Con lăn bọt cung cấp nhiều lợi ích giống như massage thể thao , không có thẻ giá lớn.
Một con lăn bọt không chỉ kéo dài cơ bắp và gân mà nó còn phá vỡ các mô mềm dính và mô sẹo. Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của riêng bạn và một con lăn bọt hình trụ, bạn có thể thực hiện một tự massage hoặc phát hành myofascial, phá vỡ điểm kích hoạt, và làm dịu fascia chặt chẽ trong khi tăng lưu lượng máu và lưu thông đến các mô mềm.
1 - Cách sử dụng Foam Roller cho bản phát hành Myofascial
Làm thế nào nó hoạt động
Các fascia bề ngoài là một mô liên kết mềm nằm ngay dưới da. Nó kết thúc tốt đẹp và kết nối các cơ, xương, dây thần kinh và các mạch máu của cơ thể. Cùng với nhau, cơ bắp và fascia tạo nên những gì được gọi là hệ thống myofascial. Vì nhiều lý do khác nhau bao gồm cả việc không sử dụng, không kéo dài, hoặc chấn thương, fascia và mô cơ bên dưới có thể bị kẹt lại với nhau. Điều này được gọi là độ bám dính và nó dẫn đến chuyển động cơ giới hạn chế. Nó cũng gây đau, đau nhức và giảm tính linh hoạt hoặc phạm vi chuyển động .
Myofascial phát hành là một kỹ thuật thân xe, trong đó một học viên sử dụng áp lực nhẹ nhàng, bền vững trên các mô mềm trong khi áp dụng lực kéo vào fascia. Kỹ thuật này dẫn đến làm mềm và kéo dài (phát hành) của fascia và phá vỡ mô sẹo hoặc bám dính giữa da, cơ và xương.
Myofascial phát hành cũng đã được chứng minh để làm giảm đau cơ bắp và khớp khác nhau như hội chứng ban nhạc IT và nẹp shin cũng như cải thiện tính linh hoạt và phạm vi của chuyển động.
Bọt con lăn là không tốn kém và với một chút thử nghiệm, bạn có thể nhắm mục tiêu chỉ là về bất kỳ nhóm cơ bắp. Phong cách mới nhất của con lăn bọt, con lăn bọt lưới , có một thiết kế độc đáo và xây dựng cung cấp một điểm kích hoạt nhắm mục tiêu tự massage.
Tất cả các con lăn Foam
Con lăn bọt lưới | Đọc bài đánh giá
Thera-Roll kết cấu bọt lăn | Đọc bài đánh giá
Thực hiện tốt hơn Elite đúc Foam lăn | Đọc bài đánh giá
2 - Lời khuyên cho việc sử dụng một con lăn Foam
Sử dụng một con lăn bọt là đơn giản, nhưng làm việc một số khu vực có thể mất một chút thực hành và một số cơ thể contortion. Bạn bắt đầu bằng cách tìm một khu vực tương đối mở với một số không gian sàn. Định vị cơ thể của bạn với khu vực bạn muốn làm việc trên đầu con lăn bọt. Trọng lượng cơ thể của bạn tạo ra áp lực mà massage và phát hành các điểm chặt chẽ trong fascia. Bạn kiểm soát áp lực bằng cách áp dụng trọng lượng cơ thể nhiều hơn hoặc ít hơn trên các con lăn bọt và sử dụng bàn tay và bàn chân của bạn để bù đắp trọng lượng của bạn khi cần thiết. Bạn nên thử nhiều vị trí khác nhau và xem những gì phù hợp nhất với bạn.
Lời khuyên cho việc sử dụng một con lăn bọt
Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng một con lăn bọt để phát hành myofascial.
- Thực hiện các phiên lăn bọt khi cơ bắp của bạn ấm hoặc sau khi tập luyện.
- Đặt con lăn dưới vùng mô mềm bạn muốn nhả hoặc nới lỏng.
- Nhẹ nhàng cuộn trọng lượng cơ thể của bạn qua lại trên các con lăn trong khi nhắm mục tiêu cơ bắp bị ảnh hưởng.
- Di chuyển chậm và làm việc từ trung tâm của cơ thể ra về phía chi của bạn.
- Nếu bạn tìm thấy một khu vực đặc biệt đau đớn (điểm kích hoạt), hãy giữ vị trí đó cho đến khi vùng đó mềm đi.
