Thứ tự tập thể dục có khác biệt trong phòng tập thể dục của bạn không?
Bạn nên làm gì trước, tập thể dục sức bền tim mạch hoặc nâng tạ? Hay đơn đặt hàng tập thể dục có quan trọng không?
Câu trả lời thực sự phụ thuộc vào những gì bạn đang cố gắng thực hiện.
Không có bất kỳ phép thuật đặc biệt nào trong thứ tự tập thể dục, nhưng một số lý do nó có thể liên quan đến năng lượng có sẵn để tập thể dục , nguyên nhân gây mệt mỏi cơ bắp và nguy cơ chấn thương trong khi tập thể dục.
Nói chung, bài tập bạn thực hiện khi bạn có đủ năng lượng được thực hiện ở cường độ cao hơn với sự tập trung và hiệu quả hơn. Tập thể dục bạn thực hiện khi nguồn cung cấp năng lượng của bạn thấp là ít hiệu quả và nhiều khả năng dẫn đến chấn thương.
Thứ tự tập thể dục cũng có thể là vấn đề nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp hoặc nâng cao kỹ năng thể thao, hoặc nếu bạn có một mức độ tập luyện cực kỳ cao.
Đề xuất đơn đặt hàng tập thể dục
Hầu hết các vận động viên giải trí có thể tránh được câu hỏi này hoàn toàn bằng cách luyện tim và tập tạ vào những ngày khác nhau. Một lựa chọn khác là để làm cả hai sức chịu đựng và đào tạo sức mạnh cùng một lúc với đào tạo khoảng thời gian hoặc thói quen đào tạo mạch mà cung cấp cho một tập thể dục toàn thân trong thời gian hạn chế.
Mặc dù không có phép thuật trong thứ tự tập thể dục, một số thứ dường như hoạt động tốt hơn những thứ khác. Nếu bạn có mục tiêu cụ thể, hãy sử dụng lời khuyên sau đây về thứ tự tập thể dục:
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe tổng thể
Để cải thiện sức khỏe tổng thể, nó thực sự không quan trọng nếu bạn nâng trọng lượng đầu tiên hoặc làm đào tạo sức chịu đựng đầu tiên. Trong thực tế, bạn có thể làm cả hai cùng một lúc với đào tạo khoảng thời gian hoặc thói quen đào tạo mạch hoặc bạn có thể thay thế trọng lượng nâng và độ bền ngày nếu bạn thích.
Cũng thấy
Thời gian huấn luyện
Đào tạo mạch
Đào tạo chéo
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường độ bền tim mạch
Để xây dựng và duy trì sức bền tim mạch, bạn nên thực hiện bài tập sức chịu đựng đầu tiên, khi bạn có nhiều năng lượng để tập thể dục đường dài. Thêm các bài tập kháng từ 2 đến 3 lần một tuần, sau hoặc tách biệt với công việc sức chịu đựng để phát triển sức mạnh cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương. Không nên nâng trước khi chạy vì bạn tăng nguy cơ chấn thương do mệt mỏi cơ bắp.
Cũng thấy
Đào tạo sức bền cho thể thao
Nguyên tắc điều khiển thể thao
Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh
Tăng kích thước cơ bắp tốt nhất có thể được thực hiện bằng cách nâng trọng lượng đầu tiên khi nguồn năng lượng chính của cơ thể để co cơ ( glycogen ) là cao. Nếu bạn tập luyện tim nặng trước khi nâng, bạn sẽ làm cạn kiệt glycogen, khiến cho việc tập luyện không hiệu quả.
Cũng thấy
Ăn cho đào tạo sức mạnh và xây dựng cơ bắp
Đào tạo sức mạnh hiệu quả
Nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy calo để giảm chất béo
Nếu mục tiêu chính của bạn là đốt cháy nhiều calo như bạn có thể trong một phiên duy nhất, có lẽ tốt nhất là nên tập tim mạch trước và nâng tạ tiếp theo. Không có bất kỳ phép thuật nào đằng sau điều này; nó chỉ đơn giản là dễ dàng hơn cho hầu hết mọi người để đốt cháy nhiều calo hơn cho mỗi buổi tập thể dục khi họ làm tim mạch đầu tiên.
Tuy nhiên, hầu như bất kỳ sự kết hợp nào của việc đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ăn ít hơn sẽ dẫn đến mất chất béo.
