Khi nói đến tập thể dục, có rất nhiều cách để sắp xếp nó mà nó có thể gây nhầm lẫn khi bạn bắt đầu thiết lập một chương trình tập luyện.
Nếu bạn nghĩ về các hướng dẫn , điều này gợi ý bạn tập tim mạch ít nhất 5 ngày một tuần, rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ của bạn ít nhất 2 lần một tuần và kéo dài sau mỗi lần tập luyện, có vẻ như bạn cần hàng giờ chỉ để phù hợp với nó tất cả trong .
Trong khi có một số cách để giải quyết vấn đề này, một trong những cách mà bạn có thể không cân nhắc là làm việc hai lần một ngày. Mặc dù đó không phải là điều bạn muốn làm cho các bài tập dài hạn, hai ngày một lần có nhiều lợi ích khác nhau.
Bạn có thể phù hợp trong tất cả các bài tập của bạn, nhận được gấp đôi sau khi đốt cháy, đốt cháy nhiều calo hơn, và chỉ có thể phá sản thông qua đó cao nguyên cứng đầu giảm cân cứng đầu.
Những thuận lợi và bất lợi của hai ngày tập luyện
Trong bài viết của cô, " Ưu điểm và nhược điểm của việc làm hai lần một ngày ", chuyên gia Laura Williams đề cập đến những lợi ích rõ ràng: Bạn đang làm việc nhiều hơn, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn và bảo vệ cơ thể của bạn khỏi những thứ như bệnh tim và béo phì.
Một lợi ích khác là bạn có thể tăng hiệu suất của mình. Bằng cách tách các bài tập của bạn, bạn có thể thực hiện nhiều tập luyện hơn, điều đó có nghĩa là bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Điều đó có thể tốt cho một vận động viên hoặc một người cạnh tranh, nhưng loại hình đào tạo này không chỉ dành cho những người chuyên nghiệp.
Những người thực hiện thường xuyên có thể thực hiện định dạng này theo nhiều cách khác nhau, cho bạn nhiều lựa chọn hơn về cách bạn làm việc.
Những lợi thế
Các cuộc tập luyện ngắn đã được chứng minh là hiệu quả, nếu không nhiều hơn, hơn một lần tập luyện liên tục lâu dài. Không chỉ vậy, khi bạn làm việc hai lần một ngày bạn nhận được hai lần sau khi đốt cháy, lượng calo bạn đốt cháy sau khi tập luyện của bạn như cơ thể của bạn hoạt động để đưa bạn trở lại trạng thái trước khi tập thể dục của bạn.
Nhiều lợi ích hơn bao gồm:
- Thời gian tập thể dục nhiều hơn - Bạn càng dành nhiều thời gian để tập luyện , bạn càng đốt cháy nhiều calo và nếu mục tiêu của bạn là giảm cân , đó là lợi ích của bạn.
- Bạn có thể phù hợp với nhiều kiểu tập thể dục hơn - Có rất nhiều cách để thiết lập bài tập hai ngày một lần, như bạn sẽ thấy bên dưới, nhưng một lợi thế là thực hiện các loại đào tạo khác nhau trong ngày. Bạn có thể tập tim mạch vào buổi sáng và sau đó tập luyện sức mạnh sau đó trong ngày, ví dụ.
- Mất vài pound cuối cùng - Trong khi hai ngày một lần có thể không phải là thứ bạn muốn làm, chúng có thể tuyệt vời trong một vài tuần để giúp bạn mất vài cân nặng cuối cùng.
- Tạo ra nhiều năng lượng hơn - Đôi khi, một buổi tập buổi chiều hoặc buổi tối, cho dù đó là tim mạch, sức mạnh hay tính linh hoạt, có thể tăng cường năng lượng của bạn nếu bạn đang gắn cờ vào cuối ngày.
Nhược điểm
Tất nhiên, tập luyện hai ngày một ngày có một số nhược điểm tùy thuộc vào tập luyện bạn đang làm và mức độ khó khăn của bạn. Chỉ cần một số lưu ý bao gồm:
- Overtraining - Nếu bạn tập thể dục quá nhiều dữ dội hơn một lần một ngày, bạn có nguy cơ overtraining , burnout, và thậm chí chấn thương.
- Mệt mỏi - Hầu hết chúng ta đều có nhịp sinh học nhất định, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong một số phần trong ngày hơn những người khác. Nếu bạn đang cố gắng để thực hiện một tập luyện thêm, bạn có thể thấy khó để có được năng lượng sau khi đã làm việc ra một lần.
- Các yếu tố mồ hôi - Tùy thuộc vào những gì bạn đang làm, tập luyện hai ngày một lần liên quan đến việc thay đổi quần áo tập luyện, nóng lên, tập luyện, làm mát, đổ mồ hôi, v.v. Có thể rất nhiều kinh nghiệm hai lần một ngày.
