Kế hoạch trò chơi của bạn để bắt đầu tập luyện hai ngày một lần
Tập luyện hai ngày một ngày thường xuống hạng cho thế giới của các vận động viên cấp cao đào tạo cho một môn thể thao hoặc cuộc thi cụ thể. Người bình thường có đủ thời gian để tập luyện cho một lần tập luyện, ít khắc phục đủ thời gian cho hai lần tập thể dục mỗi ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên chế giễu khái niệm này hoàn toàn. Làm việc hai lần một ngày có lợi ích của nó, do đó, miễn là bạn biết làm thế nào để thực hiện đúng lịch trình, nó có thể là giá trị thêm một phiên mồ hôi thứ hai để thói quen hàng ngày của bạn.
Lợi ích khi làm việc 2 lần mỗi ngày
Một trong những lợi ích rõ ràng nhất của bài tập hai ngày là bạn đang đăng nhập nhiều hoạt động hơn nếu bạn chỉ tập thể dục một lần. Xem xét một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí International Journal of Obesity cho thời gian dành ít vận động như một yếu tố nguy cơ rõ ràng cho bệnh tim mạch vành và chu vi vòng eo tăng lên, nếu bạn có thể tăng hoạt động hàng ngày, đó là một điều tốt.
Nhưng tăng tổng số hoạt động hàng ngày của bạn không phải là lợi ích tiềm năng duy nhất. Brandon Mentore, một huấn luyện viên chuyên về dinh dưỡng và thể thao, chỉ ra rằng hai ngày một lần là tuyệt vời để cải thiện hiệu suất tổng thể, "Đào tạo hai lần trong cùng một ngày có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp và tăng sức mạnh", Mentore nói. "Khối lượng đào tạo là một yếu tố thiết yếu cho hầu hết tất cả các mục tiêu thể dục, và đào tạo nhiều lần trong ngày cho phép bạn ép khối lượng nhiều hơn, tăng tổng hợp protein, khả năng trao đổi chất và đầu ra anabolic." Nói cách khác, khi được lập trình chính xác, hai ngày một lần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn.
Những hạn chế của việc thực hiện hai lần một ngày
Bên cạnh thực tế là tăng gấp đôi tập luyện có nghĩa là gấp đôi giặt ủi mồ hôi, vấn đề chính với hai-một-ngày là khối lượng đào tạo tăng lên khiến bạn có nguy cơ cao hơn cho overtraining . Tập thể dục được coi là một dạng căng thẳng về thể chất, và mặc dù loại stress này kích thích sự thích ứng vật lý hỗ trợ sức khỏe toàn diện, việc thêm quá nhiều cùng một lúc có thể chứng minh vấn đề.
"Nó thực sự có thể đánh thuế hệ thống thần kinh cơ của bạn," Mentore nói, "tăng khả năng chấn thương, làm gián đoạn các mẫu giấc ngủ, ức chế hệ thống miễn dịch của bạn và nhiều triệu chứng khác nếu bạn không dành thời gian để phục hồi một cách thích hợp." Khi câu ngạn ngữ đi, có một thứ như một điều tốt.
Làm thế nào để tập thể dục hai lần một ngày theo cách thông minh
Tất nhiên, không ai muốn kết thúc bệnh hoặc bị thương, vì vậy nếu bạn muốn tập luyện hai lần một ngày, bạn phải thông minh về việc thực hiện kế hoạch của bạn. Theo Mentore, đây là những nguyên tắc chung bạn nên tuân thủ khi bắt đầu:
- Cho phép ít nhất sáu giờ không gian giữa các bài luyện tập cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là nếu bạn hoàn thành bài tập đầu tiên lúc 8:00 sáng, bạn không nên bắt đầu tập luyện tiếp theo cho đến ít nhất 2:00 chiều. Nếu bạn định tập luyện cường độ cao hơn, hãy dành nhiều thời gian hơn giữa các phiên.
- Hãy luyện tập vất vả hơn trước đó trong ngày và tập thể dục ít đòi hỏi hơn trong phiên thứ hai của bạn. Điều này giúp bạn theo lịch ổn định và hỗ trợ phục hồi liên tục sau lần đầu tiên, khó khăn hơn, thường xuyên hơn.
- Tập luyện lâu hơn trước đó trong ngày và tập luyện ngắn hơn sau đó.
- Ưu tiên dinh dưỡng và hydrat hóa giữa các bài tập để chuẩn bị đầy đủ cho cơ thể của bạn cho phiên thứ hai. Một lần nữa, điều này hỗ trợ phục hồi giữa và sau mỗi phiên.
