Đỉnh cao cho một cuộc đua lớn đòi hỏi cả thực hành và lập kế hoạch
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất trong việc chuẩn bị cho cuộc đua là thời gian đào tạo của bạn để đạt đến đỉnh điểm vào ngày đua. Các vận động viên sử dụng thuật ngữ "peaking" để mô tả đang ở trong tình trạng tốt nhất tuyệt đối (thể chất, tình cảm và tinh thần) tại một thời điểm cụ thể cho một sự kiện hoặc cuộc đua. Peaking không phải là dễ dàng để làm, và nó đòi hỏi rất nhiều kinh nghiệm và lập kế hoạch, nhưng có những thứ có thể làm cho peaking nhiều khả năng hơn.
Hãy nhớ rằng bạn có thể có nhiều "đỉnh" trong năm và trong mùa giải, nhưng hầu hết các vận động viên ưu tú đều nhắm đến một sự kiện hoặc mục tiêu chính và lên kế hoạch cho phần còn lại của mùa huấn luyện xung quanh đó. Các vận động viên giải trí có thể dễ dàng có nhiều đỉnh ở mức độ thấp hơn. Điều này là phổ biến nếu bạn chạy đua nhiều "hoạt động vui nhộn" khác nhau trong mùa hè. Nếu bạn đang ở trong một giải đấu hoặc đội giải trí, bạn có thể có một mùa giải tích hợp và đào tạo của bạn được lên kế hoạch để bạn liên tục cải thiện và đạt đỉnh điểm trong các trận playoff hoặc một sự kiện cuối cùng.
Bắt đầu kế hoạch của bạn bằng cách lấy ra một lịch và viết ra một hoặc hai sự kiện mục tiêu của bạn và làm việc lạc hậu cho đến ngày hôm nay. Có nhiều cách để lên kế hoạch cho lịch biểu của bạn và làm việc với một huấn luyện viên chuyên gia có lẽ là tốt nhất.
Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch chung của riêng bạn. Chương trình đào tạo của bạn sẽ bao gồm bốn giai đoạn:
- Xây dựng cơ sở thể dục
- Xây dựng khả năng hiếu khí
- Tốc độ xây dựng
- Xoay vòng cho sự kiện
Giai đoạn một: Xây dựng cơ sở với khoảng cách dài chậm
Khoảng một nửa thời gian đào tạo của bạn giữa ngày bắt đầu và sự kiện mục tiêu đầu tiên của bạn nên được dành để xây dựng một cơ sở thể chất vững chắc cho môn thể thao của bạn. Điều này có thể kéo dài nhiều tháng nếu bạn là một người tập thể dục mới hoặc nếu sự kiện mục tiêu của bạn là một chặng đường dài, hoặc vài tuần nếu bạn có hình dạng và xem một sự kiện vào tháng tới.
Hầu hết các bài tập đầu tiên tập trung vào đào tạo độ bền dễ dàng. Những bài tập này có thể cảm thấy quá dễ dàng đối với nhiều vận động viên muốn đi nhanh hoặc khó để cảm thấy như họ đang nhận được một cái gì đó từ nó. Đừng phạm sai lầm này. Giữ dễ dàng và chậm chạp, tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật, sức mạnh và sức chịu đựng.
Đào tạo cơ sở là cực kỳ quan trọng để đạt đến đỉnh điểm và không thể vội vã. Nếu bạn bắt đầu công việc căng thẳng quá sớm, bạn có nguy cơ bị thương tích hoặc bị bệnh sau này. Đào tạo cơ sở cho phép cơ bắp, khớp, và gân để có được mạnh mẽ hơn từ từ và thích ứng dễ dàng để tăng tải và nỗ lực. Đào tạo cơ sở bao gồm một số đào tạo chéo dễ dàng là tốt.
Đây là thời điểm tốt để chơi với đào tạo và thêm các kỹ năng tập luyện, plyometrics , và đào tạo sức mạnh để xây dựng một mức độ tổng thể tốt đẹp của điều hòa. Nó cũng là một thời gian tuyệt vời để tìm sự kết hợp của thiết bị ( giày dép , quần áo, vị trí xe đạp , căng vợt, vv ..) hoặc thức ăn và đồ uống có tác dụng cho bạn.