- Tăng sự thèm ăn - Tất nhiên, một điều có thể xảy ra khi bạn làm việc nhiều hơn là bạn có thể muốn ăn nhiều hơn. Cơ thể bạn cần nhiên liệu cho tất cả các bài tập đó, nhưng bạn có thể cần phải theo dõi chế độ ăn uống của mình khi bạn thêm thời gian tập thể dục nhiều hơn.
Mẹo để tập luyện tốt hơn
Chìa khóa thực sự cho việc tập luyện hai ngày một cách an toàn, hiệu quả là, trước tiên, các loại tập luyện bạn chọn và, thứ hai, đảm bảo bạn có một số ngày hồi phục để giúp cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn.
- Hãy thử những bài tập cường độ cao hơn vào buổi sáng - Nếu bạn đang làm một việc gì đó khó khăn, chẳng hạn như luyện tập trong khoảng thời gian cường độ cao , hãy thử tập luyện đó trước và tập luyện ít căng thẳng sau đó trong ngày.
- Dành nhiều thời gian cho việc tập luyện - Dành cho mình vài giờ để tập luyện và đảm bảo bạn ăn uống đúng cách để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Hydrate - Một cách khác để chống lại sự mệt mỏi và giữ cho cơ thể của bạn tiếp nhiên liệu là đảm bảo bạn uống đủ nước suốt cả ngày. Nếu tập luyện của bạn là dữ dội, bạn thậm chí có thể muốn thử một thức uống thể thao để giữ cân bằng điện giải của bạn.
- Bắt đầu đơn giản - Nếu bạn chưa bao giờ thực hiện hai ngày một lần, hãy dễ dàng thực hiện nó. Bạn có thể gắn bó với tim mạch thông thường hoặc thói quen sức mạnh của bạn và sau đó làm một cái gì đó ngắn và dễ dàng sau đó trong ngày để cho phép cơ thể của bạn để có được sử dụng để làm việc ra nhiều hơn nữa.
- Lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi của bạn - Bạn không nhất thiết phải tập luyện hai lần một ngày mỗi ngày, điều đó giúp cơ thể bạn không còn thời gian nghỉ ngơi. Hãy thử lên lịch cho một ngày nghỉ ngơi hoặc tập luyện nhẹ ở giữa hai ngày tập luyện của bạn.
- Tìm kiếm các dấu hiệu bạn đang làm quá sức - Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hiệu suất của bạn đang gắn cờ, đó có thể là dấu hiệu bạn đang làm quá nhiều. Nếu đúng như vậy, hãy dành thời gian nghỉ ngơi để cơ thể bạn bình phục.
Các loại kế hoạch tập luyện hai ngày
Có rất nhiều cách để phân chia các bài tập, hầu như không có giới hạn cho những gì bạn có thể làm. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy chỉ một vài lựa chọn cho hai ngày tập luyện.
Thói quen tim mạch hai ngày một lần
Đây là loại đào tạo thường là những gì người chạy làm để chuẩn bị cho một nửa marathon hoặc marathon đầy đủ. Họ có thể đi ra ngoài để chạy vào buổi sáng và sau đó thực hiện một hoạt động khác vào cuối ngày để xây dựng độ bền và số dặm.
Đối với một người bình thường, nhiều phiên tim mạch có một mục đích khác nhau. Bạn có thể chỉ muốn chia nhỏ tim mạch vì bạn không có đủ thời gian trong 30 phút hoặc một giờ.
Trong trường hợp đó, bạn có thể muốn tập thể dục ngắn hơn, từ 10 đến 20 phút ba lần hoặc mỗi ngày. American College of Sports Medicine gợi ý rằng phương pháp tiếp cận tim mạch này có thể giúp giảm mệt mỏi và buồn chán, tất cả đều cho phép bạn có được lợi ích của tim mạch.
Chỉ cần chắc chắn rằng bạn không làm một số bài tập cường độ cao , vì điều đó có thể dẫn đến tình trạng quá tải và chấn thương.
Tập thể dục nhịp tim mẫu 2-A-Day
Nếu bạn đi bộ, chạy hoặc làm một số hoạt động tim mạch khác, bạn có thể chỉ cần chia tập luyện của bạn thành hai phiên khác nhau. Dưới đây là một lựa chọn về cách thực hiện hai bài tập tim mạch khác nhau trong một ngày mà không làm quá sức.
