Đau háng có thể do nhiều thứ gây ra, bao gồm các cơ háng yếu, bẹn ( chất dẫn ) hoặc háng kéo hoặc căng. Một thói quen tập luyện toàn diện mà giải quyết sự mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương trước đó là cách tiếp cận tốt nhất để điều trị các vấn đề háng.
Mặc dù bạn nên làm việc với một chuyên viên vật lý trị liệu thể thao hoặc huấn luyện viên để thiết kế thói quen hoàn hảo cho tình trạng của bạn, có một số biện pháp phòng ngừa bạn có thể thực hiện để giúp điều trị chứng đau thắt ngực. Một chương trình kéo dài và sau tập luyện nhất quán có thể là một nơi tốt để bắt đầu. Các bài tập sau đây có thể được sử dụng như một chương trình kéo dài sau mỗi buổi tập luyện để giúp điều trị đau háng và ngăn ngừa háng kéo trong tương lai.
Tập thể dục thường trực Groin Stretch
Làm thế nào để làm căng Groin đứng
- Đứng với hai chân rộng.
- Chuyển trọng lượng của bạn sang trái.
- Cho phép đầu gối trái của bạn uốn cong cho đến khi nó là trên bàn chân trái của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng ở háng phải của bạn.
- Giữ chân của bạn trên mặt đất hướng về phía trước.
- Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại phần kéo dài ở phía đối diện, sau đó lặp lại khoảng ba lần ở mỗi bên.
Ngồi căng Groin
Căng đơn giản này, đôi khi được gọi là căng bướm , kéo dài háng và đùi bên trong. Đây là cách để làm điều đó một cách chính xác.
Làm thế nào để làm Groin kéo dài ngồi
- Nhận được vào một vị trí ngồi.
- Uốn cong đầu gối của bạn và mang lòng bàn chân vào nhau.
- Giữ chân bằng tay và nghỉ ngơi khuỷu tay trên đầu gối.
- Trong khi giữ lưng thẳng (không bị trượt), hãy để đầu gối rơi xuống đất. Bạn có thể áp dụng áp lực nhẹ nhàng vào đùi bên trong bằng cách ấn nhẹ vào đầu gối với khuỷu tay. Bạn nên cảm thấy nhẹ nhàng kéo và căng thẳng ở háng. Không trả lại (tìm hiểu các quy tắc kéo dài ). Đừng nhấn mạnh với lực lớn.
- Giữ căng trong 20 đến 30 giây. Nhả và lặp lại ba lần.
- Để tăng độ căng, hãy mang bàn chân gần hơn về phía háng của bạn.
Khi bạn trở nên linh hoạt hơn, bạn có thể kéo dài hông và lưng bằng cách nghiêng về phía trước ở eo. Thở ra và nghiêng người về phía trước, giữ cho lưng của bạn bằng phẳng và cho phép ngực bạn rơi càng gần sàn càng tốt.
Squatting Groin Stretch
Đây là một bẹn cao hơn một chút nâng cao tập thể dục bằng cách kéo dài cả hai bên cùng một lúc.
Làm thế nào để làm Squatting Groin Stretch
- Đứng với bàn chân của bạn cách xa nhau.
- Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đầu gối của bạn trực tiếp trên mắt cá chân của bạn và cúi xuống 90 độ.
- Đặt tay lên đầu đùi bên trong và từ từ đẩy ra ngoài để mở hông. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ ở háng ở cả hai chân.
- Giữ trong 20 đến 30 giây, thư giãn và lặp lại ba lần.
Bạn cũng có thể thực hiện thao tác kéo giãn.
Hip Opener và Groin Stretch
Bài tập này kéo căng cơ hông, háng và lưng dưới.
Làm thế nào để làm Hip Opener và Groin Stretch
- Bắt đầu ở một vị trí lunge về phía trước và thả đầu gối trái của bạn xuống đất.
- Đặt khuỷu tay phải vào bên trong đầu gối phải như hình.
- Nhấn khuỷu tay phải của bạn nhẹ nhàng vào đầu gối phải và xoay thân mình sang trái.
- Tiếp cận cánh tay trái của bạn phía sau bạn cho đến khi bạn cảm thấy một căng nhẹ ở lưng dưới và háng phải.
- Giữ căng trong khoảng 20 đến 30 giây, nhả và lặp lại ở chân còn lại.
Bạn có thể sửa đổi đoạn này dựa trên giải phẫu, tính linh hoạt và hạn chế của riêng bạn. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối phía trước của bạn trên hoặc phía sau mắt cá chân của bạn và không ở phía trước của mắt cá chân của bạn.