Một cái nhìn tại đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Kế hoạch tập luyện của bạn có bao gồm toàn thân, bài tập được nhắm mục tiêu để đốt cháy chất béo không? Tất cả các bài tập đều giúp bạn giảm cân, nhưng với một chút kế hoạch cẩn thận, bạn có thể thiết kế một bài tập nổ chất béo có hiệu quả hơn trong việc đốt cháy mỡ bụng và giảm bớt các inch trên đùi, cao và mông .
Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc thay đổi cơ thể của bạn, giảm mỡ bụng, và điêu khắc cánh tay và chân được chặt chẽ và săn chắc, bạn cần phải làm đào tạo khoảng cường độ cao.
Ưu và huấn luyện viên gọi nó là HIIT hoặc đơn giản là "đào tạo khoảng thời gian". HIIT tập luyện chỉ kéo dài 20 đến 30 phút hoặc ít hơn và bao gồm các chuyển động cơ thể đầy đủ đốt cháy calo và thắt chặt cơ bắp của bạn cùng một lúc.
Tại sao tập luyện đốt cháy chất béo này hiệu quả hơn? Thật đơn giản. Các phiên ngắn tôi tăng nhịp tim của bạn cao hơn so với tập thể dục điển hình, do đó bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ít hơn. Và tin tốt là tập luyện HIIT thực sự thay đổi sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày - ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục tham gia vào trải nghiệm đào tạo cường độ cao một hiện tượng gọi là EPOC, hoặc tiêu thụ oxy sau tập thể dục dư thừa. Điều đó có nghĩa là sau khi tập luyện đốt cháy chất béo, cơ thể bạn cần nhiều oxy hơn để hoạt động. Kết quả là, sự trao đổi chất của bạn tăng nhẹ và bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau phiên của bạn.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một buổi tập luyện duy nhất không thể thay đổi cơ thể của bạn qua đêm.
Mặc dù bạn đốt cháy nhiều calo hơn với EPOC, điều đó không có nghĩa là bạn nên ăn nhiều hơn, di chuyển ít hơn hoặc hoàn thành ít bài luyện tập sau này trong tuần. Về lâu dài, tính nhất quán quan trọng nhất khi bạn đang cố gắng thu nhỏ. Vì vậy, sử dụng một cường độ cao, đốt cháy chất béo tập luyện như là một phần của một chương trình hoàn chỉnh và cân bằng để đạt được mục tiêu trọng lượng cơ thể của bạn.
Làm thế nào để bắt đầu một Fat-Burning Workout
Thậm chí nghĩ rằng tập luyện tốt nhất để đốt cháy chất béo là ngắn, họ không phải là dễ dàng. Để tập luyện HIIT của bạn tạo nên sự khác biệt, nó phải khó. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ thở sâu hơn khi bạn tập thể dục và cơ bắp của bạn có thể đốt cháy nhiều hơn một chút so với tập luyện điển hình của bạn.
Vì vậy, có hai điều bạn cần phải biết trước khi bắt đầu tập thể dục cường độ cao:
- Bạn phải đủ khỏe mạnh để tập thể dục mạnh mẽ. Nếu bạn không chắc chắn, nếu bạn mới tập thể dục, hoặc nếu bạn đã có một điều kiện y tế, kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ tập luyện cường độ cao.
- Lên kế hoạch tập luyện giảm cân hoàn chỉnh . Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu đào tạo HIIT để đốt cháy chất béo, bạn nên thay thế chỉ một lần tập luyện mỗi tuần với một phiên cường độ cao. Khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, hãy lên lịch hai hoặc ba phiên mỗi tuần. Kế hoạch tập luyện của bạn sẽ có hiệu quả nhất nếu bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện hoàn chỉnh bao gồm thời gian cho đào tạo chéo và phục hồi.
Bài tập đốt cháy chất béo
Bạn có thể làm theo phiên HIIT mẫu này để thu nhỏ hoặc bạn có thể sử dụng các phiên đốt cháy chất béo năm phút khác do các chuyên gia hàng đầu phát triển. Bạn cũng có thể tạo tập luyện cường độ cao của riêng mình bằng cách kết hợp các bài tập nâng cao nhịp tim và tăng cường sức mạnh.
