Tìm RMR của bạn bằng các công cụ trực tuyến
Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất (còn gọi là RMR) là tỷ lệ mà tại đó cơ thể của bạn đốt cháy năng lượng khi nó nghỉ ngơi hoàn toàn. Bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn để xem lượng calo mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng cơ bản như thở và tuần hoàn. RMR của bạn hoặc tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi là một phần trong tổng chi phí năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE) hoặc tổng số calo bạn đốt mỗi ngày .
Chuyển hóa và tỷ lệ trao đổi chất là gì?
Chúng ta thường nói về sự trao đổi chất như thể nó là một cơ chế duy nhất trong cơ thể bạn. Nhưng không phải vậy. Chuyển hóa - bao gồm cả sự trao đổi chất nghỉ ngơi - là một loạt các chức năng đang diễn ra mọi lúc. Tốc độ mà các chức năng đó xảy ra là tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Cơ thể của bạn chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng để cung cấp năng lượng cho cả các chức năng cơ bản và phức tạp như thở hoặc di chuyển. Quá trình này được gọi là sự trao đổi chất . Toàn bộ quá trình trao đổi chất là một loạt các hành động hóa học giúp cơ thể bạn sống và khỏe mạnh.
Vậy sự trao đổi chất hoạt động như thế nào? Mọi thức ăn bạn ăn đều chứa chất dinh dưỡng. Cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng và chuyển hóa chúng thành các đơn vị nhiệt - hoặc calo. Năng lượng — calo - được cung cấp bởi thực phẩm hoặc được sử dụng ngay lập tức hoặc được lưu trữ để cơ thể bạn sử dụng sau này. Lượng calo bổ sung thường được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi là gì?
Nghỉ ngơi trao đổi chất là năng lượng cần thiết cho cơ thể của bạn để thực hiện các chức năng cơ bản nhất khi cơ thể bạn nghỉ ngơi.
Những chức năng cơ bản này bao gồm những thứ như thở, tuần hoàn máu hoặc chức năng não cơ bản. Nghỉ ngơi trao đổi chất đôi khi còn được gọi là trao đổi chất cơ bản . Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn để tìm ra số cá nhân của bạn.
Sự trao đổi chất nghỉ ngơi của mọi người hoặc BMR là khác nhau. Các yếu tố ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn bao gồm cân nặng, giới tính, tuổi tác và cơ thể. Ví dụ, một người rất lớn và cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn (nhiều calo hơn) để duy trì cơ thể của mình ở phần còn lại so với một người rất nhỏ.
Những yếu tố khác ảnh hưởng đến sự trao đổi chất?
Ngoài sự trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn, có một số yếu tố khác ảnh hưởng đến tổng số calo bạn đốt mỗi ngày.
- Chúng tôi sử dụng năng lượng để nhai và tiêu hóa thức ăn . Các nhà nghiên cứu gọi đây là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) . Nó chiếm một phần rất nhỏ trong tổng số yêu cầu năng lượng của bạn.
- Bạn cũng có thể đốt cháy rất nhiều calo với tập thể dục . Ví dụ, bạn có thể tăng cường trao đổi chất của bạn với một đi bộ hàng ngày hoặc tập luyện mạnh mẽ tại phòng tập thể dục.
- Phong trào không tập thể dục cũng đòi hỏi nhiều năng lượng. Các nhà nghiên cứu sử dụng thuật ngữ "nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT)" để mô tả tất cả lượng calo bạn đốt làm chuyển động cơ bản suốt cả ngày như mang theo hàng tạp hóa, đi bộ đến bàn làm việc hoặc nấu bữa tối.
Làm thế nào để thay đổi sự trao đổi chất của tôi để giảm cân?
Để giảm cân hiệu quả, bạn nên biết tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi và tổng số calo bạn đốt mỗi ngày (bao gồm tập thể dục và NEAT).
Có nhiều cách khác nhau để xác định những con số đó, nhưng không có cách nào là khoa học chính xác. Một số phòng tập thể dục hoặc trung tâm y tế cung cấp dịch vụ thử nghiệm trao đổi chất có thể chính xác hơn .
Hãy nhớ rằng số lượng bạn nhận được khi bạn sử dụng tính toán tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn chỉ đơn giản là một ước tính. Ngay cả khi bạn đến phòng tập thể dục hoặc phòng thí nghiệm, con số bạn nhận được không chính xác. Nó chỉ đơn giản là dự đoán tốt nhất về số lượng calo mà cơ thể bạn sẽ đốt cháy. Điều này rất hữu ích để biết nếu bạn đang cố gắng để đạt được hoặc giảm cân. Một số thử nghiệm là luôn luôn cần thiết để có được lượng calo của bạn trong (lượng thức ăn) để cân bằng với lượng calo ra (trao đổi chất) để đạt được mục tiêu mong muốn của bạn.
Một khi bạn có một ước tính thông minh về số calo bạn đốt mỗi ngày, bạn có thể thay đổi lượng thức ăn hàng ngày của bạn hoặc thay đổi mức hoạt động hàng ngày của bạn để tạo ra một sự thiếu hụt năng lượng . Đôi khi các chuyên gia giảm cân gọi nó là một thiếu hụt calo.
Khi bạn không cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết, nó sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ (chất béo tích trữ) làm nhiên liệu thay thế. Kết quả là bạn giảm cân và giảm cân. Lượng thiếu hụt calo hàng tuần khoảng 3500 calo sẽ làm giảm khoảng một pound cân nặng.