"Phần trăm giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo" có nghĩa là gì?
Bạn đã bao giờ xem bản in nhỏ trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng chưa? Ở phía dưới cùng, bạn sẽ thấy một ký hiệu cho biết một số thông tin được cung cấp dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Trên hầu hết các nhãn, văn bản đọc:
Phần trăm Giá trị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Giá trị hàng ngày của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn .
Trên một số nhãn Sự kiện dinh dưỡng mới hơn, văn bản có thể đọc:
Giá trị hàng ngày% cho bạn biết lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần thực phẩm góp phần vào chế độ ăn hàng ngày. 2.000 calo mỗi ngày được sử dụng cho tư vấn dinh dưỡng chung.
Nếu bạn đang cố gắng sử dụng nhãn để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, ký hiệu đó có thể gây nhầm lẫn. Điều này có nghĩa là bạn phải ăn 2.000 calo mỗi ngày? Hoặc là có cách nào tốt hơn để sử dụng thông tin?
Chế độ ăn 2.000 calo là gì?
Để cung cấp dữ liệu dinh dưỡng hữu ích nhất cho người tiêu dùng, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) sử dụng chế độ ăn 2.000 calo như một ví dụ trên một phần của nhãn Sự kiện dinh dưỡng cung cấp thông tin về Giá trị Hàng ngày và Giá trị Hàng ngày Phần trăm (% DV). Nó không phải là một đề nghị để ăn 2.000 calo. Nó cũng không có nghĩa là để nói rằng chế độ ăn 2.000 calo phải tốt hơn hoặc tệ hơn, ví dụ, chế độ ăn 1.200 calo hoặc chế độ ăn 2.500 calo.
Vậy tại sao FDA sử dụng con số 2.000 calo trên nhãn? Nhiều người ăn Mỹ trung bình sẽ có lượng calo hàng ngày trong khoảng gần đúng đó. Bằng cách sử dụng con số đó, thông tin dinh dưỡng được cung cấp có thể hữu ích cho nhiều đối tượng.
Ví dụ:
- Một phụ nữ 30 tuổi hoạt động vừa phải sẽ tiêu thụ khoảng 2147 calo để duy trì cân nặng của mình.
- Một người đàn ông 40 tuổi hoạt động nhẹ sẽ tiêu thụ khoảng 2195 calo để duy trì cân nặng của mình
- Một phụ nữ 25 tuổi nhỏ nhắn, rất năng động sẽ tiêu thụ khoảng 2143 calo để duy trì cân nặng của cô
- Một người đàn ông cao 70 tuổi, ít vận động sẽ tiêu thụ khoảng 1828 calo để duy trì cân nặng của mình.
Nhu cầu calo hàng ngày độc đáo của bạn dựa trên kích thước cơ thể, mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn. Một người đang cố gắng để mất hoặc tăng cân sẽ điều chỉnh lượng calo hàng ngày của họ để đạt được mục tiêu sức khỏe cụ thể của họ. Để tìm ra số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày, bạn có thể thực hiện một số phép tính đơn giản hoặc sử dụng máy tính lượng calo trực tuyến. Nhiều kế hoạch giảm cân dựa trên chế độ ăn uống 1.200 calo mỗi ngày cho phụ nữ và chế độ ăn uống 1.600 calo mỗi ngày cho nam giới.
Phân tích chế độ ăn uống 2.000 calo
Một chế độ ăn uống cung cấp 2.000 calo mỗi ngày có vẻ như nó sẽ bao gồm rất nhiều thức ăn. Nhưng sự suy giảm chế độ ăn uống thực tế là hợp lý hơn bạn có thể tưởng tượng. Một kế hoạch bữa ăn mẫu có thể trông như thế này:
Ăn sáng (khoảng 500 calo)
- 2 quả trứng chiên hoặc tranh giành
- 1 lát bánh mỳ
- 2 muỗng bơ đậu phộng
- 1 nửa bưởi hoặc ly nước ép nhỏ
Snack (100 calo)
- Một quả táo vừa
Bữa trưa (khoảng 650 calo)
- Bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ trên bánh mì lúa mạch đen với sốt mayonnaise
- Cà rốt và cần tây gậy với hummus
- Một cookie chocolate trung bình
- Một ly sữa 2%
Snack (100 calo)
- Một quán bar bán đồ ăn nhanh
Bữa tối (650 calo)
- Cá hồi nướng (4 ounces) với chanh
- Khoai tây nướng nhỏ với bơ
- Bông cải xanh hấp
- Một nửa cốc kem vani
Giá trị hàng ngày là gì?
Giá trị hàng ngày hoặc DV là các khuyến nghị về dinh dưỡng dựa trên lời khuyên của các chuyên gia y tế quốc gia. Một danh sách các giá trị hàng ngày cho các chất dinh dưỡng quan trọng được cung cấp ở dưới cùng của một số - nhưng không phải tất cả các nhãn thực phẩm. Các nhãn nhỏ hơn không bắt buộc phải cung cấp thông tin.