Bạn sẽ muốn tham gia các cơ bắp lớn trong toàn bộ cơ thể của bạn. Chọn các bài tập như burpees, nhảy jack cắm, và đẩy up để đốt mỡ bụng và cải thiện sức mạnh cơ thể trên. Những bài tập mẫu có thể giúp bạn nổ calo:
Leo lên cầu thang để đốt cháy chất béo (đây là tập luyện hoàn hảo để làm nếu bạn có thể đi lên cầu thang dài — ít nhất 10 tầng):
- Làm nóng từ ba đến năm phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
- Chạy lên cầu thang trong ba phút, thực hiện từng bước một hoặc hai lần.
- Hoàn thành 10 push-up ở trên cùng của cầu thang.
- Giữ một bức tường ngồi xổm trong 60 giây.
- Chạy chậm rãi xuống cầu thang.
- Lặp lại hai đến ba lần.
Chạy nước rút để thu nhỏ (nếu bạn có một công viên gần đó, đây là một bài tập thú vị để làm ngoài trời):
- Làm nóng từ ba đến năm phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
- Chạy nước rút (chạy nhanh nhất có thể) trong một phần tư dặm.
- Hoàn thành 10 cái burpe.
- Hoàn thành 10 squat nhảy.
- Hoàn thành 10 jack cắm nhảy.
- Chạy trở lại vị trí bắt đầu của bạn.
- Lặp lại hai đến ba lần.
Lên trên máy chạy bộ (nếu bạn thuộc phòng tập thể dục, hãy thử bài tập luyện này gần phòng tập):
- Làm nóng từ ba đến năm phút bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ chậm.
- Tăng cả tốc độ và độ nghiêng để bạn chạy hết sức trong ba phút.
- Bước ra khỏi máy chạy bộ và lấy một bộ trọng lượng (7 đến 10 pounds).
- Hoàn thành 10 máy ép squat.
- Hoàn thành 10 đi bộ phổi với trọng lượng.
- Hoàn thành 10 lần push-up.
- Lặp lại hai đến ba lần.
Sau khi tập luyện Fat-Burning của bạn
Điều gì xảy ra sau khi buổi tập luyện của bạn quan trọng gần như nhiều như những gì xảy ra trong phiên. Thực hiện theo các mẹo sau để đảm bảo bạn tối đa hóa lợi ích đốt cháy chất béo:
- Duy trì hoạt động hàng ngày để giảm cân. Khoảng thời gian cường độ cao có thể làm bạn thất vọng. Nhưng nếu bạn cuối cùng dành phần còn lại của ngày trên chiếc ghế dài, bạn có thể mất các lợi ích thúc đẩy trao đổi chất mà bạn đã làm việc chăm chỉ để đạt được. Cố gắng duy trì nhiệt độ hoạt động không tập thể dục (NEAT) bằng cách duy trì hoạt động cả ngày. Việc đeo màn hình hoạt động có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang đạt đến số lượng bước hàng ngày và mục tiêu calo.
- Sử dụng phục hồi hoạt động để giữ sức khỏe. Vào những ngày sau khi tập luyện cường độ cao, bạn nên nghỉ ngơi. Phục hồi là quan trọng để giúp bạn tránh chấn thương và kiệt sức. Nhưng bạn không nên nghỉ trọn ngày. Chọn tập luyện dễ dàng giúp tăng cường phục hồi hoạt động để giúp bạn đốt cháy chất béo và calo trong khi cơ thể bạn tái tạo.
- Ăn tốt. Kết hợp tập luyện đốt cháy chất béo của bạn với một kế hoạch ăn uống hợp lý và bổ dưỡng để cơ thể bạn có nhiên liệu cần thiết để làm việc chăm chỉ và khỏe mạnh.
> Nguồn:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 điều cần biết về mức tiêu thụ oxy sau khi tập luyện dư thừa (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Hiệp hội Sức khỏe và Điều hòa Quốc gia. Chủ đề nóng: Vai trò của lượng tiêu thụ oxy sau khi tập luyện dư thừa (EPOC) trong các chương trình giảm cân. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.