Ngày càng có nhiều huấn luyện viên và vận động viên hàng đầu đang tránh xa các bài tập trọng lượng dựa trên máy và tìm các phương pháp đào tạo thay thế. Trọng lượng máy móc đắt tiền, đòi hỏi một thành viên phòng tập thể dục và thường không hiệu quả công cụ đào tạo bởi vì họ tập trung vào các bài tập cách ly, phụ thuộc hoàn toàn vào máy để đào tạo sức mạnh thực sự có thể giới hạn hiệu suất thể thao và tăng nguy cơ chấn thương.
Sử dụng trọng lượng miễn phí là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các máy móc để xây dựng sức mạnh và thể lực. Trọng lượng nâng làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh, sức mạnh và sức chịu đựng. Nó cũng đốt cháy calo và tăng mật độ xương.
Lợi ích
Không giống như máy trọng lượng , trọng lượng tự do không hạn chế chuyển động. Điều này là rất tốt cho sức mạnh xây dựng, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Các biện pháp phòng ngừa an toàn bao gồm nhận được một chút hướng dẫn ở dạng thích hợp và kỹ thuật nâng. Hầu hết các tai nạn trọng lượng miễn phí xảy ra khi trọng lượng rơi trong khi nhặt hoặc thay thế trọng lượng miễn phí lên giá đỡ.
Sử dụng trọng lượng miễn phí là một cách tốt để xây dựng sức mạnh chức năng — loại sức mạnh bắt chước cả hoạt động thể thao và cuộc sống thực tế sử dụng nhiều chuyển động thông qua một loạt các chuyển động. Nền tảng của các chương trình thể dục chức năng này là một loạt các bài tập phức hợp (các phong trào đa khớp hoạt động nhiều cơ bắp hoặc các nhóm cơ cùng một lúc) kết hợp trọng lượng tự do và bài tập trọng lượng cơ thể .
Một máy móc trọng lượng ngắn sắp tới khác là chúng không tuân theo nguyên tắc đặc trưng của đào tạo . Bạn phải luyện tập cho môn thể thao bạn chơi, và các hoạt động đào tạo tốt nhất bắt chước các phong trào thể thao của bạn. Nếu bạn luyện tập trên máy móc, bạn có thể nâng hoặc đẩy những trọng lượng đó lên máy.
Điều đó có giúp dịch vụ chơi quần vợt tốt hơn hoặc leo đồi tốt hơn trên xe đạp không? Không cần thiết.
Ngay cả khi bạn không phải là một vận động viên và chỉ đơn giản là muốn cảm thấy tốt hơn làm công việc nhà hàng ngày sẽ chỉ giúp bạn có được cho đến nay. Phần lớn các công việc hàng ngày chúng tôi không tuân thủ các chuyển động cố định của máy móc. Hầu hết các nhiệm vụ hàng ngày của chúng tôi liên quan đến trọng lượng miễn phí. Cửa hàng tạp hóa, sách, đồ nội thất, dụng cụ làm vườn và trẻ em không phải là trọng lượng cố định chỉ di chuyển theo một hướng nhất định sau khi bạn thiết lập và 'gắn chặt' vào máy của bạn. Bạn nhấc những vật dụng này lên mà không có lợi ích của hướng dẫn, đường ray hoặc cần gạt.
Trọng lượng miễn phí như quả tạ và quả bóng y học là đào tạo tốt hơn cho thể thao và cho cuộc sống. Chúng tôi có thể tạo ra nhiều đặc trưng hơn về đào tạo bằng cách sử dụng trọng lượng miễn phí hơn so với máy móc. Máy xây dựng cơ bắp mà bạn sử dụng chủ yếu trong phòng tập thể dục.
Một lợi ích khác của việc đào tạo với trọng lượng miễn phí là bạn sẽ phát triển sự cân bằng tốt hơn. Máy móc không đòi hỏi sự cân bằng - bạn ngồi xuống, đeo dây vào và đẩy. Đào tạo cân bằng là một phần thiết yếu của tất cả các môn thể thao và cực kỳ quan trọng cho sự lão hóa duyên dáng.
Khi nào cần sử dụng máy
Máy móc có một nơi trong phục hồi chức năng và đào tạo, khi cô lập cơ bắp, hoặc khả năng kiểm soát tốc độ di chuyển, hướng và cường độ là mong muốn.
Máy cũng rất hữu ích cho những người mới tập luyện, những người có thể cần một chương trình chuyển động rất có cấu trúc để xây dựng một số sức mạnh rất cơ bản. Máy cũng có thể có vai trò 'bulking' lên cơ thể với sức mạnh không xác định. Rõ ràng, bodybuilders sẽ muốn càng nhiều cơ càng tốt và không quan tâm đến cách cơ đó thực hiện chính xác, vận động viên vận động viên. Nhưng chức năng đào tạo nên là cốt lõi của một chương trình thể dục cho bất cứ ai muốn phát triển sức mạnh, kỹ năng, sự nhanh nhẹn, và cân bằng cho thể thao (và cuộc sống) bên ngoài phòng tập thể dục
Mẹo sử dụng an toàn trọng lượng miễn phí
- Nhận hướng dẫn từ một giảng viên có trình độ để học kỹ thuật thích hợp cho mỗi bài tập được thực hiện với trọng lượng tự do.
- Tập thể dục tất cả các bên của cơ thể - phải và trái và trước và sau.
- Hít thở trong mỗi thang máy và không nín thở.
- Nâng trọng lượng thông qua một loạt các chuyển động khi thực hiện từng bài tập.
- Nhấc một cách chậm chạp, có kiểm soát. Không sử dụng động lượng để di chuyển các trọng số.
- Khi nâng trọng lượng rất nặng, hãy sử dụng bộ phận định vị an toàn.
- Giữ đầu của bạn và duy trì một cột sống thẳng, khi nâng.
- Tránh hyperextension trong cột sống trong khi nâng.
Nguồn:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Đại học Y khoa thể thao Mỹ đứng vị trí. Mô hình tiến triển trong đào tạo kháng chiến cho người lớn khỏe mạnh. Med Sci Thể thao. 2002/02, 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ và WJ Kraemer. Thiết kế các chương trình đào tạo kháng chiến. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Thiết kế tập luyện để đáp ứng mục tiêu của bệnh nhân. Bác sĩ và Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np