Khoảng thời gian có thể tăng cường thể lực của bạn, đốt cháy chất béo và vui vẻ trên xe đạp như thế nào
Ah, khoảng thời gian: Mọi người có xu hướng yêu thương họ hoặc ghét họ. Những người yêu thích sự đa dạng và cường độ của những thử thách, có thể xây dựng sức mạnh, sức chịu đựng, tốc độ và sức mạnh trên chiếc xe đạp. Những kẻ hận thù nghĩ rằng họ thích đi xe ở trạng thái ổn định để trải dài, đó là điều tuyệt vời để xây dựng sức chịu đựng nhưng đó là tất cả. Sự thật là, có một số quan niệm sai lầm về các chuyến đi trong khoảng thời gian, giữa những người đi xe đạp trong nhà .
Những niềm tin sai lầm này phần lớn liên quan đến các mục tiêu đằng sau việc đào tạo khoảng thời gian, định dạng khoảng thời gian và những lợi ích mà chúng mang lại. Hãy xem từng cái một.
Mục tiêu
Để bắt đầu, mọi người thường không rõ ràng về những mục tiêu đằng sau đào tạo khoảng thời gian. Một trong những chính là để bao gồm các giai đoạn đi xe đạp dữ dội (với thiết bị nặng hoặc tốc độ nhanh) làm tăng nhịp tim của người đi, tiếp theo là thời gian phục hồi hoạt động (để giảm nhịp tim).
Một quan niệm sai lầm khác là khoảng thời gian đó luôn luôn hiếu khí khi, trên thực tế, các chuyến đi có thể bao gồm một sự kết hợp của khoảng thời gian hiếu khí và kỵ khí. Hãy nhớ rằng: Trong một khoảng thời gian hiếu khí, vùng mục tiêu của bạn là 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa (MHR) và mục tiêu là xây dựng sức khỏe và sức chịu đựng tim mạch; Ngược lại, trong một khoảng thời gian yếm khí, nhịp tim của bạn sẽ đẩy tới 80 đến 92 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, để giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng.
Định dạng
Ngoài ra còn có các biến thể với độ dài và tỷ lệ của khoảng thời gian với đào tạo khoảng thời gian. Nói cách khác, tỷ lệ nỗ lực công việc để phục hồi thời gian không phải lúc nào cũng nhất quán. Mặc dù thường có tỷ lệ làm việc 2: 1 để khôi phục —như 90 giây nỗ lực sau 45 giây phục hồi — các định dạng khác có tỷ lệ 1: 1 hoặc thậm chí tỷ lệ 1: 2 hoặc tỷ lệ 1: 3 cao -trọng cường độ tới các giai đoạn phục hồi.
Khoảng thời gian aerobic thường dài hơn và được thực hiện ở cường độ thấp hơn, với tỷ lệ 1: 1 của công việc phục hồi, trong khi khoảng kỵ khí có xu hướng ngắn hơn vì chúng được thực hiện ở cường độ đầy đủ (đó là lý do chúng được theo sau bởi thời gian phục hồi lâu hơn).
Đây là những gì có thể trông giống như trong một buổi tập 45 phút:
- Bắt đầu với khởi động năm phút (đạp xe với tốc độ vừa phải trên một con đường bằng phẳng).
- 3 phút: Thêm sức đề kháng và leo lên một cách nặng nề vừa phải với nỗ lực tối đa (hoặc tốc độ).
- 3 phút: Thả sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp đều đặn.
- Lặp lại hai lần.
- 30 giây: Tham gia vào khoảng thời gian tốc độ (đạt 110 RPM) so với mức kháng cự vừa phải.
- 30 giây: Đạp ở tốc độ thoải mái (phục hồi hoạt động).
- Lặp lại hai lần nữa.
- 2 phút: Thêm sức đề kháng và leo lên cao với nỗ lực tối đa.
- 2 phút: Thả sức đề kháng của bạn xuống một con đường bằng phẳng và đạp xe đều đặn trong khi ngồi.
- Lặp lại hai lần nữa.
- 30 giây: Ngồi và tham gia vào khoảng thời gian tốc độ (110 RPM) so với kháng cự vừa phải.
- 30 giây: Đạp ở tốc độ thoải mái (phục hồi hoạt động).
- Lặp lại một lần.
- Kết thúc với một năm phút mát xuống.
Với đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT) trong đi xe đạp trong nhà , thời gian cường độ cao có xu hướng rất dữ dội (công suất đầu ra đỉnh), tiếp theo là khoảng thời gian phục hồi hoạt động theo tỷ lệ 1: 1.
Với đào tạo theo kiểu Tabata, khoảng thời gian làm việc và khôi phục ngắn hơn và tỷ lệ cũng khác nhau: Một nỗ lực hết sức có thể kéo dài 20 giây, tiếp theo là khôi phục 10 giây (tỷ lệ 2: 1). Những loại tập luyện khoảng này có xu hướng ngắn hơn — theo thứ tự từ 20 đến 25 phút, thay vì từ 45 đến 60 phút.
Các đặc quyền
Không chỉ đào tạo khoảng thời gian cho phép bạn cải thiện sức mạnh hiếu khí và kỵ khí và điều hòa của bạn, nhưng nó cũng tăng cường sức chịu đựng của bạn - và nó làm tất cả điều này nhanh hơn so với các loại hình đào tạo khác. Trong một nghĩa nào đó, đào tạo khoảng cách giúp cơ thể bạn trở nên nhanh hơn: Bằng cách thách thức tim, phổi, cơ bắp và tâm trí của bạn với khoảng thời gian căng thẳng, tiếp theo là thời gian hồi phục, loại đào tạo này giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn và trở nên dễ bị mệt mỏi hơn bạn sẽ nếu bạn cưỡi với tốc độ ổn định, vừa phải.
Nhưng các loại khoảng thời gian khác nhau có thể mang lại những lợi ích hơi khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 từ Đại học bang California-San Marcos đã phát hiện ra rằng người ta đốt cháy nhiều calo hơn và báo cáo mức độ gắng sức thấp hơn trong suốt thời gian tập luyện cường độ cao (thực hiện 8 lần đạp xe ở mức tối đa 85%) đào tạo khoảng thời gian chạy nước rút (8 lần 30 giây đạp xe với nỗ lực tối đa). Trong khi đó, một đánh giá năm 2011 của nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng tập thể dục liên tục cường độ cao dẫn đến giảm đáng kể lượng mỡ bụng, cũng như mỡ dưới da, so với các hình thức tập aerobic khác.
Hãy xem xét những lý do tuyệt vời để kết hợp đào tạo khoảng thời gian vào tập luyện đi xe đạp trong nhà của bạn, đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tăng cường khả năng chịu đựng hoặc cải thiện tình trạng tim mạch của bạn. Cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi theo mọi cách.
Nguồn:
Hội đồng Mỹ về tập thể dục. “Sự kiện phù hợp: Đào tạo khoảng thời gian”.
American College of Sports Medicine. 2014. "Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao".
Tạp chí béo phì. 2010 ngày 24 tháng 11; 868305. “Tập thể dục liên tục cường độ cao và mất chất béo.