- Luyện tập 1 - sáng - 15 phút: Đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
- Tập luyện 2 - pm - 20 phút: 2 mạch luyện tập tim mạch có tác động thấp 10-phút này
Tập luyện sức mạnh hai ngày một lần
Điều này thường là sự lựa chọn của bodybuilders hoặc vận động viên tìm cách để tăng sức mạnh và kích thước, nhưng exercisers thường xuyên cũng có thể được hưởng lợi từ loại hình đào tạo miễn là bạn đang làm việc các nhóm cơ khác nhau.
Có lẽ cách dễ nhất để phân chia tập luyện của bạn là bằng cách làm phần trên cơ thể trong một lần tập luyện và phần dưới của cơ thể. Bạn có thể làm cơ thể thấp hơn vào buổi sáng vì đó thường là thuế nhiều hơn tập luyện trên cơ thể.
Kế hoạch đào tạo sức mạnh hai ngày một mẫu
Trong kế hoạch này, bạn sẽ tập luyện hai lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Các tập luyện cuối cùng là một tập luyện mạch kết hợp cả hai cardio và sức mạnh, do đó bạn có một cái gì đó hoàn toàn khác với các workouts khác.
Một lần nữa, làm điều này trong một hoặc hai tuần là tốt, nhưng bạn không muốn lạm dụng nó trong hai ngày tập luyện.
1 ngày
- Bài tập 1 - am Sức mạnh cơ thể và sức mạnh tập luyện thấp hơn
- Luyện tập 2 - chiều trên Sức mạnh cơ thể và tập luyện sức mạnh
Ngày 2
Phần còn lại hoặc Light Cardio
Ngày 3
Cardio. Một số tùy chọn:
Ngày 4
- Bài tập 1 - sáng dưới Cơ thể tập luyện Superset
- Bài tập 2 - chiều trên phần trên của cơ thể
Ngày 5
Tập luyện phục hồi - Yoga , kéo căng hoặc lăn bọt
Ngày 6
Thách thức mạch máu và sức mạnh
Ngày 7
Nghỉ ngơi hoặc hoạt động nhẹ
Sức mạnh hai ngày và tim mạch cho thể dục và giảm cân
Đây có lẽ là kế hoạch dễ tiếp cận nhất đối với những người trung bình đang tìm cách giảm cân, có sức khỏe và xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng mà không làm quá sức. Bởi vì có rất nhiều bài tập, một số ánh sáng cường độ cao và ánh sáng khác, bạn làm việc trên nhiều lĩnh vực thể dục đồng thời cho phép cơ thể bạn hồi phục mỗi ngày.
1 ngày
Bài tập 1 - Cardio cường độ cao
Trong lần tập luyện đầu tiên, bạn sẽ tập thể dục nhịp tim ngắn, dữ dội. Sau khi khởi động, bạn sẽ thực hiện một loạt các bài tập, sau mỗi bài tập, mỗi bài tập trong 30 giây. Hoàn thành một mạch, bao gồm cả khởi động, sẽ đưa bạn một ít hơn 10 phút.
Bạn có thể hoàn thành một mạch cho một tập luyện lâu hơn hoặc, nếu bạn muốn làm một cái gì đó một chút khác nhau, làm mạch thứ hai của bạn ngay trước khi Workout Hai, đó là tập luyện trên cơ thể của bạn.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào và bỏ qua hoặc sửa đổi bất kỳ bài tập nào không cảm thấy tốt.
| Thời gian / Đại diện | Tập thể dục |
| 5 phút | Khởi động - Làm ấm với các bài tập tim mạch nhẹ như diễu hành tại chỗ, chạm từng bước, chạy bộ tại chỗ, v.v. |
| 30 giây | Mountain Climbers - Ở một vị trí ván, trên bàn tay và ngón chân, chạy đầu gối vào và ra nhanh nhất có thể. |
| 30 giây | Plyo Lunges - Ở một vị trí lunge, một chân về phía trước và một chân trở lại trong một lập trường so le, thấp hơn vào một squat. Nhảy lên và chuyển chân trong không khí xuống đất với chân kia về phía trước. |
| 30 giây | Nhảy dài - Với bàn chân với nhau, ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sau đó nhảy về phía trước khi bạn có thể, hạ cánh bằng cả hai chân, đầu gối cong. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại. |
| 30 giây | Froggy Jumps - Ngồi xổm xuống sàn nhà, chạm cả hai tay xuống sàn nhà. Trong một phong trào nổ, nhảy cao nhất có thể, nhấp vào gót chân với nhau trong không khí. Đất với đầu gối mềm mại và lặp lại. |
| 30 giây | Cao đầu gối Jogs - Jog tại chỗ, đưa đầu gối cao như bạn có thể. |
| 30 giây | Jumping Jacks - Nhảy chân ra trong khi vòng quanh cánh tay. Quay trở lại và lặp lại. |
