Bạn có thực sự đốt cháy nhiều calo hơn trong vùng đốt cháy chất béo không?
Mặc dù về mặt kỹ thuật, việc thực hiện trong “vùng đốt cháy chất béo” (ở mức cường độ thấp hơn khoảng 60% đến 70% nhịp tim tối đa) sử dụng tỷ lệ calo chất béo cao hơn, tổng lượng calo bị đốt cháy vẫn còn khá thấp. Lý do rất đơn giản. Chất béo là một nhiên liệu đốt cháy chậm đòi hỏi oxy để chuyển đổi nó thành một năng lượng có thể sử dụng, vì vậy nó rất tuyệt vời cho việc tập thể dục dài, ổn định, chậm, giống như sau lưng hoặc đạp xe một quãng đường dài.
Hầu hết mọi người đều có đủ lượng chất béo trong cơ thể để tiết kiệm hoạt động ở mức độ thấp trong nhiều ngày và nhiều ngày mà không hết năng lượng, nhưng nếu bạn muốn đi nhanh, làm việc toàn bộ hoặc đốt cháy nhiều calo nhất mỗi phút, bạn cần phải dựa vào carbohydrate đốt nhanh hơn (glycogen) cho năng lượng. Chuyển đổi chất béo thành nhiên liệu mất nhiều thời gian hơn và đòi hỏi nhiều oxy. Trong định nghĩa chặt chẽ nhất, đây được gọi là chuyển hóa hiếu khí.
Đào tạo cường độ cao (HIT) , mặt khác, có xu hướng sử dụng chuyển hóa kỵ khí, hoặc glycolysis, để nhanh chóng chuyển đổi glycogen được lưu trữ thành năng lượng để tập thể dục. Quá trình này có thể xảy ra với ít hoặc không có oxy. Nhược điểm của quá trình trao đổi chất kỵ khí là nó có nguồn cung cấp hạn chế, và khi bạn hết glycogen, thường là khoảng hai giờ, bạn sẽ phải giảm tốc độ và bắt đầu sử dụng chuyển hóa hiếu khí hoặc nạp thêm glycogen để tiêu hóa carbohydrate.
Để làm phức tạp thêm lý thuyết khu vực đốt cháy chất béo, bạn cần phải nhận ra rằng khi chúng ta tập thể dục, chúng tôi sử dụng một sự kết hợp của các hệ thống năng lượng trong suốt quá trình tập luyện.
Vận động viên hiếm khi độc quyền trong vùng hiếu khí hoặc kỵ khí.
Bây giờ đến câu hỏi thực sự. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân và đốt cháy calo là cách bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên tập thể dục ở cường độ cao hơn 2-3 lần mỗi tuần và đốt cháy nhiều calo hơn từ cả chất béo và glycogen được lưu trữ.
Mặc dù đúng là bạn đốt cháy một tỷ lệ phần trăm calo cao hơn từ chất béo trong vùng “đốt cháy chất béo” cường độ thấp, bạn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn và nhiều calo hơn từ chất béo, ở cường độ cao hơn. Đẩy tốc độ của bạn, xen kẽ các cường độ cao và thấp ( đào tạo khoảng thời gian ), và thêm một số nỗ lực toàn lực buộc bạn kích hoạt hệ thống kỵ khí (70-90% nhịp tim tối đa), dẫn đến tổng số lượng lớn hơn calo đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn, đó là những gì cuối cùng xác định mất chất béo từ tập thể dục.
Lượng calo bị đốt cháy trong vùng đốt cháy chất béo
Vẫn không tin rằng khu vực đốt cháy chất béo không thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn? Hãy làm toán. Biểu đồ dưới đây mô tả chi tiết lượng calo chất béo được chi tiêu bởi một người phụ nữ 130 pound trong một buổi tập thể dục điển hình. Trong ví dụ này, người phụ nữ đốt cháy nhiều calo và nhiều calo chất béo hơn ở cường độ cao hơn.
