Cái nào tốt hơn? Bài tập ngắn tập trung so với bài tập dài Cardio
Đó là tốt hơn - đào tạo khoảng thời gian cường độ cao hoặc tập thể dục độ bền? Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HITT) là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng thể lực, giảm cân và thậm chí cải thiện hiệu suất thể thao. Trong khi tôi tin vào những lợi ích của HITT , điều quan trọng là phải nhớ vai trò lâu hơn, tập thể dục bền vững ổn định có thể chơi trong một lối sống lành mạnh bao gồm cả thể dục lâu dài.
Lợi ích và hạn chế của đào tạo khoảng thời gian cường độ cao
Ngắn hơn, tập luyện căng thẳng đã trở thành cơn sốt thể dục mới nhất, và tập luyện 7 phút chỉ là mẹo của sự điên rồ tập thể dục HIIT. Đối với những người không có thời gian hoặc hứng thú với những ngày tập thể dục lâu dài, tập luyện khoảng cách trở thành cách lý tưởng để có được những phần thưởng của tập thể dục và vẫn có một cuộc sống vượt quá tập thể dục. Và mặc dù không có câu hỏi rằng HIIT là một cách tuyệt vời để xây dựng, tập thể dục, duy trì thể lực và đốt cháy nhiều năng lượng trong một khung thời gian ngắn, nhiều người gặp khó khăn trong việc thực hiện những khoảng thời gian cao này lợi ích.
Tôi là một người ủng hộ lớn về đào tạo theo thời gian , nhưng tôi cũng là người theo chủ nghĩa hiện thực, và trừ khi bạn là một vận động viên nghiêm túc, có tinh thần cạnh tranh, hoặc có huấn luyện viên hay huấn luyện viên tuyệt vời , rất khó để thúc đẩy bản thân làm tất cả khoảng thời gian. Thật khó khăn vì họ bị thương.
Rất nhiều. Chân của bạn sẽ cháy, và phổi của bạn sẽ hét lên khi bạn thở hổn hển vì không khí. Đó là vấn đề, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Bạn cần phải có một cơ sở của tập thể dục và sau đó là động lực để đẩy ra ngoài vùng thoải mái của bạn để có được những lợi ích. Điều đó thường mất thời gian và thực hành.
Trong khi khoảng thời gian là tuyệt vời, họ cũng không phải là điều duy nhất.
HIIT, trong khi cực kỳ hiệu quả trong việc tăng cường thể lực, và giúp giảm mỡ cơ thể, không phải là điều cần làm mỗi ngày. Cường độ quá cao đến nỗi nếu được thực hiện đúng, bạn sẽ cần một hoặc hai ngày để phục hồi hoàn toàn. Hầu hết mọi người không nên tập luyện HIIT nhiều hơn 2-3 ngày mỗi tuần.
Nó cũng hữu ích để thêm đa dạng cho thói quen tập thể dục của bạn với một số đào tạo chéo và bao gồm ngày độ bền ổn định thấp hơn. Kết hợp các khoảng thời gian khó khăn, ngày tập luyện cường độ vừa phải, và 2-3 ngày tập luyện trọng lượng, có thể cung cấp một chương trình đào tạo toàn diện và tạo ra thể lực toàn diện.
HITT và sự trao đổi chất của bạn
Khoảng thời gian cường độ cao sử dụng các con đường năng lượng khác với những con đường được sử dụng trong các bài tập kéo dài, ổn định. Đào tạo độ bền chủ yếu liên quan đến con đường năng lượng hiếu khí để chuyển đổi chất béo được lưu trữ thành năng lượng, đòi hỏi một lượng lớn oxy. Bài tập cường độ cao hơn sử dụng cả chuyển hóa hiếu khí và kỵ khí (glycolysis) để giúp tạo ra đủ năng lượng để tạo ra những nỗ lực mãnh liệt. Trong HIIT, cơ thể sử dụng glycogen và axit lactic cho năng lượng.
Nghiên cứu của HIIT cho thấy sử dụng hệ thống năng lượng này dường như có toàn bộ danh sách các lợi ích khác có thể, và nhiều nhà nghiên cứu tin rằng những thay đổi nội tiết xảy ra trong HIIT làm cho việc đốt cháy chất béo hiệu quả hơn sau khi tập thể dục kết thúc.