| 30 giây | Burpees - Squat và đặt tay lên sàn nhà. Nhảy hoặc bước chân trở lại vào một tấm ván, làm một pushup (tùy chọn), sau đó nhảy chân trở lại và đứng lên. |
| 30 giây | Speed Skaters - Nhảy tới bên phải càng xa càng tốt, hạ cánh trên chân phải và vung chân trái phía sau bạn. Nhảy sang trái, làm điều tương tự và tiếp tục xen kẽ các bên. |
| 30 giây | Digs gót chân - Bắt đầu với bàn chân với nhau và nhảy, hạ cánh trên chân phải với gót chân trái trên sàn nhà ở phía trước của bạn. Nhảy một lần nữa cao nhất có thể, chuyển chân và hạ cánh trên gót chân phải. |
| 30 giây | Trượt tuyết Abs - Ở một vị trí tấm ván trên bàn tay và ngón chân, nhảy đầu gối về phía bên ngoài của khuỷu tay phải. Quay lại và lặp lại ở phía bên kia. |
| 30 giây | Burpee Squats - Ở một vị trí ván, nhảy chân vào và đứng ở một chỗ ngồi rất thấp, nắm lấy cánh tay thẳng lên. Đừng đứng lên. Đặt tay xuống, nhảy chân trở lại và lặp lại. |
| Tổng thời gian tập luyện: 10,5 phút |
Workout 2 -Upper Body Training
Với cardio của bạn ra khỏi con đường (trừ khi bạn quyết định làm mạch cardio như là một khởi động cho tập luyện của bạn), thói quen này tập trung vào phần trên cơ thể, cho phần dưới cơ thể nghỉ ngơi.
Đây là một thói quen đơn giản, trong đó bạn sẽ thực hiện hai hoặc nhiều bài tập cho mỗi nhóm cơ, làm mỗi nhóm cho ba bộ 12 đại diện. Những động thái này sẽ được theo sau bởi một bài tập 'Toast', một động tác được thiết kế để nhắm vào cùng một nhóm cơ mà không nghỉ ngơi để tăng cường độ và đốt cháy calo.
Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn chỉ có thể hoàn thành 12 đại diện. Bạn càng đi nặng, bạn càng cần nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các bộ.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào và bỏ qua hoặc sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, băng cản, ghế băng hoặc ghế.
| Các bài tập | Thời gian / Đại diện / Bộ |
| Làm ấm - Làm nóng bằng cardio nhẹ hoặc phiên bản nhẹ của mỗi bài tập. | 5 phút |
| Ngực báo chí - Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc sàn nhà, giữ trọng lượng thẳng lên trên ngực. Uốn cong khuỷu tay vào một máy ép ngực, đưa khuỷu tay lên ngang qua thân mình (cánh tay giống như một mục tiêu). Nhấn trọng lượng lên và lặp lại cho 12 đại diện. Nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Ngực Ruồi - Nằm trên băng ghế hoặc sàn nhà, giữ tạ thẳng lên ngực với lòng bàn tay hướng vào. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, hạ thấp trọng lượng ra hai bên xuống thân. Bóp ngực để đưa trọng lượng trở lại bắt đầu và lặp lại cho 12 đại diện, nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Bánh mì nướng Di chuyển: Pushups - Ở vị trí pushup, trên đầu gối hoặc ngón chân, thấp hơn thành pushup cho đến khi ngực chạm sàn hoặc thấp nhất có thể. Hoàn thành tất cả ba bộ, chỉ nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ. | Đặt 1: 12 đại diện |
| Dumbbell Row - Giữ một trọng lượng nặng ở tay phải và đấm từ hông, trở lại bằng phẳng và nghỉ ngơi khuỷu tay trái của bạn trên đùi trái của bạn để hỗ trợ. Uốn cong khuỷu tay, kéo nó lên thân và lùi lại một lần nữa cho 12 đại diện. Chuyển đổi bên và lặp lại cho ba bộ. Bạn sẽ không cần nghỉ ngơi nhiều kể từ khi bạn xen kẽ vũ khí. | 3 x 12 đại diện |
Đảo ngược - Giữ và giữ tạ, nghiêng từ hông để lưng trở lại, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ một chỗ uốn cong nhẹ trong vòng tay, bóp lưỡi vai để nâng khuỷu tay thẳng lên đến thân mình (dẫn với khuỷu tay). Thấp hơn và lặp lại. Nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các đại diện. | 3 x 12 đại diện |
