Chuyển hóa là một sự kết hợp của các quá trình sinh hóa mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Những quá trình trao đổi chất này bao gồm hít thở, ăn uống và tiêu hóa thức ăn, cung cấp chất dinh dưỡng cho các tế bào của bạn thông qua máu, sử dụng năng lượng bởi cơ bắp, dây thần kinh và tế bào, và cuối cùng là loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể bạn.
Định nghĩa của sự trao đổi chất
Khi người ăn kiêng nói về sự trao đổi chất, họ thường không nói về một danh sách dài các quá trình vật lý và hóa học.
Chúng ta thường sử dụng từ "trao đổi chất" để mô tả tốc độ mà cơ thể chúng ta đốt cháy calo. Đây là tỷ lệ mà cơ thể của bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng (calo) và sau đó sử dụng năng lượng để thực hiện các chức năng hàng ngày cần thiết và không cần thiết. Tỷ lệ mà chúng ta đốt cháy calo hoặc đốt cháy năng lượng được gọi là tỷ lệ trao đổi chất.
Tỷ lệ trao đổi chất của bạn có thể thay đổi từ ngày này qua ngày khác tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn vẫn khá ổn định. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn là số lượng calo cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể, như thở và tuần hoàn máu. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là thành phần quan trọng nhất trong tổng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của tôi là gì?
Có một số cách khác nhau để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Cách chính xác nhất để đo BMR là thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Một số câu lạc bộ sức khỏe cũng làm xét nghiệm trao đổi chất với một khoản phí.
Nhưng bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất của bạn bằng cách sử dụng một máy tính trực tuyến.
Nếu bạn thích làm toán, bạn cũng có thể sử dụng phương trình Harris-Benedict để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn:
Nam giới: BMR = 88.362 + (13.397 x trọng lượng tính bằng kg) + (4.799 x chiều cao tính bằng cm) - (5.677 x tuổi)
Phụ nữ: BMR = 447.593 + (9.247 x trọng lượng tính bằng kg) + (3.098 x chiều cao theo cm) - (4.330 x tuổi)
Tổng lượng trao đổi chất hoặc tỷ lệ trao đổi chất của bạn là sự kết hợp giữa BMR và các quá trình trao đổi chất khác nhau như ăn uống , tập thể dục và các chuyển động hàng ngày khác .
Tại sao chuyển hóa của tôi chậm?
Tỷ lệ trao đổi chất của mọi người là khác nhau. Bạn có thể tự hỏi tại sao những người khác dường như có một sự trao đổi chất nhanh và bạn có một sự trao đổi chất chậm. Có nhiều lý do tại sao. Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến sự trao đổi chất
- Tuổi tác. Sự trao đổi chất chậm lại khi chúng ta già đi.
- Giới tính. Đàn ông thường có sự trao đổi chất cao hơn phụ nữ.
- Kích cỡ cơ thể. Cơ thể lớn hơn đốt cháy nhiều calo hơn.
- Thân nhiệt. Sự trao đổi chất tăng lên khi cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ khắc nghiệt .
- Caffeine hoặc chất kích thích. Sự trao đổi chất của bạn có thể tăng lên nếu bạn tiêu thụ chất kích thích như caffein.
- Hormone. Nếu hormon tuyến giáp không được cơ thể sản xuất đúng cách, sự trao đổi chất của bạn có thể tăng hoặc giảm tùy thuộc vào mức độ hormone.
- Mang thai. Phụ nữ có thai có chuyển hóa nhanh hơn.
- Lượng thức ăn. Nếu bạn không ăn đủ thức ăn , sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.
- Thành phần cơ thể. Khối lượng cơ nạc đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi cơ thể bạn nghỉ ngơi.
- Mức độ hoạt động. Khi bạn di chuyển nhiều hơn trong ngày , hoặc thông qua tập thể dục hoặc chuyển động hàng ngày thường xuyên (như đi bộ hoặc đứng), cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
Làm thế nào tôi có thể thay đổi sự trao đổi chất của tôi để giảm cân?
Có một số điều mà bạn có thể thay đổi về sự trao đổi chất và một số thứ mà bạn không thể . Ví dụ: bạn không thể thay đổi độ tuổi hoặc giới tính của mình. Nhưng có một số điều mà bạn có thể thay đổi để thúc đẩy sự trao đổi chất và giảm cân. Bao gồm các:
- Tập thể dục. Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục. Ngay cả một tập luyện dễ dàng làm tăng sự trao đổi chất của bạn . Tuy nhiên, tập luyện nặng hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.
- Phong trào hàng ngày . Không có thời gian để tập thể dục? Sau đó di chuyển nhiều hơn trong ngày. Tăng chuyển động hàng ngày là cách tốt nhất để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Nhiệm vụ hàng ngày đơn giản như đi bộ, leo cầu thang, làm vườn và việc nhà đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.
- Xây dựng cơ bắp. Bạn có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn . Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi cơ thể bạn đang nghỉ ngơi.
- Ăn đúng lượng calo. Ăn quá nhiều calo có thể gây tăng cân. Nhưng ăn quá ít calo có thể làm cho quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại. Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn đủ calo để duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.
Sự trao đổi chất của bạn sẽ thay đổi một chút từ ngày này sang ngày khác. Nhưng nếu bạn có thể tìm hiểu làm thế nào để quản lý và duy trì một sự trao đổi chất lành mạnh một cách thường xuyên, giảm cân và bảo trì trọng lượng sẽ dễ dàng hơn.
Nguồn:
Medline Plus. Rối loạn chuyển hóa. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Đã truy cập: 31 tháng 10 năm 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/metabolicdisorders.html
Medline Plus. Sự trao đổi chất. Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ. Đã truy cập: ngày 31 tháng 10 năm 2015. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002257.htm
Hội chứng chuyển hóa là gì. Viện Y tế Quốc gia. Đã truy cập: 31 tháng 10 năm 2015. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/ms