Hiểu về sự đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS)
Đau nhức cơ bắp khởi phát chậm (DOMS) là một hiện tượng trong đó đau cơ hoặc cứng khớp phát triển một hoặc hai ngày sau khi tập thể dục. Trong khi nó là phổ biến nhất ở những người vừa mới bắt đầu tập thể dục, nó có thể xảy ra với bất cứ ai đã tăng đáng kể thời gian hoặc cường độ của một thói quen tập luyện.
DOMS được coi là một phản ứng bình thường đối với gắng sức bất thường và là một phần của quá trình thích nghi mà qua đó các cơ phục hồi và trải qua phì đại (tăng kích thước cơ).
Nguyên nhân của DOMS
DOMS không giống như đau cơ trong quá trình tập thể dục hoặc gây ra bởi chấn thương như căng thẳng hoặc bong gân . Thay vào đó, nó có liên quan đến nước mắt vi mô phát triển trong các sợi cơ khi bạn sử dụng chúng quá mức. Những microtears cũng có thể xảy ra nếu bạn tham gia vào các phong trào cơ bắp của bạn không quen với, chẳng hạn như tập thể dục mới.
Các cơn co thắt cơ lập dị , trong đó một cơ co lại khi nó kéo dài, là loại được liên kết nhiều nhất với DOMS. Ví dụ về điều này bao gồm cả cầu thang giảm dần, chạy xuống dốc, giảm trọng lượng, làm squats sâu, và hạ thấp chính mình trong quá trình push-up.
Điều trị đau nhức cơ bắp sau khi tập thể dục
Không có cách nào đơn giản để điều trị đau nhức cơ bắp bị trì hoãn. Trong khi kéo dài nhẹ nhàng, liệu pháp rung động, và thậm chí cả ngâm nước đá đều được đề xuất là các lựa chọn hợp lý, hầu hết các nghiên cứu đều mâu thuẫn với việc liệu chúng có thực sự hoạt động hay không.
Cuối cùng, trải nghiệm cá nhân sẽ quyết định cái nào hoạt động tốt nhất với tư cách cá nhân. Một số phương pháp thường được các vận động viên sử dụng bao gồm:
- Hoạt động phục hồi là một kỹ thuật liên quan đến việc sử dụng bài tập aerobic có tác động thấp ngay lập tức sau khi tập luyện để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp quá sức. Việc cung cấp máu tăng lên cũng có thể giúp làm giảm sưng.
- Một bồn tắm nước đá hoặc tương phản là một cái gì đó nhiều vận động viên chuyên nghiệp thề và sử dụng một "nhanh chóng sửa chữa" cooldown của cơ bị viêm hoặc overexerted.
- Thể thao massage cũng được cho là làm tăng lưu lượng máu đến cơ bắp và có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của độ cứng và sưng.
- RICE (phần còn lại / băng / nén / độ cao) là một kỹ thuật được sử dụng để điều trị chấn thương cấp tính nhưng có thể thích hợp nếu bạn cảm thấy bạn đã nghiêm trọng quá liều nó.
- Thuốc chống viêm không steroid (NSAID) , như aspirin, ibuprofen, và naproxen, có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm và tăng tốc độ hồi phục.
Nếu mọi thứ thất bại, việc nghỉ ngơi và phục hồi đơn giản sẽ cho phép cơ thể tự hồi phục trong thời gian riêng của nó. Tuy nhiên, nếu cơn đau trở nên tệ hơn hoặc kéo dài hơn bảy ngày, hãy gọi cho bác sĩ của quý vị và kiểm tra.
Cách tránh DOMS
Đơn giản như nó có thể âm thanh, cách tốt nhất để tránh DOMS là để ngăn chặn nó ở nơi đầu tiên. Nó đòi hỏi bạn lắng nghe cơ thể của bạn và lấy tín hiệu nếu ngay cả một bài tập di chuyển từ căng thẳng vào đau đớn.
Nó cũng yêu cầu bạn bắt đầu tập luyện của bạn một cách chính xác. Một trong những lý do tại sao microtears xảy ra là bởi vì các cơ bắp được chặt chẽ trước khi bạn bắt đầu đào tạo. Nếu chúng không được hâm nóng đúng cách và bạn di chuyển thẳng vào tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ ít căng ra và sẽ dễ bị rách hơn, đôi khi nghiêm trọng.
Có một số cách khác để tránh điều này cho dù bạn là người mới tập thể dục hay vận động viên có kinh nghiệm:
- Tiến độ hợp lý . Mặc dù bạn có thể muốn tăng tốc nhanh hơn, việc đi theo con đường chậm và ổn định không chỉ ngăn chặn thương tích, nó có thể dẫn bạn đến mục tiêu của bạn nhanh hơn. Nếu bạn đẩy quá mạnh hoặc sử dụng trọng lượng quá nặng, bạn sẽ có nhiều khả năng không tập thể dục không chính xác.
- Thực hiện theo quy tắc 10 phần trăm theo đó bạn tăng hoạt động của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần. Điều này bao gồm khoảng cách, cường độ và thời gian tập thể dục của bạn.
- Làm mát xuống cũng quan trọng như nóng lên. Bằng cách làm như vậy, bạn ngăn ngừa máu từ việc tập hợp trong các cơ bắp lớn và giúp giảm viêm và tích tụ axit lactic.
Nếu nghi ngờ về cách tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả, hãy đầu tư vào sức khỏe của bạn bằng cách thuê một huấn luyện viên cá nhân . Ngay cả những người tập thể dục thường xuyên có thể hưởng lợi từ tương tác với một chuyên gia được đào tạo, cải thiện hình thức của họ trong khi gặt hái những lợi ích lớn hơn từ tập luyện của họ.
> Nguồn:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Chiếu trung tâm của đau phát sinh từ chậm phát triển cơ bắp Soreness (DOMS) trong các đối tượng của con người." PLoS One. 2012; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230.