| Toast Move: High Rows with Band - Quấn một dải xung quanh một vật chắc chắn trước mặt bạn, quay trở lại và giữ tay cầm ở cả hai tay với cánh tay thẳng ra ở vai, lòng bàn tay úp xuống. Bóp lưỡi vai và kéo cánh tay trở lại thân mình (cánh tay phải uốn cong đến 90 độ, song song với sàn nhà). Phát hành chỉ nửa chừng, kéo khuỷu tay trở lại thân mình một lần nữa và sau đó thả ra. Đó là một đại diện. | Đại diện 16 x 1,5 |
| Overhead Press - Đứng với chiều rộng chân rộng, chiều cao thẳng lên trên. Giảm trọng lượng, uốn khuỷu tay vào bài viết mục tiêu, trọng lượng ở mức tai. Nhấn sao lưu và lặp lại, nghỉ 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Tăng bên - Đứng, chân rộng hông, trọng lượng ở hai bên. Giữ một đường cong nhẹ ở khuỷu tay, nâng cánh tay thẳng lên và ra hai bên để ngang vai. Thấp hơn và lặp lại, nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Bánh mì nướng di chuyển - Vòng tròn vai - Giữ tạ và bắt đầu bằng hai bàn tay bên cạnh đùi. Lấy trọng lượng trở lại, lên đến mức vai, vòng quanh tất cả các con đường đến phía trước của đùi. Lặp lại cho 10 đại diện, sau đó đảo ngược và thực hiện 10 đại diện vòng quanh phía sau. | Đặt 1: 10 đại diện Đặt 2: 10 đại diện Quay lại |
| Bắp tay cong - Đứng với hai chân rộng, rộng và giữ tạ ở phía trước đùi. Uốn cong khuỷu tay và cuộn tròn trọng lượng lên xuống cho 12 đại diện. Nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Lọn tóc tập trung - Ngồi trên băng ghế dự bị và giữ trọng lượng ở tay phải, khuỷu tay bên trong đùi phải. Sử dụng đùi như đòn bẩy khi bạn uốn cong khuỷu tay, uốn cong trọng lượng lên. Hoàn thành tất cả các đại diện và các bên chuyển đổi. Bạn có thể không cần nghỉ ngơi nhiều kể từ khi bạn đang xen kẽ bên. | 3 x 12 đại diện |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Giữ trọng lượng với lòng bàn tay hướng vào và làm tám lọn tóc, dừng lại một nửa. Đối với tám đại diện tiếp theo, hãy bắt đầu ở nửa trên và dưới chỉ nửa chừng. Đối với tám đại diện cuối cùng, cuộn tròn tất cả các con đường lên và xuống. | 1 bộ, 24 đại diện |
| Triceps Extensions - Ngồi và giữ một trọng lượng nặng ở cả hai tay. Lấy trọng lượng thẳng lên trên và uốn cong khuỷu tay, lấy trọng lượng phía sau bạn. Bóp triceps để kéo trọng lượng trở lại và lặp lại cho 12 đại diện, nghỉ ngơi trong 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Triceps Kickbacks - Đứng và giữ tạ ở cả hai tay. Mẹo từ hông cho đến khi mặt sau bằng phẳng và song song với sàn và kéo khuỷu tay lên bên cạnh thân. Giữ khuỷu tay tĩnh, mở rộng trọng lượng ngay phía sau bạn. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện, nghỉ ngơi 20-60 giây giữa các bộ. | 3 x 12 đại diện |
| Bánh mì nướng di chuyển - Triceps Pushups - Nhận được vào một vị trí pushup, tay gần nhau và trên đầu gối hoặc ngón chân. Uốn cong khuỷu tay và thấp hơn vào một pushup. Bàn tay của bạn nên ở dưới lồng ngực để cánh tay bạn lướt qua cơ thể, nhắm vào cơ tam đầu. Nhấn và lặp lại. | 16 đại diện |
Ngày 2
Ngày 3
Bài tập 1 - Cardio trạng thái ổn định
Chọn bất kỳ hoạt động nào bạn thích — chạy, đi bộ, đi xe đạp hoặc bất kỳ máy tập hỗ trợ tim mạch nào và làm việc ở cường độ vừa phải trong 20 phút hoặc hơn.
Bài tập 2 - Huấn luyện cơ thể thấp hơn
Sau khi tập luyện tim mạch đều đặn, đôi chân của bạn sẽ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng đi tập luyện cơ thể thấp hơn này. Quy trình này bao gồm bốn mạch, mỗi mạch có ba bài tập khác nhau cho phần thân dưới. Làm một bài tập sau khi cho mỗi mạch khác, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại.
Đối với một tập luyện ngắn hơn, làm chỉ là một mạch của các bài tập.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào và bỏ qua hoặc sửa đổi những cử động khiến bạn bận tâm.
