Glycogen là cách chính cơ thể lưu trữ glucose để sử dụng sau này. Vì hầu hết các carbohydrate mà chúng ta ăn đều kết thúc thành glucose, điều quan trọng là có thể lưu trữ một số chất này để kiểm soát lượng đường trong máu và cung cấp glucose cho các bộ phận của cơ thể cần nó. Các phân tử Glycogen là lưu trữ đó. Glycogen ở động vật, bao gồm cả con người, đã được so sánh với tinh bột trong thực vật, vì các phân tử tinh bột là lưu trữ glucose chính trong thực vật.
Confusion Alert: Glycogen đôi khi bị nhầm lẫn với glucagon hormone, cũng quan trọng trong chuyển hóa carbohydrate và kiểm soát đường huyết.
Thêm về Glycogen
Glycogen là một phân tử lớn được sản xuất trong gan và được lưu trữ chủ yếu ở gan và các tế bào cơ. Sau khi ăn nhiều carbohydrate hơn cơ thể chúng ta có thể sử dụng vào lúc này, glycogen được tạo ra từ glucose còn sót lại. Sau đó, khi lượng đường trong máu giảm, glycogen bị phân hủy để giải phóng thêm glucose vào máu. Chế độ ăn low-carb ban đầu làm giảm lưu trữ glycogen, mặc dù ở một mức độ nào đó, chế độ ăn giảm cân cũng có tác dụng tương tự.
Vì các phân tử glycogen có khá nhiều nước (gấp 3 đến 4 lần trọng lượng glucose), một số "trọng lượng nước" bị mất khi bắt đầu chế độ ăn giảm cân, và điều này đặc biệt đúng với chế độ ăn low-carb. Các cửa hàng glycogen được thay thế một phần sau đó, có nghĩa là một số "trọng lượng nước" cũng trả về.
Điều này dẫn đến một gian hàng giảm cân tạm thời (nhưng không phải là một gian hàng giảm chất béo).
Glycogen và Tập thể dục
Cơ thể có thể lưu trữ khoảng 2000 calo glucose như glycogen. Điều này trở thành một vấn đề đối với vận động viên sức bền (ví dụ như vận động viên chạy marathon và người đi xe đạp đường dài) có thể đốt cháy nhiều calo trong một vài giờ.
Khi vận động viên chạy ra khỏi glycogen, họ trải qua một trạng thái rất khó chịu thường được gọi là "va vào tường", nơi họ thiếu năng lượng để tiếp tục tập thể dục. Hai chiến lược phổ biến để tránh điều này là:
- Carbo-tải : ăn nhiều carbohydrate thêm trước khi một sự kiện độ bền. Phương pháp này phần lớn đã mất ưu thế.
- Tiêu thụ gel glucose và các carbohydrate khác dễ nuốt và tiêu hóa trong suốt sự kiện.
Có một cách thứ ba mà một số vận động viên và huấn luyện viên đang thử nghiệm, mà là để làm theo một chế độ ăn ketogenic low-carb cho đến khi cơ thể đạt đến một trạng thái được gọi là thích ứng keto. Trong trạng thái này, cơ thể có thể tiếp cận chất béo được lưu trữ để năng lượng dễ dàng hơn nhiều, và vì cơ thể có thể lưu trữ lượng calo rất lớn như chất béo, glucose trở nên ít hơn nhiều trong việc thúc đẩy hoạt động. Hiện đã có nhiều báo cáo của các vận động viên trong thời gian dài mà không có một lượng lớn carbohydrate khi chúng được chuyển thể thích nghi, và có một số nghiên cứu sơ bộ về hiện tượng này. Một ví dụ về điều này được thể hiện trong bộ phim "Chạy trên chất béo", mà sau một vài người chèo từ California đến Hawaii trên một chế độ ăn uống là 9 phần trăm carbohydrate. Nó có thể bật ra rằng lưu trữ glucose không phải là yếu tố hạn chế nó đã từng được cho là thông qua keto thích ứng.
> Nguồn:
> Eberle SG. Độ bền thể thao dinh dưỡng . Champaign, IL: Động học của con người; 2014.
> Kreitzman SN, Coxon AY và Szaz KF. Glycogen lưu trữ: ảo tưởng giảm cân dễ dàng, trọng lượng quá mức lấy lại, và biến dạng trong ước tính của thành phần cơ thể Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. Vol 56, 292S-293S.
> Volek JS, Phinney SD. Nghệ thuật và khoa học về hiệu suất carbohydrate thấp . Berlín: Beyond Obesity LLC; 2012.