Cơ sở thể dục là tất cả về nhận ra và di chuyển và vui chơi. Tốc độ, cường độ và nỗ lực thực sự không quan trọng.
Giai đoạn hai: Xây dựng năng lực hiếu khí thông qua những nỗ lực bền vững
Giai đoạn tiếp theo của chương trình đạt tiêu chuẩn cao điểm bao gồm quý tiếp theo (hoặc lâu hơn) thời gian đào tạo của bạn giữa ngày bắt đầu và ngày đua.
Trong thời gian này, bạn tập trung vào việc tăng khả năng, sức mạnh và tốc độ hiếu khí của bạn và nhận được nhiều hơn "thể thao cụ thể". Bạn cũng cần phải tuân theo Quy tắc 10 phần trăm để tránh chấn thương. Trong giai đoạn này, bạn tăng nỗ lực đào tạo bằng cách duy trì các nỗ lực lâu dài, cường độ cao. Khối lượng đào tạo của bạn có thể giữ nguyên và bạn sẽ bao gồm nhiều ngày nghỉ ngơi hơn. Chương trình tăng cường của bạn trở nên tập trung hơn vào môn thể thao của bạn.
Giai đoạn ba: Khoảng thời gian cường độ cao cho tốc độ
Sau khi bạn đã xây dựng cơ sở, tốc độ và sức mạnh của mình, bạn đã sẵn sàng tập trung vào đào tạo cụ thể cần thiết cho cuộc đua hoặc sự kiện của bạn. Bạn thêm khoảng thời gian làm việc với cường độ cao , thời gian ngắn hơn (60-90 giây chạy nước rút).
Đây là khóa đào tạo rất mãnh liệt đòi hỏi nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các bài luyện tập. Chấn thương có nhiều khả năng quá, vì vậy sau một phần còn lại và lịch trình phục hồi là rất quan trọng. Đối với một ví dụ về một tập luyện khoảng thời gian máy chạy bộ, hãy thử đào tạo khoảng thời gian .
Giai đoạn thứ tư: Băng trước sự kiện
Giai đoạn cuối cùng của cuộc đua chuẩn bị là côn. Điều này bao gồm hai tuần trước khi sự kiện của bạn diễn ra. Trong giai đoạn này, bạn giảm khối lượng đào tạo (mileage) xuống một nửa. Bạn tiếp tục thực hiện các khoảng thời gian cường độ cao, nhưng giảm số lần lặp lại mà bạn làm một nửa và nghỉ ngơi hoàn toàn giữa chúng.
Ba ngày cuối cùng trước khi sự kiện có thể bao gồm một số bài tập nhẹ, hiếu khí, nhưng hãy nhớ rằng mục tiêu là nghỉ ngơi, do đó bạn sẽ có tiềm năng cao nhất trong ngày đua. Đào tạo ba ngày trước khi cuộc đua không bao giờ giúp hiệu suất của bạn. Những ngày cuối cùng này cũng là thời điểm tốt để tập trung vào các khía cạnh tinh thần về hiệu suất và hình dung một sự kiện hoàn hảo. Và xem xét lựa chọn bữa ăn trước cuộc đua của bạn .
Bạn chỉ có thể duy trì ở cấp độ tập thể dục cao điểm này trong một khoảng thời gian ngắn và bạn phải nghỉ ngơi và hồi phục lại trước một sự kiện thứ hai. Cố gắng giữ cho một đỉnh như vậy thường dẫn đến chấn thương, kiệt sức và hội chứng overtraining . Cân nhắc sử dụng Active Recovery để khôi phục nhanh hơn.
Nguồn
Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. và Busso, T. (2004). Thay đổi sinh lý liên quan đến côn trùng trước sự kiện trong vận động viên. Y học thể thao. 34 (13): 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN và McKenzie, DC (2003). Ảnh hưởng của các giao thức giảm dần theo từng bước khác nhau lên hiệu suất đi xe đạp. Tạp chí Sinh lý học ứng dụng của Canada. 28 (4): 576-587.
Trappe, S., Costill, D. và Thomas, R. (2000). Ảnh hưởng của côn trùng bơi trên toàn bộ cơ và các đặc tính co rút của sợi cơ. Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục. 32 (12): 48-56.