Trang thiết bị
Các quả tạ có trọng lượng khác nhau, ban nhạc kháng chiến, một bước hoặc cầu thang, một quả bóng tập thể dục.
| Tập thể dục | Reps / Sets |
| Làm ấm - Làm ấm ít nhất 5 phút của cardio nhẹ hoặc các phiên bản khởi động của mỗi bài tập. | |
| Mạch 1: Squats - Giữ trọng lượng trong mỗi bàn tay, chiều rộng chân hông cách nhau. Bend đầu gối và gửi hông trở lại vào một squat, đi thấp như bạn có thể. Đẩy vào gót chân để đứng lên và lặp lại. | 16 đại diện |
| Deadlifts - Với chân hông chiều rộng ngoài, trọng lượng ở phía trước của đùi, đầu từ hông và, giữ lưng và vai trở lại, giảm trọng lượng như xa như bạn có thể, skimming chân. Giữ một hơi cong ở đầu gối (không ngồi xổm). Hãy đứng lên và lặp lại. | 16 đại diện |
| Phổi - Trong tư thế loạng choạng, chân phải về phía trước và chân trái trở lại, uốn cong đầu gối thành một lunge cho đến khi cả hai đầu gối ở góc 90 độ. Bấm sao lưu và lặp lại cho 16 đại diện trước khi chuyển đổi bên. | 16 đại diện trên mỗi bên |
| Nói lại | |
| Mạch 2: Phổi đi bộ - Giữ trọng lượng và bước về phía trước thành lunge, đưa cả hai đầu gối đến góc 90 độ. Mang chân sau về phía trước và sau đó tiếp tục đi, đưa bàn chân đó về phía trước thành cú đánh. Tiếp tục ngang qua căn phòng, xen kẽ phổi. | 16 đại diện |
| Side Step Squats - Vòng một dải kháng dưới cả hai chân và giữ trên tay cầm để có sự căng thẳng liên tục trên ban nhạc. Bước sang phải và thấp hơn vào một cái ngồi xổm, một lần nữa giữ căng thẳng trên ban nhạc. Bước chân trái vào và tiếp tục bước và ngồi xổm trong phòng. Khi bạn kết thúc, hãy quay lại theo cách khác. | 16 đại diện |
Một Deadlifts chân - Giữ một quả tạ, lấy chân phải ngay phía sau bạn, nghỉ ngơi trên ngón chân. Giữ trọng lượng ở chân trái và uốn cong nhẹ ở đầu gối, nhón từ hông và giữ cho mặt sau bằng phẳng khi bạn giảm trọng lượng xuống sàn, lướt chân. Bóp các méo để quay trở lại và lặp lại cho 16 đại diện trên các bên bận tâm. | 16 đại diện |
| Nói lại | |
| Mạch 3 : Wide Squat - Đứng với chân rộng, ngón chân ra ở một góc. Giữ một trọng lượng nặng trong cả hai tay và thấp hơn vào một squat, đảm bảo đầu gối ở lại phù hợp với các ngón chân. Nhấn vào gót để đứng lên và lặp lại. | 16 đại diện |
| Step Ups - Sử dụng một bước hoặc bước thứ hai lên trên một cầu thang, giữ trọng lượng trong cả hai tay và đặt chân phải trên bước. Nhấn vào gót chân để bước lên. Hạ chân trái xuống sàn, giữ chân phải trên toàn bộ thời gian. Lặp lại cho 16 đại diện và sau đó chuyển đổi bên. | 16 đại diện |
| Goblet Squat - Giữ trọng lượng hoặc tạ tay trong cả hai tay với bàn chân rộng. Uốn cong đầu gối và gửi hông trở lại khi bạn hạ thấp xuống ngồi xổm, trọng lượng ở mức ngực và khuỷu tay nhắm vào đùi bên trong. Khi bạn đứng, nhấn trọng lượng trên không và xoay sang phải. Lặp lại di chuyển, xoay sang trái. Tiếp tục xen kẽ các bên. | 16 đại diện |
| Nói lại | |
| Mạch 4 : Criss Cross Outer Thigh - Với ban nhạc kháng chiến của bạn, nằm xuống sàn và vòng dây băng dưới cả hai chân. Đưa chân thẳng lên trên không trung, đan chéo ban nhạc và kéo tay cầm xuống để tăng sức căng trên băng. Với bàn chân uốn cong mở bàn chân ra hai bên, nhắm vào đùi bên ngoài. Lặp lại cho 16 đại diện. | 16 đại diện |
| Bụng trong bóng tối bên trong - Nằm xuống và đặt quả bóng giữa hai bàn chân của bạn, lấy chân thẳng lên trên không trung. Bóp bóng và sau đó buông ra một chút, giữ căng thẳng trên quả bóng. | 16 đại diện |
| Hamstring Rolls on the Ball - Nằm xuống, đặt gót chân lên quả bóng và nhấc hông lên. Từ vị trí đó, lăn bóng vào và ra. | 16 đại diện |
| Nói lại |
Kết thúc với độ căng cơ thể thấp hơn .
