Ăn và uống bao nhiêu trong quá trình tập luyện sức bền
Vận động viên sức bền ưu tú có yêu cầu dinh dưỡng thể thao độc đáo. Nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao trong hơn hai giờ mỗi ngày trong hầu hết các ngày, điều cần thiết là ăn và uống một cách thích hợp để đạt hiệu suất và phục hồi tối ưu. Những gì, khi nào, và bao nhiêu để ăn và uống có thể gây nhầm lẫn cho ngay cả những vận động viên giàu kinh nghiệm nhất, nhưng những lời khuyên sau đây cung cấp một số hướng dẫn chung để giúp đơn giản hóa kế hoạch tiếp nhiên liệu của bạn.
Năng lượng cho Tập thể dục
Trước khi bạn xây dựng kế hoạch dinh dưỡng của riêng mình, bạn nên xem lại một số nguyên tắc dinh dưỡng thể thao cơ bản. Đối với người mới bắt đầu, thật tốt khi hiểu các loại thực phẩm chúng ta ăn (carbohydrate, protein và chất béo) giúp các cơn co thắt cơ nhiên liệu như thế nào và giúp chúng ta tập thể dục hàng giờ mà không gây mệt mỏi.
Carbohydrate , dưới dạng glycogen, là chất dinh dưỡng chính cung cấp năng lượng từ trung bình đến cường độ cao. Cửa hàng chất béo của chúng tôi cũng có thể giúp tập thể dục nhiên liệu, nhưng điều này chủ yếu là cho tập thể dục cường độ thấp trong thời gian dài. Cuối cùng, protein là nguồn nhiên liệu được sử dụng chủ yếu để duy trì và sửa chữa các mô cơ thể, nhưng thường không được sử dụng để tạo ra các cơn co thắt cơ.
Không giống như chất béo, các cửa hàng glycogen có nguồn cung hạn chế và được sử dụng khá nhanh - trong khoảng 90 phút đến hai giờ - trong khi tập thể dục cường độ cao. Nếu không được bổ sung trong thời gian này, sự mệt mỏi đặt ra và vận động viên sẽ cần phải giảm tốc độ hoặc nguy cơ va vào tường, hoặc "bonking". Để tiếp tục tập thể dục ở mức độ cao trong thời gian dài, một vận động viên cần phải tiếp tục tiếp nhiên liệu với carbohydrate dễ tiêu hóa.
Tôi nên ăn bao nhiêu trong lúc tập luyện sức bền?
Ăn bao nhiêu tùy thuộc vào mức độ điều hòa, cường độ tập thể dục và kích thước cơ thể của bạn, nhưng trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên sức chịu đựng tiêu thụ 30-60 gram (100-250 calo) carbohydrate mỗi giờ trong khi tập thể dục.
Tôi nên ăn gì khi tập thể dục sức bền?
Mỗi vận động viên sẽ có nhu cầu và sở thích tiếp nhiên liệu độc đáo của riêng mình. Ví dụ, đối tác đào tạo của tôi ăn ít thường xuyên hơn tôi trong một chuyến luyện tập dài, nhưng cô ấy tiêu thụ nhiều hơn khi cô ấy ăn. Tôi thích nibble liên tục trong suốt cả ngày để giữ cho năng lượng của tôi lên. Cho đến nay, sở thích cá nhân của chúng tôi hoạt động tốt cho mỗi người chúng ta. Bằng cách thử nghiệm với các cách tiếp cận khác nhau, bạn sẽ tìm thấy phong cách tiếp nhiên liệu độc đáo của riêng bạn phù hợp với bạn.
Để tìm hiểu những gì thực phẩm và đồ uống là tốt nhất cho bạn, thử nghiệm với các loại thực phẩm và kết hợp thực phẩm trong quá trình tập luyện của bạn. Hãy thử nhiều loại đồ uống, đồ ăn nhẹ, quầy bar hoặc gel. Thay đổi thời gian của lượng thức ăn của bạn và số tiền bạn ăn là tốt, và theo thời gian, bạn sẽ có thể xác định phong cách tiếp nhiên liệu tối ưu của bạn.
Một số tùy chọn tiếp nhiên liệu có thể bao gồm:
- 16 ounce nước uống thể thao có thêm carbohydrate
- Các loại nước ép trái cây
- Một thanh năng lượng với 30 gram carbohydrate
- Một quả chuối
- Một quả táo
- 2 muỗng canh mật ong
- Một nửa bánh mì nguyên hạt
- Sữa chua với trái cây
- 1 tách sữa sô cô la
Hydration for Endurance Tập thể dục
Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ hơn ba hoặc bốn giờ, bạn sẽ cần phải chú ý đến nhu cầu hydrat hóa của bạn và uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục của bạn.
Hãy tập thói quen cân nhắc bản thân trước và sau các buổi đào tạo dài để xác định nhu cầu hydrat hóa của riêng bạn và tìm hiểu thời tiết và điều kiện đào tạo khác nhau có thể ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Bạn cũng sẽ bắt đầu để có được một ý tưởng về bao nhiêu bạn cần phải uống trong tập luyện thường xuyên của bạn. Rehydrate bằng cách uống khoảng 15 ounce nước cho mỗi pound bạn bị mất trong quá trình tập luyện.
Anther cách đơn giản để xác định tình trạng hydrat hóa sau tập luyện của bạn là theo dõi lượng nước tiểu và màu sắc của bạn. Một lượng lớn nước tiểu có màu sáng, có nhiều khả năng có nghĩa là bạn được ngậm nước. Một lượng nhỏ nước tiểu đậm đặc, đậm đặc có thể có nghĩa là bạn bị mất nước và cần uống nhiều nước hơn.
Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn ở trên đầu trang của nhu cầu chất lỏng của bạn trong khi tập thể dục:
- Trước khi tập thể dục: Uống 2-3 ly nước trước khi tập luyện 2 giờ.
- Trong khi tập thể dục: Uống 1 cốc 10-15 phút một lần trong lúc tập luyện.
- Sau khi tập thể dục: Uống 2-3 ly nước cho mỗi pound bị mất vào cuối buổi tập.
Nếu bạn tập thể dục nhiều hơn 3 đến 4 giờ, rất có thể bạn sẽ cần phải tăng lượng chất điện giải (natri, kali, canxi) vượt ra ngoài những gì bạn nhận được trong thực phẩm một mình. Ví dụ, một vận động viên chạy marathon có thể muốn tiêu thụ nhiều natri hơn một chút trong tuần trước cuộc đua hoặc tiêu thụ đồ uống thể thao chứa chất điện phân, chẳng hạn như thay thế chất điện phân Nuun trong suốt sự kiện. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hạ natri máu (nhiễm độc nước).
Nguồn
Tập thể dục và thay thế chất lỏng, Vị trí của ACSM, Đại học Y học thể thao, Y học và Khoa học thể thao Mỹ trong thể thao & thể dục, 2007.
Tuyên bố đồng thuận của Hiệp hội Phát triển Liên Hợp Quốc về Tập thể dục, Hội nghị Phát triển Đồng thuận, Cape Town, Nam Phi 2005. Tạp chí Y học Thể thao. 15 (4): 208-213, tháng 7 năm 2005.
Hướng dẫn dinh dưỡng thể thao. Nancy Clark, phiên bản thứ 3. Brookline, MA: Nhân học động học; 2003