- Cố gắng thêm chu kỳ ngủ ngắn (ngủ) vào ngày của bạn để tạo điều kiện nghỉ ngơi và phục hồi - giấc ngủ rất quan trọng đối với hiệu suất .
- Bắt đầu chậm. Bạn càng tiến bộ hoặc cạnh tranh, càng có nhiều ngày liên tiếp bạn có thể làm hai ngày một lần; tuy nhiên, "chiến binh cuối tuần" điển hình không nên làm quá hai ngày liên tiếp nhiều lần tập luyện, tiếp theo là một ngày nghỉ ngơi. Khi cơ thể bạn thích nghi với thói quen mới, bạn có thể tăng dần khối lượng đào tạo với hơn hai ngày.
- Tăng lượng calo và chất dinh dưỡng vào những ngày nghỉ ngơi để tạo điều kiện phục hồi, và chắc chắn rằng bạn chú ý đến giấc ngủ và quản lý căng thẳng của bạn. Cân nhắc việc thêm liệu pháp xoa bóp hoặc thiền định vào những ngày hồi phục của bạn.
Ý tưởng đào tạo hai ngày một lần
Điều tốt đẹp về tập luyện hai lần mỗi ngày là không có kế hoạch "một kích thước phù hợp với tất cả" mà mọi người nên tuân theo. Quyết định kết hợp nhiều bài tập có thể đơn giản như tách hai loại đào tạo, chẳng hạn như tim mạch và sức mạnh, thay vì nghiền chúng lại với nhau thành một thói quen duy nhất. Hoặc, nếu bạn muốn thêm một loại đào tạo mới vào lịch biểu của bạn, nhưng bạn không thể vừa với cả hai bài tập vào giờ nghỉ trưa của mình, việc thêm bài tập thứ hai mang lại cho bạn khả năng hoàn thành nhiều mục tiêu. Dưới đây là một số cách để thử hai ngày một lần:
- Đào tạo nặng theo sau là một buổi tập luyện phục hồi: Nếu bạn không tập trung sau khi tập luyện thường xuyên, việc tập luyện thứ hai tập trung vào việc phục hồi và di chuyển có thể là một lựa chọn tốt. Phiên họp đầu tiên của bạn có thể kết hợp đào tạo điển hình, nặng nề của bạn, cho dù bạn rèn luyện sức mạnh, tập cardio cường độ cao hay công việc có cường độ cao. Sau đó, sau đó trong ngày, bạn có thể thêm một tập luyện phục hồi bao gồm cardio cường độ thấp, yoga, kéo dài hoặc lăn bọt.
- Đào tạo sức mạnh và tim mạch: Nếu bạn thích tập luyện sức mạnh và tập tim mạch trong cùng một ngày, nhưng bạn ghét phải mất bao lâu để làm cả hai, bạn có thể muốn chia tập luyện thành hai thói quen riêng biệt. Bắt đầu buổi sáng của bạn với bất kỳ bài tập nào là đánh thuế nhiều nhất (ví dụ, nếu bạn có xu hướng nhấc nặng, tập luyện sức mạnh vào buổi sáng, nhưng nếu bạn đang luyện tập cho cuộc đua, chạy hoặc đạp xe trước), thì hãy làm theo thói quen ngược lại trong các buổi tối.
- Chia phiên: Khi bạn đang đào tạo cho một cuộc thi nghiêm trọng hoặc sự kiện, tách đào tạo của bạn thành hai phiên riêng là một cách tốt để thêm dặm hoặc lặp đi lặp lại trong khi cho phần còn lại cơ thể giữa tập luyện. Ví dụ, nếu bạn đang đào tạo cho một marathon , bạn có thể chia dặm của bạn thành hai buổi chạy, một vào buổi sáng và một vào buổi tối. Tương tự như vậy, nếu bạn là một vận động viên sức mạnh, bạn có thể nâng một số nhóm cơ vào buổi sáng và những nhóm khác vào buổi tối.
Một từ từ
Nếu bạn quyết định cho đi hai ngày một lần, hãy thoải mái theo cách của bạn. Như Mentore đề xuất, không bắt đầu với hơn hai ngày của các thói quen hai lần mỗi ngày liên tiếp, và giảm cường độ tổng thể của bạn trong một vài tuần trước khi tăng cường nỗ lực của bạn. Phải mất thời gian để thích nghi với những căng thẳng mới, vì vậy hãy thông minh và dành thời gian để điều chỉnh.
> Nguồn:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. “Thời gian ở tư thế ít vận động có liên quan đến vòng eo và nguy cơ tim mạch”. Tạp chí Quốc tế về Béo phì. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Tháng 3 năm 2017.