Ngày 4
Hoạt động nghỉ ngơi hoặc ánh sáng
Ngày 5
Bài tập 1 - Cardio cường độ vừa phải
Ngày 6
Mạch Cardio / Strength
Đối với tập luyện ngày nay, bạn sẽ kết hợp tim mạch và sức mạnh vào một bài tập luyện của kẻ giết người, vì vậy bạn sẽ chỉ tập luyện một ngày hôm nay. Tập luyện này bao gồm năm phân đoạn, mỗi phần có một chuyển động tim mạch, một cử động sức mạnh toàn thân, cử động trên cơ thể và một bài tập cốt lõi. Bạn có thể đi qua toàn bộ tập luyện một lần cho một tập luyện ngắn hoặc lặp lại các mạch nhiều lần như bạn muốn.
Làm mỗi di chuyển cái khác không có phần còn lại ở giữa nếu bạn có thể.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào và bỏ qua bất kỳ động tác nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị
Quả tạ có trọng lượng khác nhau, một quả bóng tập thể dục, Trượt đĩa hoặc khăn nếu bạn có sàn gỗ cứng.
| Thời gian | Tập thể dục |
| 5 phút | Khởi động - Làm nóng các bài tập tim mạch nhẹ, tăng dần cường độ để cơ thể bạn sẵn sàng tập luyện cường độ cao hơn. |
| 30 giây | Squat Jumps - Với đôi chân có chiều rộng ngang hông, thấp hơn vào một cái ngồi xổm đang cố gắng chạm ngón chân của bạn xuống sàn nhà. Nhảy cao như bạn có thể và đất trở lại vào một squat, lặp đi lặp lại trong 30 giây. |
| 30 giây | Squat Press - Giữ tạ ở mức vai, chiều rộng vai rộng. Ngồi xổm và, khi bạn đứng lên, nhấn trọng lượng trên không. Lặp lại trong 30 giây. |
| 60 giây | Overhead Press / Upright Rows - Bắt đầu với chiều rộng chân rộng, rộng hơn vai với lòng bàn tay. Nhấn trọng lượng lên xuống trong 30 giây. Giảm trọng lượng để chúng nghỉ ngơi ở phía trước đùi, lòng bàn tay đối mặt với đùi. Uốn cong khuỷu tay và kéo chúng lên thành một hàng, lướt qua thân cho đến khi trọng lượng ở mức ngực. Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây. |
| 60 giây | Woodchops - Với bàn chân rộng, giữ một trọng lượng ở cả hai tay và ngồi xổm. Xoay sang trái, đưa quả tạ vào bên ngoài chân phải. Khi bạn đứng, xoay trọng lượng theo đường chéo trên cơ thể của bạn để trọng lượng lên và sang trái. Hãy chắc chắn rằng bạn xoay trên chân phải để tránh làm tổn thương đầu gối. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên. |
| 30 giây | Burpees - Squat và đặt tay lên sàn cạnh bàn chân. Nhảy bàn chân trở lại vào một tấm ván (hoặc đi bộ trở lại nếu bạn cần sửa đổi). Nhảy chân trở lại, đứng lên và nhảy (tùy chọn). Lặp lại trong 30 giây. |
| 30 giây | Bear Crawls - Squat và đặt tay lên sàn nhà. Hãy giơ tay ra cho đến khi bạn ở vị trí tấm ván. Thực hiện pushup (tùy chọn), giơ tay lại và đứng lên, lặp lại trong 30 giây. |
| 30 giây | Pushups - Nhận được vào một vị trí pushup, tay rộng hơn vai và nghỉ ngơi trên đầu gối (dễ dàng hơn) hoặc ngón chân (khó khăn hơn). Với trở lại bằng phẳng và abs trong, uốn cong khuỷu tay vào một pushup, đi thấp như bạn có thể. Đẩy lên và lặp lại trong 30 giây. |
| 30 giây | Plank - Nhận vào một vị trí ván, nghỉ ngơi trên khuỷu tay và ngón chân và giữ cho mặt sau bằng phẳng và bụng. Nếu điều này là khó khăn, hãy nghỉ ngơi trên đầu gối. Giữ trong 30 giây mà không bị chảy xệ hoặc đẩy hông lên. |
| 30 giây | Cao đầu gối Jogs - Jog tại chỗ, đưa đầu gối lên đến cấp độ hông và đẩy cánh tay trên không để thêm cường độ. Lặp lại trong 30 giây. |
| 30 giây | Phía sau Lunge với hàng - Giữ quả tạ và bước trở lại vào một chân thẳng lunged với chân phải. Mẹo từ hông với mặt sau bằng phẳng và kéo khuỷu tay lên thành một hàng. Giảm trọng lượng, thẳng và lùi lại để bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia trong 30 giây. |