Một số người đạt được giảm cân đáng kể mặc dù thay đổi chế độ ăn uống; những người khác làm điều đó chỉ đơn giản là thông qua đào tạo trọng lượng . Trọng lượng nâng chắc chắn đốt cháy calo; trên thực tế, nó thường đốt cháy nhiều calo mỗi phút hơn là thực hiện bài tập sức chịu đựng. Vấn đề là hầu hết mọi người mệt mỏi một cách nhanh chóng khi nâng tạ, và do đó không thể thực hiện các bài tập miễn là họ có thể đi bộ, đạp xe hoặc sử dụng một máy elip . Kết quả cuối cùng là tổng số calo bị đốt cháy mỗi phiên tập thể dục có xu hướng cao hơn đối với những người tập thể dục sức chịu đựng đầu tiên, đơn giản vì có thể tập thể dục lâu hơn.
Cuối cùng, cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là kết hợp bài tập sức chịu đựng và tập thể dục sức đề kháng , và tất nhiên, để thay đổi chế độ ăn uống.
Cũng thấy
Ghi thêm calo với bài tập cường độ cao
Làm thế nào Carbohydrate Cung cấp năng lượng cho tập thể dục
Thành phần cơ thể - Body Fat - Trọng lượng cơ thể
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện kỹ năng thể thao cụ thể
Nếu bạn đang đào tạo cho một môn thể thao cụ thể, bạn sẽ cần phải thiết kế đào tạo của bạn để đáp ứng nhu cầu của môn thể thao đó. Cho dù bạn có sức đề kháng hay đào tạo sức chịu đựng đầu tiên phụ thuộc vào yêu cầu của môn thể thao, mức độ tập luyện hiện tại và mục tiêu tổng thể của bạn. Nếu bạn không chắc chắn loại đào tạo tốt nhất cho môn thể thao của bạn là gì, bạn nên tranh thủ chuyên môn của một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân .
Vận động viên ưu tú thực hiện một thứ tự tập thể dục cụ thể bao gồm ngày, tuần và tháng. Huấn luyện thể thao cụ thể theo mùa cạnh tranh và được thiết kế cẩn thận để các vận động viên "đạt đỉnh" ở độ cao của mùa giải. Việc đào tạo của họ được xây dựng từ nền tảng chung của thể lực tổng thể và tập trung vào các kỹ năng, chuyển động và thậm chí cả các thành phần tâm lý cụ thể để tạo ra lợi thế cạnh tranh. Những chương trình này trông giống như một kim tự tháp và bao gồm toàn bộ phổ của thể dục (sức mạnh, độ bền, tính linh hoạt, sự nhanh nhẹn, tâm lý học, vv ...) trong suốt một mùa giải.
Cũng thấy
Làm thế nào để đạt đỉnh điểm cho môn thể thao của bạn
Huấn luyện thể thao cụ thể
Bạn có cần một huấn luyện viên cá nhân không
Nếu mục tiêu của bạn là nhất quán và duy trì một chương trình tập thể dục
Để gắn bó với tập thể dục, nó cần phải phù hợp với thói quen hàng ngày và lối sống của bạn. Nó cũng phải cảm thấy tốt cho bạn. Vì lý do này, rất hữu ích khi chọn loại bài tập, thứ tự tập thể dục và thời gian tập thể dục theo những gì làm việc tốt nhất cho cơ thể của bạn. Bạn có thể tự nhiên cảm thấy tốt nhất nếu bạn làm bài tập sức chịu đựng đầu tiên và sau đó làm trọng lượng. Bạn cũng có thể thấy rằng cơ thể của bạn phản ứng tốt nhất khi bạn nhấc tạ vào một thời điểm trong ngày và chạy một lượt khác. Có thể để cơ thể, tâm trạng hoặc sở thích của bạn quyết định khi bạn tập thể dục.
Cũng thấy
Lời khuyên cho vận động viên bận rộn
Khi nào là thời gian tốt nhất để tập thể dục?
Bắt đầu và gắn bó với tập thể dục
Nguồn:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Trình tự tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng ảnh hưởng đến việc tiêu thụ oxy dư thừa sau khi thực hiện. J Strength Cond Res. 2005, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, SleGt GG. Nền kinh tế đang chạy bị suy yếu sau một lần tập thể dục kháng cự. J Sci Med Sport. 2001 tháng 12, 4 (4): 447-59.