Tìm hiểu cách tìm và bao gồm chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn
Chế độ ăn uống chất béo là chất béo tiêu thụ trong thực phẩm mà bạn ăn. Chất béo là một nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống, cung cấp chín calo mỗi gram, gấp hơn hai lần số lượng được cung cấp bởi carbohydrate hoặc protein . Chế độ ăn uống chất béo là khác nhau hơn so với chất béo cơ thể được chất béo được lưu trữ trên cơ thể của bạn. Do hàm lượng calo cao của nó, cơ hội trở thành thừa cân hoặc béo phì tăng với một lượng cao chất béo chế độ ăn uống.
Định nghĩa chất béo ăn kiêng
Định nghĩa về chất béo (chế độ ăn uống) khác với định nghĩa về mỡ cơ thể. Chất béo cơ thể là năng lượng dư thừa được lưu trữ để cung cấp cho cơ thể của bạn với nhiên liệu trong thời gian đói. Chất béo trong cơ thể cũng cung cấp sự bảo vệ cho các cơ quan và vật liệu cách nhiệt của bạn. Chất béo trong cơ thể cũng được gọi là mô mỡ và có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ dưới da (dưới da) hoặc mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).
Định nghĩa chất béo chế độ ăn uống đơn giản nhất chỉ đơn giản là chất béo mà bạn ăn. Có một số chất béo trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn ngay cả khi thực phẩm không béo hoặc không lành mạnh. Chế độ ăn uống chất béo có thể góp phần vào chất béo trong cơ thể nếu bạn ăn quá nhiều. Nhưng chất béo chế độ ăn uống cũng cung cấp các chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn nếu bạn ăn đúng loại.
Các loại chất béo khác nhau: Định nghĩa
Có nhiều loại chất béo khác nhau mà bạn tiêu thụ trong chế độ ăn uống của mình. Một số loại chất béo lành mạnh hơn những loại khác.
- Chất béo bão hòa. Khi bạn ăn chất béo có nguồn gốc từ động vật, nó thường là chất béo bão hòa. Một số nguồn thực vật, như dừa và dầu cọ cũng cung cấp chất béo bão hòa. Chất béo bão hòa là chất rắn ở nhiệt độ phòng. Ví dụ về chất béo bão hòa bao gồm bơ và mỡ bò . Mức độ cao của chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vì vậy, các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên bạn nên hạn chế lượng chất béo bão hòa của bạn xuống dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.
- Chất béo trans. Loại chất béo nguy hiểm nhất là chất béo chuyển hóa hoặc chất béo được sản xuất ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Các nhà sản xuất thực phẩm phải liệt kê chất béo chuyển dạng trên nhãn thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể quét danh sách thành phần cho các từ "hydro hóa" hoặc "được hydro hóa một phần" để tìm chất béo chuyển hóa trong thực phẩm của bạn. Vì chất béo chuyển hóa không mang lại lợi ích cho sức khỏe và có thể nguy hiểm trong chế độ ăn uống của bạn, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên tránh các loại thực phẩm có chất béo chuyển dạng.
- Chất béo. Thường được gọi là chất béo không bão hòa đơn "MUFAs" thường được gọi là "chất béo tốt". Những chất béo chế độ ăn uống lành mạnh đến từ các nguồn thực vật và thường lỏng ở nhiệt độ phòng. Ví dụ về chất béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, dầu canola và bơ. MUFAs có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (có hại) của bạn, vì vậy các chuyên gia tại Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng khuyên bạn nên chọn các loại thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa khi có thể.
- Chất béo không bão hòa đa. Một loại chất béo lành mạnh khác là chất béo không bão hòa hoặc PUFAs. Axít béo Omega-3 và axit béo omega-6 là chất béo không bão hòa đa và cung cấp những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Vì lý do đó, các chuyên gia y tế khuyên bạn nên có từ 3 đến 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ PUFA. Các nguồn chất béo không bão hòa đa dạng tốt bao gồm cá hồi, cá ngừ và các loại cá nước lạnh khác.
Ăn kiêng chất béo ở đâu?
Các chất béo chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ hoặc là đốt cháy bởi cơ thể của bạn như là nhiên liệu hoặc nó được lưu trữ trong cơ thể như mô mỡ. Một số chất béo cũng chứa trong huyết tương và các tế bào khác. Mô mỡ giúp cách nhiệt cơ thể và cung cấp hỗ trợ và đệm cho các cơ quan.
Người ăn kiêng có thể bị cám dỗ để tránh chất béo trong khẩu phần vì lượng calo cao hơn carbohydrate hoặc protein.
Chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram trong khi carbohydrate và protein cung cấp chỉ 4 calo mỗi gram. Nhưng ăn chất béo chế độ ăn uống trong chừng mực là rất quan trọng cho sức khỏe tốt.
Nhiều chuyên gia khuyên rằng chế độ ăn uống của bạn không cung cấp quá 30% tổng lượng calo từ chất béo. Vì vậy, tùy thuộc vào lượng calo hàng ngày của bạn, gram chất béo hàng ngày của bạn sẽ thay đổi.
- Nếu bạn ăn 1.600 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ 53 gram chất béo hoặc ít hơn
- Nếu bạn ăn 2.200 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ 73 gram chất béo hoặc ít hơn
- Nếu bạn ăn 2,800 calo mỗi ngày, bạn nên tiêu thụ 93 gram chất béo hoặc ít hơn
USDA khuyến nghị bạn tiêu thụ không quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo bão hòa và bạn tránh chất béo chuyển dạng.
Như bạn có thể thấy từ các định nghĩa khác nhau của chất béo, có một số loại chất béo tốt cho bạn. Chỉ cần nhớ để ăn tất cả các chất béo trong chừng mực để duy trì một sự cân bằng calo và đạt được một trọng lượng khỏe mạnh.