| 30 giây | Rows cao - Giữ trọng lượng và tip từ hông, trở lại phẳng và abs in. Trọng lượng phải được treo xuống trực tiếp dưới vai với lòng bàn tay phải đối mặt với phía sau của căn phòng. Bóp lưỡi vai và uốn cong khuỷu tay, kéo chúng lên và ra hai bên (khớp ngón tay phải đối mặt với sàn). Hạ thấp và lặp lại trong 30 giây. |
| 60 giây | Side Plank với một Sweep Arm - Nhận được vào một tấm ván bên, nghỉ ngơi trên bàn tay trái. Bàn chân của bạn có thể được xếp chồng lên nhau, một cái ở phía trên của cái kia, lảo đảo - cái kia ở phía trước kia, hoặc bạn có thể di chuyển với một đầu gối trên sàn để sửa đổi. Đi cánh tay phải lên và quét nó qua và xuống dưới cơ thể như thể bạn đang vươn tới phía sau căn phòng. Lặp lại trong 30 giây ở mỗi bên. |
| 30 giây | Ice Breakers - Từ một vị trí ngồi xổm rộng, đi lên trên các ngón chân hoặc nhảy, vòng quanh tay phải xung quanh và xuống thành một con dao khi bạn hạ cánh. Nhảy lên lần nữa, lần này xoay vòng và cắt xuống bằng cánh tay trái. |
| 60 giây | Side Lunge với Triceps Extensions - Bắt đầu với bàn chân với nhau và giữ một trọng lượng trong tay trái với khuỷu tay cong, trọng lượng ở ngực. Bước ra bên phải vào một bên lunge. Chân trái phải thẳng, đầu gối phải cong với hông, hai chân hướng về phía trước. Khi bạn lunge, mở rộng cánh tay trái trong một phần mở rộng triceps. Hoàn thành 30 giây ở mỗi bên. |
| 30 giây | Dips - Trên ghế hoặc ghế dài, cân bằng trên bàn tay của bạn, bàn chân thẳng ra trước mặt bạn. Uốn cong khuỷu tay bằng cách nhúng bắp tay, chỉ đi khoảng 90 độ ở khuỷu tay của bạn. Nhấn sao lưu và lặp lại. |
| 30 giây | Spiderman Plank - Ở vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân và mặt sau bằng phẳng, mang đầu gối phải vào, chạm vào khuỷu tay phải. Quay trở lại và đưa đầu gối trái ra phía bên phải về phía khuỷu tay phải. Tiếp tục luân phiên đầu gối trong 30 giây. |
| 60 giây | Lunge Jumps - Đi vào một vị trí lunge, chân phải về phía trước và chân trái trở lại. Bend đầu gối thành một lunge và sau đó nhảy cao như bạn có thể. Đất có đầu gối mềm mại. Làm 30 giây ở bên phải và sau đó sang trái. |
| 30 giây | Pivot Squat với một Curl Biceps - Nhận được vào một viết tắt rộng và giữ trọng lượng với lòng bàn tay phải đối mặt. Bend đầu gối trong một ngồi xổm và, khi bạn bấm trở lại, curl trọng lượng lên trong một cuộn tròn. |
| 30 giây | Bắp tay nắm bắp tay - Giữ tạ ở phía trước đùi, lòng bàn tay hướng ra và cuộn tròn trọng lượng lên xuống. |
| 30 giây | Ball Exchange - Nằm xuống và đưa cánh tay thẳng lên và đôi chân là tốt, giữ một quả bóng tập thể dục giữa hai chân. Brace abs và hạ thấp cả hai cánh tay và chân xuống sàn. Mang chúng trở lại và cầm quả bóng trong tay của bạn, hạ cánh tay và chân xuống sàn một lần nữa. Tiếp tục, trao đổi bóng giữa bàn tay và bàn chân trong 30 giây. |
| Tổng thời gian luyện tập: 17,5 phút | |
Ngày 7
Nghỉ ngơi
Tuy nhiên bạn thiết lập các bài tập 2 ngày một lần, chú ý đến mức năng lượng và hiệu suất của bạn. Nó có thể là khó khăn trên cơ thể làm nhiều hơn một tập luyện, do đó, dễ dàng vào nó và lắng nghe cơ thể của bạn.
> Nguồn:
> ACSM | Tin liên quan. "ACSM đưa ra các khuyến nghị mới về số lượng và chất lượng tập thể dục." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Nhiều đợt tập thể dục ngắn trong khoảng thời gian 12 giờ làm giảm các chuyến du ngoạn bằng đường huyết hơn là một lần tập thể dục duy nhất phù hợp với năng lượng. Chuyển hóa . 2014, 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.