Các bài tập kéo dài và linh hoạt cho vận động viên

Danh sách đầy đủ các bài tập kéo dài và linh hoạt cho vận động viên

Kéo dài và linh hoạt đi đôi với các môn thể thao vì nhiều lý do khác nhau. Kéo dài không chỉ cảm thấy tốt, nhưng nó giúp một vận động viên duy trì một phạm vi thích hợp và cân bằng của chuyển động trong khớp cụ thể.

Hướng dẫn kéo dài và linh hoạt

Kéo dài có thể có nhiều lợi ích nếu nó được thực hiện đúng cách. Xem lại các mẹo sau trước khi bạn bắt đầu bất kỳ thường trình kéo dài nào.

1. Kéo dài và linh hoạt : Kéo dài là một cách tích cực tăng phạm vi chuyển động của chúng tôi và do đó làm tăng tính linh hoạt của chúng tôi.
2. Stretch một cách an toàn . Luôn tuân theo các hướng dẫn kéo dài an toàn để ngăn ngừa thương tích.
3. Thực hiện kéo dài tĩnh . Điều này có nghĩa là bạn nắm giữ khoảng 30-60 giây mỗi lần và không bị trả lại hoặc bị lật đổ.
4. Kéo dài sau khi bạn ấm lên . Nghiên cứu cho thấy đây là cách tốt nhất để cải thiện phạm vi chuyển động .
5. Thực hiện một động lực ấm lên trước khi tập luyện của bạn để đảm bảo cơ bắp của bạn được ấm áp.
6. Hãy nhớ rằng mỗi khớp có một phạm vi chuyển động lý tưởng và tính linh hoạt hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
7. Để duy trì sự cân bằng cơ bắp tốt, căng cơ bắp chặt chẽ và tăng cường cơ bắp yếu.
8. Tránh căng cơ hoặc kéo dài.

Bài tập kéo dài - Thân trên

Sử dụng các đoạn này để nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của phần trên.

• Vai Stretch - Cơ bản
• Vai Stretch - Golfer Stretch
• Vai và Hamstring Stretch - Đứng về phía trước Bend

• Cột sống Stretch - Cat-Cow Stretch
• Cột sống Stretch - Mở rộng trở lại dễ bị
• Cột sống Stretch - Xoắn sống Twist
• Cột sống Stretch - Đầu gối ngực
• Hạ thấp và Hip Stretch

Các bài tập kéo dài - Thân dưới

Sử dụng các đoạn này để nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của phần thân dưới.

• Achilles gân (gót chân) căng
• Plantar Stretch
• Calf Stretch - Thường vụ

• Soleus Stretch - Thường trực
• Calf và Achilles Stretch
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Thường trực
• Hamstring Stretch - Ngồi
• Hamstring Stretch - Thường trực
• Hamstring Stretch - Đối tác Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Ngồi
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Nằm
• Đau Groin - Kéo dài thói quen
• Groin Stretch - Thường trực
• Groin Stretch - Ngồi
• Groin Stretch - Ngồi xổm

Các bài tập kéo dài theo môn thể thao

Dưới đây là một số thói quen kéo dài cơ bản cho các vận động viên chơi một môn thể thao cụ thể.

• Tốt nhất trải dài để đi xe đạp
• Trải dài tốt nhất cho người chơi gôn
• Tốt nhất Trải dài cho Runners
• Tốt nhất trải dài cho trượt tuyết
• Tốt nhất trải dài cho bóng đá

Các thói quen giãn nở cụ thể trong chấn thương

Dưới đây là một số thói quen kéo dài mẫu cho các vận động viên có thương tích cụ thể.

• IT (Iliotibial) Band Đau Trải dài Thường xuyên
• Đau lưng kéo dài
• Calf kéo kéo dài thói quen

_Nguồn

_{Andersen, JC Trải dài trước và sau khi tập thể dục: Ảnh hưởng đến đau nhức cơ bắp và nguy cơ chấn thương. Tạp chí đào tạo thể thao 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Kéo dài để ngăn ngừa hoặc giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Cơ sở dữ liệu Cochrane về các tổng quan hệ thống 2007, Số 4.}

_{Ian Shrier MD, Tiến sĩ và Kav Gossal MD. Những huyền thoại và chân lý của việc duỗi: Các khuyến nghị cá nhân hóa cho các cơ bắp khỏe mạnh, Bác sĩ và Sportsmedicine, VOL 28, # 8, tháng 8 năm 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels và Peter McNair. Kéo dài và phòng chống thương tích Một mối quan hệ tối nghĩa. Y học thể thao 34,7 (2004): 443-449}