Nếu bạn muốn thay đổi thành phần cơ thể của bạn, do đó bạn có khối lượng cơ nạc hơn, nhìn vào chế độ ăn uống của bạn. Để làm như vậy, đòi hỏi một sự kết hợp đầy đủ lượng calo và chất dinh dưỡng với một chương trình tăng cường cơ vững chắc. Dưới đây là các khối xây dựng dinh dưỡng để khuyến khích tăng cơ bắp .
Carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu được sử dụng trong một buổi tập luyện sức mạnh.
Được lưu trữ như glycogen trong cơ bắp, nó là nhiên liệu được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các vụ nổ ngắn, cường độ cao. Càng khó khăn và lâu hơn bạn làm việc ra, càng có nhiều glycogen cơ bắp của bạn yêu cầu. Một khi các cửa hàng của glycogen đã biến mất mức năng lượng của bạn sẽ giảm và bạn sẽ hết nhiên liệu để co thắt cơ điện. Vì lý do này, các vận động viên tập thể dục tập luyện sức mạnh với hy vọng xây dựng cơ nạc cần phải có một lượng carbohydrate đầy đủ để nạp nhiên liệu cho việc tập luyện.
Nhu cầu carbohydrate khác nhau tùy thuộc vào cường độ và thời gian của các buổi đào tạo của bạn. Đối với những người tập luyện vừa phải dưới một giờ, bạn chỉ có thể cần 2 gam carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Những người tập luyện lâu dài, cường độ cao từ hai giờ trở lên, có thể cần 3-4 gam carbohydrate mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này có vẻ như rất nhiều nhưng, nếu bạn không tiêu thụ đủ carbs, cơ thể bạn sẽ xây dựng cơ bắp để thúc đẩy nỗ lực tập luyện của bạn (và đó chỉ là đối diện của những gì bạn muốn làm, phải không?)
Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao đề nghị lên đến 400-600 gam carbohydrate mỗi ngày cho nam giới tập luyện thường xuyên và tập luyện cường độ cao để giữ cho các cửa hàng glycogen cơ cao. Yêu cầu carbohydrate cá nhân thay đổi dựa trên cường độ và thời gian tập luyện cũng như kích thước cơ thể của bạn.
Chất đạm
Tất cả các vận động viên cần protein sau khi tập thể dục mạnh mẽ. Protein giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ bị gãy trong quá trình tập luyện khó khăn. Bởi vì protein là vật liệu xây dựng cơ bản cho mô cơ, nếu bạn rèn luyện sức mạnh, hoặc muốn tăng kích thước cơ bắp , bạn cần tiêu thụ nhiều đạm hơn những người ít vận động hoặc không vận động viên. Tuy nhiên, hầu hết các vận động viên sức mạnh có thể đánh giá quá cao nhu cầu protein của họ.
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị người trung bình cần khoảng 0,4 gram mỗi pound mỗi ngày. Các nhà dinh dưỡng thể thao khuyên rằng vận động viên sức khỏe tiêu thụ khoảng 1,2 đến 1,7 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, không vượt quá 2 g / pound / ngày. Đối với một vận động viên nặng 90 kg (200 pounds), tổng cộng là 108 đến 154 gram protein mỗi ngày.
Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế , tăng gấp đôi lượng protein nạp vào 2,20 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày không ảnh hưởng đến thành phần cơ thể ở những người được huấn luyện kháng thuốc.
Một điều cần lưu ý là cơ thể của bạn chỉ có thể hấp thụ quá nhiều protein cùng một lúc - không quá 30 gram protein chính xác.
Vì vậy, thay vì cố gắng để cân bằng lượng protein hàng ngày của bạn vào một bữa ăn, cách tốt nhất là lây lan qua năm hoặc sáu lần cho ăn.
Bạn có thể nhận được đầy đủ protein bằng cách ăn một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm sữa ít béo, trứng, thịt nạc như cá và thịt gà, và nhiều loại trái cây, quả hạch và rau đậu. Một số vận động viên thấy rằng một thức uống protein, hoặc thanh là một cách thuận tiện để tăng lượng protein hàng ngày.
Mập
Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu và bạn cần một số lượng nhất định của nó để duy trì sức khỏe. Khoảng 30% tổng số calo hàng ngày của bạn có thể đến từ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, thịt nạc và cá, quả hạch, hạt và quả bơ.
Nước
Ngoài tám ly nước thường xuyên mỗi ngày, bạn cần uống để thay thế các chất lỏng bị mất trong khi tập thể dục. Để tự tin rằng bạn đã được ngậm nước trước khi tập luyện, hãy uống 2 tách chất lỏng 2 giờ trước khi tập thể dục. Trong thời gian tập luyện, uống từ 4 đến 8 ounce mỗi 15 đến 20 phút. Sau khi tập thể dục, thay thế bất kỳ tổn thất chất lỏng hơn nữa với 16 ounce nước. Nếu bạn muốn chính xác, bạn có thể cân nhắc bản thân trước và sau khi tập luyện. Đối với mỗi pound bị mất trong khi tập thể dục, bạn nên uống 16 ounce chất lỏng.
Ăn sau khi tập thể dục
Ở một mức độ nào đó, bữa ăn sau khi tập thể dục của bạn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn và loại bài tập bạn đang làm. Không có gì trong tài liệu khoa học cho biết tỷ lệ và số lượng của bạn nên như thế nào. Xin lỗi, không có công thức kỳ diệu. Đây là nơi cảm giác thông thường của bạn đến để chơi.
Hãy suy nghĩ về nó: bằng cách đi dài và cứng trên máy chạy bộ, nói trong hơn một giờ, phục hồi hoặc sau tập thể dục dinh dưỡng cần phải tập trung vào việc bổ sung dự trữ năng lượng của cơ bắp. Trong trường hợp này, dinh dưỡng phục hồi của bạn sẽ chứa một lượng lớn carbohydrate, nhưng bạn không muốn bỏ qua protein.
Mặt khác, đi dài và mạnh mẽ trong phòng trọng lượng, là một công thức cho một bữa ăn giàu protein sau tập thể dục kể từ khi các cửa hàng năng lượng glycogen không bị đánh thuế và bỏng calo ít hơn. Mục đích là ăn để sửa chữa cơ bắp. Về cơ bản, ăn protein để kích thích tổng hợp protein, giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Nhưng điều quan trọng là phải có một chút carbohydrate, để kích thích phản ứng insulin. Insulin là hormone giúp chuẩn bị các tế bào cơ để hấp thu protein. Đây là một trong những lý do tại sao sữa sô cô la đã đạt được một số phổ biến như là một bữa ăn nhẹ sau tập luyện; nó là một hỗn hợp tuyệt vời của carbohydrate và protein trong một gói.
Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng , bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để được tư vấn dinh dưỡng cá nhân. Thông tin này không nhằm thay thế cho điều trị y tế thích hợp.
Nguồn:
Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. Tác dụng của việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều protein (4.4 g / kg / ngày) lên thành phần cơ thể ở những cá thể được huấn luyện kháng thuốc. Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Cân nhắc dinh dưỡng cho thể thao thể hình. Thể thao Med. 2004, 34 (5): 317-27. Ôn tập.
Symon lao, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA phục vụ vừa phải protein chất lượng cao kích thích tối đa tổng hợp protein cơ xương ở các đối tượng trẻ và già. J Am Chế độ ăn uống PGS. 2009 tháng 9, 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI Bàn. Chế độ ăn uống tham chiếu chế độ ăn uống: Lượng khuyến nghị được khuyến nghị cho cá nhân.
Dinh dưỡng thể thao và tập thể dục, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.