- Tập trung vào các khu vực chặt chẽ hoặc đã giảm phạm vi chuyển động.
- Cuộn qua từng khu vực một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy nó thư giãn. Mong đợi một số khó chịu. Nó có thể cảm thấy rất dịu dàng hoặc bầm tím lúc đầu.
- Ở trên mô mềm và tránh lăn trực tiếp trên xương hoặc khớp.
- Hãy giữ một vài phiên lăn bọt đầu tiên. Khoảng 15 phút là tất cả những gì bạn cần.
- Nghỉ ngơi một ngày giữa các phiên khi bạn bắt đầu.
- Uống nhiều nước sau một phiên, giống như sau khi mát-xa thể thao.
- Sau một vài tuần, bạn có thể tăng thời gian và tần suất phiên của mình nếu bạn chọn.
- Không sử dụng một con lăn bọt mà không có sự chấp thuận của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tim hoặc mạch máu hoặc một tình trạng đau mãn tính.
3 - Tập thể dục Foam Roller cho Glutes và Hamstrings
Để làm việc của bạn mông (mông) và hamstrings (sau đùi) bắt đầu bằng cách ngồi trên con lăn với phần mềm, thịt thịt mông của bạn trực tiếp trên đầu trang của con lăn. Bắt đầu từ từ lăn qua lại và hơi sang một bên để giải phóng bất kỳ điểm chặt chẽ nào trong cơ.
Từ từ cuộn chân xuống đầu gối của bạn và làm việc hamstrings trong cùng một cách. (hình trên). Thay đổi vị trí của bạn từ bên này sang bên kia để làm việc toàn bộ cơ bắp. Từ từ lăn từ mông xuống đầu gối tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau.
Tăng hoặc giảm áp lực bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm. Lăn chân vào và ra để che toàn bộ nhóm cơ.
4 - Tập thể dục Foam Roller cho Quadriceps
Phát hành quadriceps của bạn (quads) là một trong những bài tập lăn bọt dễ dàng nhất. Đơn giản chỉ cần nằm trên đầu trang của con lăn bằng cách sử dụng bàn tay của bạn để cân bằng và làm việc phía trước của đùi từ hông xuống đến đầu gối.
Bạn có thể thực hiện bài tập này với một hoặc cả hai chân trên con lăn, tùy thuộc vào mức áp suất bạn có thể xử lý hoặc mong muốn. Nếu bạn muốn ít áp lực hơn, hãy giữ một chân khỏi con lăn và sử dụng bàn chân để hỗ trợ một số trọng lượng cơ thể của bạn.
5 - Căng chân bằng con lăn bọt
Đặt con lăn dưới bê. Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ, từ từ cuộn từ đầu gối xuống mắt cá chân tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau.
Lăn chân vào và ra. Giữ ngón chân cong và chỉ để làm việc toàn bộ nhóm cơ.
Tăng hoặc giảm áp lực bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm, hoặc đặt một chân vào khác cho áp lực nhiều hơn.
6 - Foam Roller Stretch cho IT Band
Sử dụng con lăn bọt trên băng IT có thể gây đau đớn, nhưng nhiều người thấy đó là một trong những đoạn kéo dài hữu ích nhất mà bạn sẽ làm với con lăn bọt.
Nằm trên con lăn ở bên cạnh bạn, với con lăn đặt ngay dưới hông. Chân trên của bạn có thể phù hợp với chân dưới nếu bạn muốn có nhiều áp lực. Hoặc, uốn cong nó trước mặt bạn để dỡ bỏ một số trọng lượng cơ thể của bạn và cung cấp sự cân bằng tốt hơn.
Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ và cuộn từ hông xuống đến đầu gối của bạn, tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau. Lặp lại ở phía bên kia của bạn.
7 - Làm thế nào để sử dụng một con lăn bọt trên lưng trên
Sử dụng một con lăn bọt để xoa bóp và giải phóng các cơ của lưng trên (trapezius và rhomboids) bằng cách định vị con lăn bọt bên dưới lưỡi vai của bạn. Hỗ trợ đầu bằng hai tay và giữ đầu gối cong và chân phẳng trên sàn nhà.
Sử dụng bàn chân của bạn để kiểm soát chuyển động và áp lực của bạn và bắt đầu lăn về phía đầu của bạn, tạm dừng tại bất kỳ điểm đau. Quay trở lại giữa lưng và lặp lại.