận, với mỗi bài tập kết hợp trọng lực, kỹ thuật trên không, và bài tập trọng lượng cho một thách thức toàn thân duy nhất. Mỗi lần tập luyện kết hợp việc sử dụng thiết bị trên không SPIDERBANDS, kết hợp nó với các thiết bị tập thể dục khác, chẳng hạn như máy hồi phục , chu kỳ trong nhà hoặc túi đấm bốc nặng.
Nếu bạn đang có một thời gian khó tưởng tượng ra những gì SPIDERBAND là như thế, hãy nghĩ về nó như một công cụ kết hợp những lợi ích của việc huấn luyện hệ thống treo và các dải kháng chiến . Nói cách khác, đó là một công cụ được treo từ một điểm gian lận trần (đường thẳng), giống như một huấn luyện viên đình chỉ, nhưng bản thân SPIDERBANDS treo cung cấp sức đề kháng kéo dài, giống như các dải kháng chiến (chỉ mạnh hơn).
Mỗi SPIDERBAND có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc như một cặp. Học sinh có thể sử dụng tay cầm để thực hiện các bài tập đẩy-đẩy, chẳng hạn như push-up hoặc các hàng bodyweight đã sửa đổi, hoặc chúng có thể móc chân vào tay cầm để thực hiện các động tác kiểu ván. Ngoài ra còn có một thanh đặc biệt có thể được nối giữa các tay cầm, cho phép người dùng thực hiện các bài tập barre và các phong trào khác.
Mặc dù hầu như không thể trải nghiệm một buổi tập luyện SPIDERBAND thực sự ở nhà , có nhiều cách để bắt chước trải nghiệm sử dụng các ban nhạc tập thể dục và một đối tác hoặc một điểm gian lận cao. Cohen đã thiết kế bốn bài tập sau đây để bạn thử ở nhà, và tôi cùng nhau đưa ra những hình ảnh tương ứng để chứng minh sự di chuyển. Trong khi tôi đã thực hiện các bài tập tại một phòng tập thể dục, sử dụng một thanh kéo lên như một điểm gian lận, bạn có thể làm điều tương tự ở nhà với sự giúp đỡ của một người bạn hoặc một móc trần mạnh hoặc thanh.
1 - Ván nổi
- Lấy hai dải kháng bằng tay cầm.
- Móc một đầu của mỗi băng một cách an toàn thông qua một điểm cao gian lận, chẳng hạn như một thanh kéo lên an toàn hoặc móc trần. Nếu bạn không có một trong hai điều này, hãy nhờ một người bạn hoặc đối tác đứng trên một chiếc ghế phía sau bàn chân của bạn để giữ một đầu của mỗi ban nhạc thẳng lên để có căng thẳng trên các ban nhạc.
- Trượt chân phải của bạn vào tay cầm của một ban nhạc và chân trái của bạn vào tay cầm của một ban nhạc khác.
- Nhập một vị trí tấm ván trên sàn nhà, với lòng bàn tay của bạn được đặt dưới vai của bạn, và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu.
Một khi bạn đã thiết lập ván của bạn, sử dụng abs của bạn để nhảy chân của bạn vào không khí. Sức đề kháng của các ban nhạc sẽ hỗ trợ bạn trong việc thúc đẩy trọng lượng cơ thể của bạn và giữ nó bị đình chỉ trong một hoặc hai phút, để kích hoạt sâu sắc cốt lõi của bạn. Đất yếu một lần nữa ở vị trí tấm ván.
- Thực hiện ba bộ 15 đến 20 đại diện, với phần còn lại 20 đến 30 giây trên đầu gối giữa các bộ.
Mặc dù phiên bản này không giống với việc sử dụng một bộ máy SPIDERBANDS thực sự, bạn vẫn sẽ thích thú với sự giúp đỡ của các dải kháng chiến, cho phép bạn làm việc sâu hơn vào các cơ bắp cốt lõi của mình so với khi bạn cầm một tấm ván thông thường .
2 - Quỳ bơi
- Sử dụng hai dây tập thể dục có tay cầm, móc một đầu của mỗi băng vào một điểm cao.
- Đặt một tay lên mỗi tay cầm và quỳ trên đầu gối.
- Xáo trộn về phía trước để bạn nằm khoảng một đến hai bàn chân ở phía trước của đường thẳng (điểm gian lận).
- Nắm giữ những chiếc Spider, vươn tay ra trước mặt bạn để duỗi thẳng chúng. Cánh tay của bạn nên hơi thấp dưới vai.
- Giữ cánh tay của bạn thẳng và kháng cự tham gia, mở rộng cánh tay của bạn.
- Trong một thời trang được kiểm soát, từ từ kéo cả hai khuỷu tay ra phía sau và phía sau, để bạn bóp lưỡi vai về phía trung tâm cột sống của bạn trước khi ấn cánh tay thẳng về phía trước ngực của bạn một lần nữa. Về cơ bản, bạn đang bắt chước ếch của một vận động viên bơi lội với sức đề kháng gia tăng của các ban nhạc, và sự tham gia cốt lõi cần thiết để thực hiện di chuyển với tốc độ và kiểm soát thích hợp.
- Thực hiện ba bộ 32 đến 40 đại diện
3 - Nhện Lunge N 'Lift
- Móc hai dây tập thể dục vào một điểm cố định trần hoặc thanh cao.
- Đứng với bàn chân của bạn chiều rộng hông ngoài, giữ một tay cầm trong mỗi bàn tay.
- Lunge chân phải của bạn thẳng trở lại như xa như bạn có thể, nghiêng về phía trước từ hông của bạn khi bạn làm như vậy ngực của bạn chạm vào đỉnh đùi trái của bạn.
- Đồng thời, chạm tay phải và mạng nhện xuống để chạm sàn.
- Nhảy lên, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ở chân trái và cánh tay.
- Thực hiện hai hoặc ba bộ 12 đến 15 lần lặp lại trên mỗi chân.
Lưu ý: Bước nhảy là quan trọng! Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhảy trở lại vị trí bắt đầu.
4 - Mở rộng cột sống xoắn
- Móc hai dây tập thể dục vào một điểm cố định trần hoặc thanh cao.
- Ngồi khoảng một chân phía sau đường thẳng đứng của bạn (điểm gian lận), và giữ một tay cầm trong mỗi bàn tay.
- Nghiêng lại, kéo dài cột sống của bạn cho đến khi bạn cảm thấy bụng của bạn tham gia.
- Xoay thân của bạn sang một bên, sau đó, kéo tay của bạn (và SPIDERBANDS) vào và sau bạn để khuỷu tay của bạn chạm vào sàn mỗi lần theo kiểu nhịp nhàng khi bạn xoay người sang một bên.
- Thực hiện hai đến ba bộ 30 tổng số xoắn, chạm vào mỗi khuỷu tay xuống đất 15 lần cho mỗi bộ.