Năng lượng bị đốt cháy ở cường độ thấp và cao
| Cường độ thấp (60-65% MHR) | Cường độ cao (80-85% MHR) | |
| Tổng số calo bị đốt cháy mỗi phút. | 4,86 | 6,86 |
| Lượng calo bị đốt cháy mỗi phút. | 2,43 | 2,7 |
| Tổng lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút. | 146 | 206 |
| Tổng lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút. | 73 | 82 |
| Tỷ lệ phần trăm lượng calo bị đốt cháy | 50% | 39,85% |
Nguồn: Cẩm nang đào tạo cá nhân hoàn chỉnh 24/5, Thể hình 24 giờ, 2000
Vì vậy, là tập thể dục cường độ thấp Chỉ là một sự lãng phí thời gian?
Trước khi bạn bắt đầu thực hiện tất cả các bài tập trong khu vực cường độ cao, hãy nhớ rằng tập thể dục ở cường độ cao tất cả thời gian chỉ là không thông minh. Nó có thể dễ dàng dẫn đến overtraining , chấn thương, và tập thể dục burnout. Tập thể dục tim mạch cường độ thấp có nhiều lợi ích, và đối với một số người, đó là cách tốt nhất để tập thể dục.
Một lý do khiến một số người giỏi hơn khi tập luyện với cường độ thấp hơn là làm việc ở cường độ cao là khó khăn. Vâng, đó là công việc khó khăn. Bạn không thể đi rất lâu mà không cạn kiệt nhiên liệu, vì vậy nó sẽ không phải là thứ bạn có thể làm hàng giờ liền.
Trừ khi bạn đào tạo ở một mức độ cao, bạn có thể có đủ glycogen để kéo dài khoảng hai giờ trước khi bạn hết glycogen và cần phải tiếp nhiên liệu hoặc làm chậm lại. Tiếp nhiên liệu với thức ăn thích hợp là một cách để duy trì cường độ cao trong nhiều giờ và giờ, và tại sao các vận động viên siêu bền lại ăn nhẹ trên các thanh năng lượng, chuối và đồ uống năng lượng. Điều này là không cần thiết cho hầu hết các tập thể dục giải trí, những người hiếm khi làm việc trong hơn một giờ. Nếu thói quen tập luyện điển hình của bạn bao gồm một giờ tại phòng tập thể dục, bạn không cần phải lo lắng về việc hết nhiên liệu nếu bạn làm việc chăm chỉ. Vì vậy, cho một nỗ lực cường độ cao, ít nhất một vài lần một tuần, là một cách đơn giản để tận dụng tối đa thời gian tập luyện của bạn.
Tập luyện cường độ cao không phải là nhút nhát. Và chúng không dành cho người mới bắt đầu. Họ đòi hỏi rất nhiều nỗ lực và bạn sẽ cần phải dần dần xây dựng cơ thể của bạn để xử lý những nỗ lực đó. Bạn không thể đi từ khoai tây đi văng đến nữ hoàng cường độ cao qua đêm. Bạn cần phải có được cơ bắp, khớp, hệ tim mạch, và ngay cả tâm trí của bạn chuẩn bị để xử lý căng thẳng, hoặc bạn có thể dễ dàng lạm dụng nó và gió lên bị thương hoặc bị bệnh.
Vì vậy, trong khi cường độ cao khiến bạn khỏe mạnh hơn, và đốt cháy nhiều calo hơn, tập thể dục cường độ thấp vẫn nên có một vị trí trong lịch tập luyện của bạn. Trong thực tế, tập thể dục dài hơn, chậm phải là một phần thường xuyên của một lối sống lành mạnh, cân bằng. Phục hồi nhanh hơn với chuyển động cường độ thấp. Đi lang thang, tham gia một chuyến đi xe đạp bình thường, hoặc chỉ kéo dài là những hoạt động cường độ thấp tuyệt vời. Kết hợp nó với các bài luyện tập cường độ cao, ngắn hơn và luyện tập sức mạnh để tăng cường sự đa dạng, đốt cháy calo và tăng độ bền nhanh chóng.
Hãy thông minh, lắng nghe cơ thể của bạn và kết hợp các bài tập của bạn theo cách phù hợp nhất với mục tiêu và vùng thoải mái của bạn.