Giá trị được liệt kê cho chế độ ăn 2.000 calo và chế độ ăn 2,5 calo.
Dựa trên thông tin DV, một người ăn 2.000 calo mỗi ngày nên tiêu thụ:
- ít hơn 65 gram hoặc 585 calo từ chất béo
- ít hơn 20 gram hoặc 180 calo từ chất béo bão hòa
- ít nhất 300 gram hoặc 1200 calo từ carbohydrates
- khoảng 50 gram hoặc 200 calo từ protein
- ít hơn 2.400 miligam natri
- ít hơn 300 miligam cholesterol
- khoảng 25 miligam chất xơ
Lưu ý rằng một số khuyến nghị đã được cập nhật dựa trên khoa học dinh dưỡng gần đây nhất và được phản ánh trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng được cập nhật . Chúng được sử dụng để tính phần trăm Giá trị hàng ngày. Các khuyến nghị về chất béo bão hòa (20 gram) và cholesterol (300 mg) không thay đổi, trong khi các giá trị sau đây đã được cập nhật hoặc bổ sung cho các chất dinh dưỡng có trong các phiên bản mới hơn của nhãn Sự kiện dinh dưỡng.
- không quá 78 gram hoặc 702 calo từ tổng chất béo
- không quá 2.300 miligam natri
- 275 gram hoặc 1,100 calo từ carbohydrates
- ít nhất 28 gam chất xơ
- không quá 50 gram đường
- 20 microgram vitamin D
- 1.300 mg canxi
- 18 mg sắt
- 4.700 miligam kali
Ngoài ra, hãy nhớ rằng những giá trị này là các khuyến nghị và không phải là một toa thuốc cụ thể cho sức khỏe tốt hoặc ăn uống hợp lý. Một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký hoặc chuyên gia y tế có thể cung cấp các khuyến nghị về dinh dưỡng để đáp ứng các nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn. Ngoài ra, phụ nữ mang thai và trẻ em có các giá trị khác nhau được đề nghị cho các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất.
Giá trị hàng ngày là bao nhiêu?
Phần trăm giá trị hàng ngày (% DV hoặc% giá trị hàng ngày) cho bạn biết lượng thức ăn đóng góp vào tổng lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị của bạn. Phần trăm Giá trị hàng ngày được liệt kê trong cột ở bên phải của Nhãn thông tin dinh dưỡng.
Bạn có thể sử dụng số liệu% Giá trị hàng ngày để xem liệu bạn có nhận được lượng chất dinh dưỡng quan trọng được khuyến nghị như chất béo, protein, canxi và chất xơ hay không. Bạn cũng có thể sử dụng dữ liệu để đảm bảo rằng bạn không nhận được quá nhiều chất dinh dưỡng nhất định cần hạn chế, như chất béo bão hòa hoặc cholesterol.
Đối với mỗi chất dinh dưỡng, nhãn liệt kê số gram hoặc miligam mà một khẩu phần duy nhất của thức ăn đó cung cấp. Thông tin này được liệt kê trong một cột ở phía bên trái của nhãn. Ví dụ, bạn có thể nhìn vào nhãn của món ăn ưa thích của bạn và thấy rằng nó cung cấp hai gam chất béo bão hòa.
Nhưng ở bên phải của nhãn, bạn sẽ thấy một phần trăm. Nó mô tả cách thức mà thực phẩm góp phần vào lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị của bạn nếu bạn ăn một chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày.
Nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày, Giá trị hàng ngày cho chất béo bão hòa là 20 gram mỗi ngày hoặc ít hơn. Vì món ăn ưa thích của bạn cung cấp 2 gam chất béo bão hòa, nó sẽ cung cấp 10 phần trăm tổng lượng chất béo bão hòa của bạn trong ngày. Bạn sẽ thấy “10%” được liệt kê trong cột “% Giá trị hàng ngày”.
Các cách khác nhau để sử dụng phần trăm giá trị hàng ngày
Nếu bạn không ăn 2.000 calo mỗi ngày thì sao? Thông tin giá trị hàng ngày có phần trăm vô ích không? Không hẳn. FDA cung cấp các đề xuất về các cách hữu ích để sử dụng Phần trăm Giá trị Hàng ngày và các thông tin dinh dưỡng khác cho dù bạn tiêu thụ bao nhiêu calo. Bạn có thể sử dụng thông tin để:
- So sánh thực phẩm. Nếu bạn đang cố gắng lựa chọn giữa một vài nhãn hiệu hoặc sản phẩm khác nhau, bạn có thể so sánh các nhãn để xem mỗi sản phẩm sẽ đóng góp vào nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn như thế nào. Chỉ cần chắc chắn để so sánh các loại thực phẩm với kích thước phục vụ tương tự. Kiểm tra kích thước phục vụ ở đầu nhãn Sự kiện dinh dưỡng. Sau đó kiểm tra cột Giá trị hàng ngày% để xem thực phẩm nào đóng góp nhiều chất dinh dưỡng bạn cần và ít chất dinh dưỡng bạn không cần.
