Khi đi bộ là không làm việc, đây là cách để đưa nó lên một notch
Bạn đã đi bộ liên tục 30 phút hầu hết các ngày trong tuần. Nhưng bạn không nhận được kết quả mong đợi. Làm thế nào bạn có thể tăng cường tập luyện đi bộ của bạn để đảm bảo bạn đang tập thể dục cường độ vừa phải ?
Khi đi bộ không hoạt động, bạn cần tăng cường cường độ
Cơ thể của bạn biến đổi chỉ khi nó phát hiện một sự thay đổi trong thói quen bình thường của nó. Cơ thể của bạn quen với số lượng và cường độ tập thể dục bạn đang cho nó mỗi ngày.
Đây là đường cơ sở của bạn. Bạn phải thực hiện trên đường cơ sở của bạn để kích hoạt cơ thể của bạn để thực hiện những thay đổi đáng kể.
Nếu bạn thử thách bản thân với tốc độ vượt quá tốc độ đi bộ thông thường của bạn hoặc bằng cách thêm các ngọn đồi, nó sẽ buộc hệ thống của cơ thể phản ứng. Cơ thể của bạn sẽ phải tạo ra nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn và có thể phải sử dụng một số chất béo được lưu trữ để làm điều đó. Cơ thể của bạn cũng sẽ phản ứng bằng cách xây dựng các hệ thống cơ bắp và năng lượng mới để nó sẵn sàng đáp ứng lại thách thức trong tương lai.
Cường độ tập thể dục là tương đối
Chúng ta đều có một mức độ khác nhau về thể lực và khả năng tập thể dục. Để biết liệu hoạt động thể chất của bạn có nằm trong vùng tập thể dục nhịp điệu hay không , bạn cần kiểm tra nhịp tim và xem liệu bạn có ở mức 60 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn hay không . Chú ý đến mức độ khó thở của bạn và cuộc trò chuyện có dễ đến không. Tìm tốc độ ngăn bạn thực hiện cuộc trò chuyện trong khi vẫn có thể nói trong các câu ngắn và sau đó xây dựng từ đó.
Nếu bạn không có vấn đề khi nói đầy đủ câu, bạn có khả năng đi nhanh hơn hoặc để thêm đồi hoặc nghiêng để đạt được cường độ cao hơn.
Khoảng thời gian có mật độ đi bộ trên đồi cao
Huấn luyện viên Lorra Garrick nói rằng hiệu quả đào tạo của chỉ 15 phút đào tạo khoảng cường độ cao là đáng kể. Ví dụ, cô đề nghị tốc độ đi lên một ngọn đồi, rồi từ từ đi xuống.
Lặp lại ngọn đồi lên xuống mà không nghỉ ngơi, trong 15 phút. Tốc độ sẽ tương đối nhưng nhắm đến tốc độ khiến bạn thở rất khó bởi đỉnh đồi. Bạn sẽ có thể phục hồi trên xuống dốc.
Cường độ đi bộ cao hơn trên tầng trệt
Trên một khóa học bằng phẳng, hãy xem bạn phải đi bộ nhanh như thế nào trước khi đến điểm mà bạn chỉ có thể thở ra những từ đơn lẻ. Khi bạn đạt đến điểm này, hãy chậm lại trong một hoặc hai phút, sau đó tăng tốc lại trong một phút và lặp lại. Tiếp tục các khoảng thời gian này trong 30 phút. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi đủ nhanh để đến điểm đó, hãy xem cách đi bộ nhanh hơn bằng tư thế tốt, chuyển động cánh tay và một bước tiến mạnh mẽ.
Thêm cường độ nếu căn hộ dễ dàng
Nếu đi bộ nhanh nhất trên căn hộ không làm cho nhịp tim của bạn tăng lên vào vùng mạnh, Lorra Garrick gợi ý những cách này để thêm khoảng thời gian cường độ cao hơn:
- Đi bộ trên đồi .
- Nâng đầu gối lên mức hông.
- Mặc áo vest có trọng lượng
- Làm bóng boxing.
- Đi lên và xuống những chướng ngại vật như băng ghế và đá, trong khi vẫn duy trì tốc độ cao.
- Đi bộ thô : Đi bộ nhanh trên những con đường không bằng phẳng, chẳng hạn như những con đường được tìm thấy trong những con đường mòn rừng và núi.
Cường độ cao hơn với trẻ em
Nếu bạn phải mang theo con mình, thì:
- Đầu tư vào một xe đẩy đặc biệt được thiết kế để đẩy nhanh.
- Cân nhắc cho em bé vào một chiếc ghế bành hoặc ba lô được thiết kế đặc biệt để giữ em bé trong khi đi bộ.
- Nếu con bạn đang đi xe ba bánh, đừng để chúng đi trước bạn, hãy theo kịp chúng hoặc dẫn dắt chúng.
Thêm: Khoảng thời gian cường độ cao trên máy chạy bộ
> Nguồn:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint khoảng thời gian và đào tạo đi xe đạp cường độ vừa phải ảnh hưởng khác nhau đến khả năng quảng cáo và hiếu khí ở phụ nữ trẻ tuổi thừa cân. Sinh lý học ứng dụng, dinh dưỡng và chuyển hóa . Năm 2016, 41 (11): 1177–1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.