Lợi ích của bài tập sức bền
Mặc dù sự thật là các khoảng thời gian hết sức tuyệt vời để tạo ra mức độ tập luyện cao trong một khoảng thời gian ngắn, đối với hầu hết mọi người, điều này khá khó thực hiện và họ có thể có nguy cơ chấn thương cao hơn tim mạch chậm, ổn định.
Khi nói đến đốt cháy calo tổng thể, một tập luyện tim mạch dài, ổn định có thể đốt cháy nhiều calo hoặc nhiều hơn trong toàn bộ thời gian đào tạo hơn là một khoảng thời gian ngắn. Bởi vì đào tạo sức chịu đựng ở khoảng 60-70% VO2 Max chủ yếu liên quan đến chuyển hóa năng lượng hiếu khí, bạn có thể tập thể dục lâu hơn - giờ, trên thực tế - không có mệt mỏi. Tập thể dục ở cường độ thấp hơn này cho phép cơ thể sử dụng oxy để giúp chuyển đổi chất béo thành năng lượng.
Đây là lý do tại sao nó đôi khi được gọi là "đốt cháy chất béo" khu vực .
Để ở trong khu vực hiếu khí , bạn sẽ cần phải tập thể dục ở mức thấp hơn trong khoảng thời gian khó khăn hoặc chậm lại khi bạn bắt đầu thở hổn hển cho không khí. Tin tốt về sự trao đổi chất hiếu khí là việc cung cấp nhiên liệu ( mỡ cơ thể ) gần như vô tận, và bạn có thể tập luyện nhiều giờ, sử dụng hệ thống năng lượng này. Vì lý do này, các yêu cầu năng lượng tích lũy được sử dụng trong các phiên tim mạch dài thường vượt quá khoảng thời gian 10-20 phút.
Một ngày dài đi bộ đường dài, đi xe đạp, trượt tuyết xuyên quốc gia hoặc chèo thuyền có thể dễ dàng đốt cháy 2000 calo trở lên, tùy thuộc vào địa hình bạn che. Ngoài ra, trong thời gian đó, bạn sẽ gặt hái được những lợi ích khi ở ngoài trời trong tự nhiên, và rút ra khỏi tất cả các tiện ích hàng ngày và những lo lắng rất phổ biến đối với hầu hết chúng ta trong một tuần điển hình.
Những lý do khác để xem xét bao gồm tập thể dục độ bền lâu hơn trong thói quen của bạn là vì môn thể thao của bạn yêu cầu nó, hoặc đơn giản là vì bạn yêu thích nó. Nếu bạn muốn biểu diễn tốt trong cuộc chạy marathon, bạn phải tập luyện để chạy marathon. điều tương tự cho bất cứ ai muốn xe đạp 100 dặm trong một ngày hoặc kết thúc một Ironman Triathlon. Nếu bạn muốn làm tốt trong các sự kiện độ bền, bạn phải đào tạo cho các sự kiện sức chịu đựng. Và một số người chỉ đơn giản là yêu cảm giác mà họ nhận được sau một ngày dài tập luyện sức chịu đựng . Vì tất cả những lý do này, tập thể dục sức bền vẫn là một cách tuyệt vời để xây dựng thể lực.
Mất mỡ và thành phần cơ thể
Nếu bạn chủ yếu quan tâm đến việc nhìn thấy những thay đổi về thành phần cơ thể , tập trung vào việc huấn luyện kháng chiến trong khi ăn một chế độ ăn uống lành mạnh , sạch sẽ, có thể là chìa khóa cuối cùng để thành công, đặc biệt là ở những người trung niên và lớn tuổi. Nếu bạn đang tìm cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất để đạt được thành phần cơ thể phù hợp với bạn, hãy theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tập tạ và chọn loại bài tập tim mạch bạn thích — khoảng thời gian ngắn, căng thẳng hoặc dài, chậm tim - bởi vì hoặc sẽ giúp tạo ra những thay đổi trong thành phần cơ thể
Nguồn
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Đào tạo sức bền liên tục: Trận chiến của những người khổng lồ hiếu khí, IDEA Fitness Journal, Tập 9, Số 2. Tháng 2 năm 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -thực-hiếu khí]