- Xác minh các yêu cầu đối với các gói thực phẩm. Bạn có thể thấy một yêu cầu dinh dưỡng trên mặt trước của một gói thực phẩm có vẻ hấp dẫn. Đó là thông minh để xác minh những tuyên bố bằng cách kiểm tra nhãn Sự kiện dinh dưỡng. Ví dụ, bạn có thể thấy một thực phẩm quảng cáo rằng nó là "ít calo." Nhưng nó có thể không thực sự có lượng calo thấp .
Nói chung, 40 calo được coi là thấp, 100 calo được coi là vừa phải và 400 calo trở lên được coi là cao nếu bạn tiêu thụ một chế độ ăn 2.000 calo. Nếu thực phẩm bạn đang tìm kiếm cung cấp 200 calo mỗi khẩu phần, nó có thể thấp hơn lượng calo so với đối thủ cạnh tranh của nó, nhưng nó không phải là thực phẩm ít calo.
Bạn cũng có thể xác minh các yêu cầu về chất dinh dưỡng. Thực phẩm cung cấp 5 phần trăm DV của một chất dinh dưỡng đặc biệt được coi là thấp và những người cung cấp 20 phần trăm DV trở lên được coi là cao. Ví dụ: nếu ngũ cốc yêu thích của bạn quảng cáo rằng đó là nguồn chất xơ tốt, bạn có thể kiểm tra phần trăm giá trị hàng ngày trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng để xem đó có phải là thực phẩm giàu chất xơ hay thực phẩm ít chất xơ hay không. Nếu% Giá trị hàng ngày được liệt kê cho chất xơ là 25 phần trăm, thì ngũ cốc là thực phẩm giàu chất xơ. - Làm cho thực phẩm-thương mại-off để cải thiện chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn trở nên thoải mái hơn bằng cách sử dụng Giá trị hàng ngày trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng, bạn có thể quét nhanh chóng để trao đổi thực phẩm dinh dưỡng thấp cho thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ: nếu bạn đang cố cắt giảm lượng muối ăn vào, bạn có thể kiểm tra% DV của các loại thực phẩm có thể so sánh và chọn loại có phần trăm thấp nhất được liệt kê trong hàng natri. Hoặc nếu bạn đang cố gắng tăng lượng protein của bạn, bạn có thể tìm kiếm các loại thực phẩm có tỷ lệ phần trăm cao hơn được liệt kê cho protein.
Bạn có ăn chế độ ăn 2.000 calo không?
Nhiều người tiêu dùng thông minh và những người ăn uống lành mạnh không biết họ tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Nếu bạn không phải là người ăn lớn, bạn có thể ăn 1.500 calo mỗi ngày hoặc thậm chí ít hơn. Vì vậy, bạn có thể không biết cách — hoặc nếu - bạn nên sử dụng Giá trị hàng ngày và Phần trăm giá trị hàng ngày được liệt kê trên Nhãn thông tin dinh dưỡng.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy hữu ích khi giữ một cuốn nhật ký thực phẩm trong một tuần hoặc lâu hơn để lấy số của bạn. Điền vào một tạp chí giấy, sử dụng ứng dụng hoặc trang web trên điện thoại thông minh để đếm calo của bạn. Sau một tuần hoặc hơn để đếm calo, bạn nên có một ước tính tốt về lượng calo hàng ngày của bạn. Một khi bạn có số của bạn, bạn có thể điều chỉnh nó để đáp ứng mục tiêu của bạn và sử dụng nhãn Sự kiện dinh dưỡng để đánh giá mỗi thức ăn góp phần vào kế hoạch hàng ngày của bạn như thế nào.
Hãy nhớ rằng, thông tin được cung cấp trên nhãn Sự kiện dinh dưỡng dựa trên các nguyên tắc chung. Sử dụng nó có thể giúp bạn ăn một chế độ ăn uống toàn diện cho sức khỏe tốt. Nếu bạn cần tư vấn dinh dưỡng cá nhân để quản lý một tình trạng sức khỏe, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc tìm lời khuyên của một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký.
> Nguồn:
> Viện Y tế Quốc gia. Tham chiếu giá trị hàng ngày của cơ sở dữ liệu nhãn bổ sung chế độ ăn uống (DSLD). https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Các thay đổi đối với Nhãn Sự kiện Dinh dưỡng http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Cách hiểu và sử dụng nhãn thực phẩm dinh dưỡng. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ. Nhãn sự kiện dinh dưỡng. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.