Đào tạo mạch là một hình thức hiệu quả, đầy thách thức của điều kiện phát triển sức mạnh, hiếu khí và kỵ khí độ bền, tính linh hoạt và phối hợp tất cả trong một tập luyện. Đây là một trong số ít các hình thức đào tạo thể dục đã được chứng minh là có hiệu quả phát triển cả sức mạnh và thể dục tim mạch trong cùng một buổi tập thể dục.
Thuật ngữ "đào tạo mạch" mô tả cách tập luyện được cấu trúc hơn là loại tập thể dục được thực hiện.
Nó thường bao gồm một loạt các bài tập hoặc trạm tập luyện hoàn thành liên tiếp với thời gian nghỉ ngơi tối thiểu ở giữa. Mạch thói quen cho phép các vận động viên hoặc huấn luyện viên để tạo ra một số lượng vô tận của tập luyện và thêm nhiều chương trình đào tạo thường xuyên.
Trong khi các thói quen mạch tương tự như thói quen đào tạo khoảng thời gian , có một số khác biệt lớn. Ví dụ, các mạch kết hợp nhiều bài tập có thời lượng ngắn hơn trong một phiên. Đào tạo khoảng thời gian có xu hướng tập trung vào một bài tập duy nhất (thường là một bài tập sức chịu đựng, chẳng hạn như chạy , đạp xe, bơi lội, chèo thuyền, vv) trong một phiên. Cường độ tập thể dục thay đổi trong suốt buổi tập luyện.
Một mạch được thiết kế tốt cung cấp một tập luyện cân bằng nhằm vào tất cả các nhóm cơ và xây dựng sức bền tim mạch. Các thói quen mạch cũng có thể được thiết kế để điều chỉnh sự mất cân bằng cơ thường xảy ra ở các vận động viên thể thao, những người thực hiện cùng một loại bài tập ngày này qua ngày khác.
Nó cũng có thể cung cấp một cường độ cao, kỹ năng đào tạo phiên, hoặc một lượng calo cao đốt cháy tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn. Mạch cũng cung cấp bổ sung đào tạo chéo hoàn hảo cho bất kỳ vận động viên.
Đào tạo mạch lý tưởng cho cả vận động viên và người mới bắt đầu vì nó có thể được thu nhỏ theo khả năng của từng vận động viên cá nhân.
Mạch thường xuyên, nhanh chóng, hiệu quả và thú vị.
Làm thế nào để thiết kế một thói quen đào tạo mạch
Các thói quen mạch thường bao gồm khoảng 10 bài tập được thực hiện trong 60 giây với 15 giây nghỉ ngơi ở giữa. Vận động viên thực hiện một, hai hoặc ba bộ mạch dựa trên mức độ tập thể dục và mục tiêu của họ.
Hoàn thành một loạt các bài tập kháng chiến và bài tập tim mạch cường độ cao trong kế nhanh chóng có thể cải thiện cả sức mạnh và độ bền. Đối với những người trong thời gian ngắn, hoàn thành ba đến bốn buổi 20 phút mỗi tuần là một cách hiệu quả để phát triển và duy trì thể lực toàn diện. Sử dụng các nguyên tắc này để tạo ra tập luyện mạch của riêng bạn:
- Tạo mạch của bạn với tám đến 12 bài tập hoặc trạm nhắm mục tiêu toàn bộ cơ thể.
- Thực hiện từng bài tập trong 30 đến 90 giây, cho phép bạn nghỉ ngơi từ 15 đến 30 giây giữa mỗi trạm.
- Để tập trung vào sức mạnh cơ bắp, tăng sức đề kháng của các bài tập và thời gian nghỉ giữa các trạm. Điều này sẽ cho phép cơ bắp của bạn để phục hồi hoàn toàn ở giữa mỗi bài tập.
- Để tập trung hơn vào độ bền tim mạch, giảm cường độ tập thể dục tại mỗi trạm, tăng thời gian sử dụng tại mỗi trạm và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các trạm để giữ nhịp tim liên tục tăng.
Mẹo về sức khỏe và an toàn
- Đào tạo mạch là an toàn, đủ để làm hai đến bốn lần mỗi tuần. Bởi vì nó kết hợp các bài tập đào tạo cường độ mạnh như vậy, cho phép ít nhất 48 giờ giữa các phiên làm việc cho các nhóm cơ tương tự.
- Sử dụng trọng lượng, các dải kháng chiến và các thiết bị khác sẽ cho phép bạn thực hiện các bài tập trong toàn bộ thời gian trong khi vẫn cung cấp một thử thách.
- Khi khả năng thể lực của bạn được cải thiện, tăng độ khó của bài tập bằng cách tăng thời gian luyện tập, tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng được sử dụng, thêm bài tập khó hơn hoặc giảm thời gian nghỉ giữa các đài.
- Để tập trung vào sức mạnh cơ bắp, tăng sức đề kháng của các bài tập tại mỗi trạm và thời gian nghỉ giữa các trạm để cho phép hồi phục cơ bắp hoàn toàn giữa mỗi bài tập.
- Để tập trung hơn vào độ bền tim mạch, giảm cường độ tập thể dục tại mỗi trạm, tăng thời gian sử dụng tại mỗi trạm và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các trạm để giữ nhịp tim liên tục tăng.
Tại sao đào tạo mạch không phải lúc nào cũng hoạt động
Trong khi đào tạo mạch là có lợi cho hầu hết các vận động viên, nó không phải là giải pháp cho tất cả các nhu cầu đào tạo của bạn. Đào tạo mạch có thể cải thiện sức khỏe và sức mạnh tim mạch, đặc biệt là trong những người mới tập thể dục. Nó không phải là một thay thế cho đào tạo sức bền hiếu khí hoặc nâng cao năng lực hiếu khí.
Chương trình đào tạo sức bền vẫn hiệu quả hơn trong việc phát triển thể dục nhịp điệu hơn các chương trình đào tạo mạch. Rõ ràng các vận động viên có sức chịu đựng ưu tú, chẳng hạn như người đi xe đạp hoặc vận động viên, vẫn cần huấn luyện đặc biệt cho môn thể thao của mình để đạt được độ bền tối đa và khả năng hiếu khí.
> Nguồn:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Ảnh hưởng của chuỗi sức chịu đựng đồng thời trong giai đoạn nội bộ và cường độ đào tạo về hiệu suất và khả năng hiếu khí. British Journal of Sports Medicine. 2005 tháng 8; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ và Kraemer WJ. (2004) Thiết kế Chương trình Đào tạo Kháng chiến: Ấn bản lần 3. Champaign, IL: Động học của con người.
Gettman LR, Pollock ML. Đào tạo trọng lượng mạch: một đánh giá quan trọng về lợi ích sinh lý của nó. Bác sĩ và Y học thể thao. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Ảnh hưởng của sức đề kháng, độ bền và tập thể dục đồng thời đến kết quả đào tạo ở nam giới. Y học và Khoa học trong Thể thao và Thể dục. Tháng 12 năm 2004; 36 (12): 2119-27.