Carbohydrates là một nhiên liệu phổ biến cho các vận động viên
Tất cả năng lượng chúng ta cần cho cuộc sống cũng như tập thể dục đến từ thức ăn chúng ta ăn và chất lỏng chúng ta uống. Các chất dinh dưỡng này thường được chia thành ba loại:
Mỗi loại thực phẩm là quan trọng đối với sức khỏe và tất cả chúng ta nên tiêu thụ thực phẩm từ mỗi thể loại. Tuy nhiên, tỷ lệ mà chúng ta cần phải tiêu thụ các loại thực phẩm này thường là chủ đề của một cuộc tranh luận.
Dinh dưỡng thể thao - Carbohydrates
Carbohydrate được cho là nguồn năng lượng hiệu quả nhất cho vận động viên. Không có vấn đề gì thể thao bạn chơi, carbs phức tạp cung cấp năng lượng mà nhiên liệu co thắt cơ bắp. Sau khi ăn, carbohydrate phân hủy thành các loại đường nhỏ hơn (glucose, fructose và galactose) hấp thu và sử dụng làm năng lượng. Bất kỳ glucose không cần thiết ngay lập tức được lưu trữ trong các cơ bắp và gan ở dạng glycogen. Một khi các cửa hàng glycogen được lấp đầy, bất kỳ thêm được lưu trữ như chất béo.
Glycogen là nguồn năng lượng thường được sử dụng để tập thể dục. Nó là cần thiết cho bất kỳ ngắn, cường độ cao của tập thể dục từ chạy nước rút đến cử tạ vì nó là ngay lập tức có thể truy cập. Glycogen cũng cung cấp năng lượng trong vài phút đầu tiên của bất kỳ môn thể thao nào. Trong thời gian dài, tập thể dục thời gian chậm, chất béo có thể giúp hoạt động nhiên liệu, nhưng glycogen vẫn còn cần thiết để giúp phá vỡ chất béo thành một cái gì đó các cơ bắp có thể sử dụng.
Lượng carbohydrate đầy đủ cũng giúp ngăn ngừa protein được sử dụng làm năng lượng. Nếu cơ thể không có đủ carbohydrate, protein sẽ bị phá vỡ để tạo ra glucose cho năng lượng. Vì vai trò chính của protein là khối xây dựng cho cơ bắp, xương, da, tóc và các mô khác, dựa vào protein cho năng lượng (bằng cách không hấp thụ đủ carbohydrate) có thể hạn chế khả năng của bạn để xây dựng và duy trì các mô.
Ngoài ra, điều này nhấn mạnh thận vì chúng phải làm việc chăm chỉ hơn để loại bỏ các sản phẩm phụ của sự cố protein này.
Carbohydrate có chức năng cụ thể khác trong cơ thể bao gồm thúc đẩy hệ thống thần kinh trung ương (CNS) và não.
Carbohydrate được lưu trữ
Một gam carbohydrate cung cấp bốn calo năng lượng. Các vận động viên thường nói về tải carbohydrate và sự suy giảm carbohydrate trong đó đề cập đến lượng năng lượng carbohydrate chúng ta có thể lưu trữ trong cơ bắp của chúng ta. Điều này nói chung là khoảng 2.000 carbohydrate calo, nhưng chúng ta có thể thay đổi con số này thông qua sự cạn kiệt và tải. Trong quá trình cạn kiệt (từ chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc kết hợp), chúng tôi sử dụng carbohydrate đã lưu trữ.
Nếu chúng ta không bổ sung những cửa hàng này, chúng ta có thể cạn kiệt nhiên liệu để tập thể dục ngay lập tức. Vận động viên thường đề cập đến điều này là "bonking" hoặc " đánh vào tường ". Trong cùng một cách, ăn một lượng lớn carbohydrate có thể làm tăng các cửa hàng này. Điều này thường được gọi là tải carbohydrate hoặc tải carbo. Theo Dan Benardot, tác giả của dinh dưỡng thể thao nâng cao, con người có thể lưu trữ khoảng 350 gram (1.400 kilocalories) dưới dạng glycogen cơ, thêm 90 gram (360) kilocalories) trong gan, và một lượng nhỏ glucose tuần hoàn trong máu (~ 5 gram, hoặc khoảng 20 kilocalories).
Khối lượng cơ lớn hơn, dung tích lưu trữ glycogen càng lớn thì nhu cầu tiềm năng càng lớn ”.
Một con số phổ biến khác trong nghiên cứu chỉ ra rằng lưu trữ glycogen tối đa là khoảng 15 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể (15 gram cho mỗi 2.2 pounds). Với môn toán này, một vận động viên có trọng lượng 175 pound có thể lưu trữ tới 1200 gram glycogen (4.800 calo) có thể cho phép tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài.
Carbohydrates và tập thể dục
Carbohydrate được lưu giữ dưới dạng glycogen là nguồn năng lượng dễ tiếp cận để tập thể dục. Thời gian cung cấp năng lượng này kéo dài bao lâu tùy thuộc vào độ dài và cường độ tập thể dục và có thể dao động từ 30 đến 90 phút hoặc lâu hơn.
Để tránh cạn kiệt năng lượng trong khi tập thể dục, hãy bắt đầu với các cửa hàng glycogen đầy đủ, bổ sung chúng trong khi luyện tập và nạp chúng sau khi tập thể dục để sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.
Các loại Carbohydrates
Carbohydrates cũng được chia thành các dạng đơn giản và phức tạp. Đường đơn (carbs) được hấp thu và chuyển hóa thành năng lượng rất nhanh và cung cấp nguồn năng lượng nhanh. Thức uống trái cây và thể thao là nguồn cung cấp carbohydrates đơn giản.
Carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể. Chúng cũng mất nhiều thời gian hơn để phá vỡ và do đó cung cấp năng lượng với tốc độ chậm hơn so với các loại đường đơn giản. Ví dụ về carbohydrates phức tạp là bánh mì, gạo và mì ống. Tinh bột và chất xơ cũng được coi là carbohydrates phức tạp nhưng chất xơ không thể được tiêu hóa hoặc sử dụng cho năng lượng. Tinh bột có lẽ là nguồn năng lượng quan trọng nhất trong chế độ ăn của một vận động viên bởi vì nó được chia nhỏ và được lưu trữ dưới dạng glycogen. Thực phẩm giàu tinh bột bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống và ngũ cốc.
Nguồn:
Tuyên bố về vị trí của các chuyên gia dinh dưỡng Canada, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, và Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, Tạp chí Thực hành và Nghiên cứu Dinh dưỡng Canada vào Mùa đông năm 2000, 61 (4): 176-192.
Dan Benardot, Tiến sĩ, RD, FACSM, Dinh dưỡng thể thao nâng cao, Động học người, 2005.
Kevin JAcheson, Tiến sĩ, et al. Khả năng lưu trữ Glycogen và De Novo Lipogenesis Trong quá trình Carbohydrate Massive Nuôi con bằng sữa mẹ trong Man13. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ. l988, 48: 240-7.
Jørgen Jensen, et al. Vai trò của sự cố Glycogen cơ xương đối với việc điều chỉnh độ nhạy insulin bằng cách tập thể dục. Mặt trận Physiol. 2011; 2: 112.