1 - Chó hướng xuống - Adho Mukha Svanasana
Học cách đặt các tư thế với nhau để chúng chảy tự nhiên là một trong những thử thách lớn nhất khi bạn đang cố tập yoga ở nhà. Tôi luôn luôn khuyên bạn nên bắt đầu với lời chào mặt trời khi bạn đang mắc kẹt, nhưng bạn sẽ cần một cái gì đó để thêm vào những người khá nhanh chóng. Loạt tư thế đứng này được thiết kế để phù hợp với hóa đơn đó. Nếu bạn đã thực hiện một vài lớp học yoga, bạn có thể ít nhất đã nhìn thấy những tư thế này bởi vì chúng đều là kinh điển. Sau đó bắt đầu chảy với nhau để tạo ra một chuỗi liền mạch không khó, nó chỉ thực hành.
Bạn sẽ làm tất cả các tư thế với chân phải về phía trước, sau đó lấy một vinyasa và làm phía bên trái. Lặp lại cả hai bên một vài lần là một cách dễ dàng để kéo dài thời gian tập luyện của bạn. Hãy thử dùng 5 hơi thở sâu ujjayi lần đầu tiên bạn đi qua. Trong thời gian dài này, bạn có rất nhiều thời gian để thiết lập sự liên kết của bạn một cách chính xác. Lần sau, hãy ở trong mỗi tư thế cho 3 hơi thở. Lần cuối cùng, cố gắng di chuyển trên mỗi hơi thở để nhấn mạnh bản chất chảy của bộ truyện.
Các chỉ prop bạn có thể cần là một khối . Nó hoàn toàn không bắt buộc nhưng có thể rất hữu ích nếu bạn thường sử dụng nó. Nếu bạn không sở hữu, đừng lo lắng. Bạn luôn có thể làm gì đó với những thứ bạn có xung quanh nhà.
Băt đâu nao
Bắt đầu trình tự trong con chó hướng xuống . Nếu đó là con chó đầu tiên của bạn xuống trong ngày, hãy hít thở một vài hơi thở ra khỏi chân của bạn và lắng xuống tư thế.
2 - Lunge đặt ra
1. Khi hít phải, đưa chân phải về phía trước bên tay phải khi bạn đi vào tư thế lunge. Hãy chắc chắn rằng các ngón chân trên chân phải của bạn thẳng hàng với các đầu ngón tay trên bàn tay phải của bạn.
2. Nếu bàn chân không hoàn toàn tự làm cho nó ở phía trước của tấm thảm, hãy sử dụng tay phải của bạn để giúp đẩy nó về phía trước.
3 - Chiến binh I - Virabhadrasana I
1. Xoay trái bóng của bàn chân trái, thả gót chân trái xuống thảm. Bàn chân của bạn sẽ ở một góc 45 độ.
2. Khi hít vào, hãy giơ tay lên thành Warrior I. Hãy chắc chắn rằng cả hai hông của bạn đang đối mặt với mặt trước của tấm thảm. Nếu điều này là khó khăn, hãy thử mở rộng lập trường của bạn bằng cách di chuyển mỗi chân về phía các cạnh bên của tấm thảm của bạn.
3. Làm sâu đầu gối phía trước của bạn để đùi phải di chuyển về phía song song với sàn nhà.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Khi thở ra, hãy khoanh tay để chúng song song với sàn nhà. Đồng thời, kéo hông trái trở lại, để bạn đi vào chiến binh II .
2. Dành một chút thời gian để nhận thấy rằng đây là một vị trí hông khác với trong Warrior I. Thay vì phải đối mặt với mặt trước của mat của bạn, hông của bạn đang phải đối mặt với phía bên trái. Hãy chắc chắn rằng hông là cấp độ.
3. Tiếp tục giữ cho đầu gối phải của bạn cong sâu. Chú ý nếu đầu gối phải của bạn muốn di chuyển về phía đường giữa và di chuyển nó trở lại mắt cá chân phải.
5 - Đảo ngược chiến binh
1. Khi hít vào, chạm tay phải của bạn về phía trước một vài inch và sau đó khoanh tròn nó qua tai phải của bạn khi bạn backbend vào một chiến binh ngược lại .
2. Để tay trái quẹo xuống chân trái và nghỉ ngơi nhẹ nhàng trên đùi hoặc bắp chân của bạn.
3. Chân phải thực sự muốn thẳng. Đừng để nó!
6 - Mở rộng góc cạnh - Utthita Parsvakonasana
1. Thở ra, đi vào góc cạnh mở rộng đặt ra bằng cách khoanh tay phải về phía trước để nghỉ ngơi cẳng tay phải trên đùi (song song với sàn) bên phải.
2. Tay trái của bạn vươn thẳng lên trần nhà.
3. Nếu hông của bạn mở rộng hơn một chút, bạn có thể chọn đưa tay phải xuống bên trong hoặc bên ngoài chân phải. Sử dụng khối của bạn dưới bàn tay phải, nếu cần thiết.
4. Thêm vào bất kỳ biến thể góc mở rộng nào mà bạn thích. Nếu bạn đang trải qua chuỗi này nhiều lần, bạn có thể thêm vào các biến thể của mình trên một lần truy cập tiếp theo.
7 - Tam giác Pose - Utthita Trikonasana
1. Thở ra, duỗi thẳng chân phải của bạn vào tư thế tam giác .
2. Tay phải của bạn có thể nghỉ ngơi trên cẳng chân, mắt cá chân, hoặc một khối đặt ở bên ngoài bàn tay phải của bạn.
3. Mở rộng cánh tay thẳng phía trên bên phải của bạn.
4. Suy nghĩ về việc xếp hông trái qua hông phải và vai trái qua vai phải.
5. Xoay về phía trần nhà để mở ngực.
8 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Mang bàn tay trái của bạn sang hông trái. và làm mềm đầu gối phải bằng cách uốn cong nhẹ.
2. Trượt tay phải của bạn về phía trước cho đến khi nó là 12-18 inch ở phía trước của bàn chân phải và khoảng 6 inch bên phải. Lấy một khối dưới bàn tay của bạn, nếu cần thiết.
3. Nhấc chân trái của bạn song song lên sàn để đi vào tư thế nửa mặt trăng .
4. Vai trái của bạn là trực tiếp trên bàn tay phải của bạn.
5. Duỗi cánh tay trái về phía trần nhà và đưa ánh mắt lên phía bên trái.
9 - Chó đối mặt hướng xuống
1. Bước trở lại con chó hướng xuống.
2. Nghỉ ngơi ở đây cho một vài hơi thở hoặc lấy một vinyasa hoặc nghỉ ngơi trong tư thế của trẻ trước khi lặp lại toàn bộ chuỗi ở phía bên trái.