Nó là sự trao đổi chất của bạn? Đây là liên kết giữa sự trao đổi chất và trọng lượng cơ thể.
Khi mọi người nói về việc giảm cân, họ thường có thể nói về sự trao đổi chất và cân nặng. Bạn đốt cháy calo khác với người ngồi bên cạnh bạn, và sự trao đổi chất là trung tâm của lý do tại sao.
Chúng ta tăng cân như thế nào? Làm thế nào để giảm cân?
Cân bằng năng lượng là một quá trình phức tạp được tạo thành từ nhiều yếu tố. Cho dù chúng ta đạt được, mất hoặc duy trì trọng lượng cơ thể phụ thuộc phần lớn vào ba điều:
- số lượng calo chúng ta cần để duy trì sự sống (sự trao đổi chất của chúng ta)
- số lượng calo chúng ta đốt cháy thông qua hoạt động
- số lượng calo chúng ta tiêu thụ
Chuyển hóa là gì? Làm thế nào là sự trao đổi chất và trọng lượng liên kết?
Sự trao đổi chất mô tả các quá trình vật lý và hóa học xảy ra tự nhiên trong cơ thể chúng ta để duy trì sự sống. Quá trình này cũng cung cấp năng lượng chúng ta cần để sửa chữa mô, tiêu hóa, thở, suy nghĩ, cười, hoạt động, v.v. Trong quá trình này, một số chất dinh dưỡng chúng ta tiêu thụ được chia nhỏ và di chuyển xung quanh cơ thể để cung cấp năng lượng và một số được kết hợp ( tổng hợp) để giúp xây dựng các tế bào mới.
Chuyển hóa thường được đo bằng calo. Có một số yêu cầu calo trung bình dựa trên trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của một người, nhưng sự trao đổi chất của mỗi người là khác nhau. Để quản lý trọng lượng cơ thể và có đủ năng lượng để tập thể dục, bạn nên hiểu các yêu cầu calo hàng ngày độc đáo của mình.
Các yêu cầu khác nhau này có thể được chia thành:
- Nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất
Trừ khi bạn là một vận động viên Olympic hoặc vận động viên chuyên nghiệp hoặc đào tạo liên tục, khoảng 70% lượng calo bạn đốt mỗi ngày được sử dụng để duy trì các quy trình cuộc sống thiết yếu được đề cập ở trên. Điều này được gọi là tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của bạn (RMR). RMR là số lượng calo mà cơ thể của bạn sẽ cần để sống sót nếu bạn chỉ ngồi trên chiếc ghế dài cả ngày.
- Yêu cầu về Calorie hoạt động
Nếu bạn không chỉ ngồi trên chiếc ghế dài cả ngày, bạn sẽ đốt cháy thêm calo thông qua chuyển động, hoạt động và tập thể dục. Đối với nhiều người trong chúng ta, điều này chiếm khoảng 30% tổng chi tiêu calo hàng ngày của chúng tôi.
Điều gì quyết định nghỉ ngơi tỷ lệ trao đổi chất?
Sự trao đổi chất và nhu cầu caloric hàng ngày thường được xác định bởi:
- Di truyền - Một số người tự nhiên có chuyển hóa cao hơn.
- Tuổi - Sau 40 tuổi, sự trao đổi chất có xu hướng giảm khoảng 5% mỗi thập kỷ.
- Giới tính - Đàn ông có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.
- Chiều cao - Người cao hơn có khuynh hướng có sự trao đổi chất cao hơn những cá nhân ngắn hơn.
- Thành phần cơ thể - Những cơ thể có nhiều cơ bắp hoặc trọng lượng cơ thể nhiều hơn có xu hướng có một sự trao đổi chất nghỉ ngơi cao hơn so với những người mỏng.
- Hoạt động - Động thái của bạn càng cao, RMR càng cao.
- Môi trường - Nhiệt độ cực đoan cũng có thể ảnh hưởng đến RMR. Ví dụ, các vận động viên mùa đông đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục ở nhiệt độ lạnh.
Làm thế nào để bạn đo lường tỷ lệ trao đổi chất còn lại?
Trang web đi bộ của chúng tôi có máy tính lượng calo mỗi ngày cung cấp ước tính RMR và calo hoạt động. Một số vận động viên lựa chọn một phép đo chính xác hơn với nhiệt lượng gián tiếp bằng cách sử dụng một máy phân tích trao đổi chất, tuy nhiên, hầu hết các ước tính cho RMR đã được chứng minh là rất gần với các kết quả thu được với thử nghiệm cụ thể hơn.
Tỷ lệ trao đổi chất tập thể dục là gì?
Cũng như tất cả chúng ta có một tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi hơi khác nhau, tất cả chúng ta đều có một tỷ lệ trao đổi chất tập thể dục khác nhau (EMR). Chúng tôi có nhu cầu năng lượng khác nhau trong một số hình thức tập thể dục và phản ứng khác nhau ở cường độ và thời gian khác nhau. Đối với vận động viên cố gắng tiết kiệm năng lượng, cũng như những người cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn , bạn nên biết tốc độ trao đổi chất tập thể dục của cơ thể. Bằng cách biết EMR của bạn, bạn có thể tùy chỉnh chương trình đào tạo của mình để cải thiện hiệu suất, giảm cân, tiết kiệm năng lượng và ngăn ngừa tình trạng quá tải hoặc chấn thương mãn tính.
Làm thế nào để bạn đo tỷ lệ trao đổi chất tập thể dục?
Hầu hết các bài kiểm tra trao đổi chất tập thể dục đo VO2 , VCO2 (khối lượng carbon dioxide thở ra), và nhịp tim trong các cường độ tập luyện khác nhau.
Kết quả có thể giúp một vận động viên xác định nhịp độ tối ưu cho một sự kiện hoặc đốt cháy calo tối ưu để giảm cân.
Các xét nghiệm này đang trở nên phổ biến hơn tại các phòng khám và phòng khám sức khỏe tập thể dục địa phương. Nếu bạn quan tâm đến việc thực hiện kiểm tra trao đổi chất tập thể dục, hãy kiểm tra với phòng khám y tế thể thao địa phương hoặc trung tâm thể dục của bạn. Một nhà sản xuất thiết bị thử nghiệm và giao thức VO2 hàng đầu, New Leaf, cung cấp và cơ sở dữ liệu trực tuyến cho các đối tác được ủy quyền của họ. Chỉ cần nhập mã zip của bạn và tìm ra ai, gần bạn, cung cấp thử nghiệm này.
Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn biết tất cả các số liệu thống kê và dữ liệu về sự trao đổi chất cá nhân của bạn khi nghỉ ngơi và trong khi tập thể dục, cách duy nhất để có được hình dạng tuyệt vời, giảm cân và xây dựng cơ bắp vẫn là đào tạo phù hợp và dinh dưỡng thể thao cơ bản.
Nguồn
Tập thể dục có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất không ?, Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Trang Xã hội ACSM Fit, Mùa hè năm 2004.
American College of Sports Medicine, "Chi tiêu năng lượng trong các phương thức tập thể dục khác nhau", tháng 6 năm 2002.