Quả bóng y học —các quả cầu có trọng lượng thường được tìm thấy ở một góc xa của phòng tập thể dục — không chỉ tốt cho việc thêm trọng lượng vào một bộ situps . Những công cụ này dễ nắm bắt, nắm bắt và ném, khiến chúng trở nên lý tưởng cho việc tăng cường cường độ của thói quen đào tạo sức mạnh tiếp theo của bạn. Trong thực tế, mạnh mẽ ném và bắt các đối tượng trọng là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ thể trên và sức mạnh trong khi đồng thời đánh thuế hệ thống tim mạch của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để tập luyện ở cấp độ tiếp theo, hãy cân nhắc thêm các bài tập bóng y học cường độ cao vào thói quen của bạn.
1 - Bóng tường
Những quả bóng tường đã được CrossFit phổ biến như một cách để phát triển sức mạnh và sức mạnh tổng thể. Phong trào cơ bản có hai giai đoạn. Bạn lần đầu tiên hạ thấp mình vào một squat trọng, giữ quả bóng thuốc ở ngực của bạn trước khi nổ tăng từ squat khi bạn ném bóng cao như bạn có thể vào không khí.
Tập thể dục nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn - các mí mắt, tứ giác, hamstrings, bắp chân, lõi, vai, lưng, bắp tay và cơ tam đầu - và khi được thực hiện trong thời gian, nó cũng đánh thuế hệ thống tim mạch của bạn. Đây là cách bạn thực hiện:
- Đứng đối diện với một bức tường chắc chắn, đôi chân của bạn có chiều rộng vai rộng, đầu gối hơi cong. Bạn nên cách bức tường khoảng một hoặc hai cây số.
- Giữ một quả bóng thuốc giữa hai bàn tay của bạn với khuỷu tay của bạn cong để bóng được tiếp xúc với ngực của bạn.
- Nhấn hông của bạn trở lại và uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp mình vào một squat sâu.
- Từ dưới cùng của cái ngồi xổm, nhấn mạnh qua gót chân của bạn, bùng nổ mở rộng đầu gối và hông của bạn để đứng, tăng lên trên các quả bóng của bàn chân của bạn. Khi bạn làm như vậy, đồng thời bấm cánh tay của bạn thẳng lên trên, mở rộng khuỷu tay của bạn khi bạn ném bóng thuốc cao như bạn có thể chống lại bức tường.
- Khi quả bóng rơi từ tường, bắt nó, đặt lại nó vào ngực bạn và ngay lập tức hạ thấp mình xuống một cái ngồi xổm khác để tiếp tục tập thể dục.
Cố gắng thực hiện chuyển động liên tục trong ít nhất 30 đến 60 giây. Nghỉ ngơi trong 30 giây và lặp lại. Hoàn thành ba đến năm bộ theo định dạng này, hoặc thêm bài tập vào một thói quen mạch.
2 - Slam
Y học bóng sầm không có vẻ như họ sẽ là khó khăn-bạn chỉ ném một quả bóng thuốc xuống sàn. Nhưng thách thức toàn thân của việc đập một trọng lượng vào mặt đất là đáng ngạc nhiên mệt mỏi, đặc biệt là cho cốt lõi của bạn.
Một điều cần lưu ý khi bạn thực hiện điều này, hoặc khác, thuốc bóng sấm, là bạn nên sử dụng một quả bóng y học có trọng số được thiết kế đặc biệt để đập, chẳng hạn như Rogue Echo Slam Balls. Phiên bản này của công cụ ít có khả năng bị trả lại cao, giảm nguy cơ quả bóng y học có thể hồi phục khỏi sàn và đánh vào mặt bạn. Để thực hiện bài tập, hãy làm theo các bước sau:
- Đứng cách nhau khoảng cách giữa hai chân, đầu gối hơi cong. Giữ một quả bóng thuốc giữa hai bàn tay của bạn ở rốn.
- Trong một chuyển động suôn sẻ, hãy tăng lên các quả bóng của bàn chân của bạn khi bạn nhấc quả bóng thuốc vào không khí trực tiếp trên đầu của bạn.
- Ngay lập tức và mạnh mẽ xoay cánh tay của bạn xuống trước cơ thể của bạn khi bạn crunch thân của bạn về phía trước, phát hành bóng như bạn làm như vậy, đóng sầm nó xuống mặt đất trực tiếp ở phía trước của bàn chân của bạn.
- Hạ thấp mình vào một squat để lấy bóng từ mặt đất.
- Quay trở lại đứng và ngay lập tức lặp lại bài tập.
Tiếp tục chơi bóng med trong 30 đến 60 giây. Khi bạn hoàn thành một bộ, hãy nghỉ ngơi trong 30 giây trước khi thực hiện thêm hai bộ.
3 - Ném trên không
Để thực hiện một ném trên không phân chia ném, chọn một quả bóng y học sẽ cung cấp một số thư bị trả lại khi nó chạm một đối tượng mạnh mẽ. Bài tập này sẽ đánh thuế quad, lõi, lưng, vai và cánh tay của bạn khi bạn làm việc trên sức mạnh trên cơ thể.
- Đứng cách tường vững chắc khoảng 10 đến 12 feet (khối bê tông hoặc tường gạch là lý tưởng), cầm một quả bóng thuốc giữa hai bàn tay của bạn.
- Tách đôi chân của bạn, vì vậy bàn chân phải của bạn ở phía trước bàn chân trái của bạn bằng vài feet, cách nhau khoảng cách xa hông. Uốn cong đầu gối của bạn để tạo ra một nền tảng hỗ trợ vững chắc.
- Nhấc quả bóng thuốc lên trực tiếp trên đầu, nắm chặt quả bóng giữa hai tay.
- Uốn cong khuỷu tay của bạn một chút, vì vậy quả bóng thuốc nằm phía sau đầu bạn, sau đó đẩy mạnh quả bóng thuốc vào một góc hướng xuống tường, chuyển trọng lượng của bạn lên chân trước khi bạn thực hiện cú ném.
- Lấy bóng khi nó bật ra khỏi tường và đặt lại để thực hiện lại bài tập.
Tiếp tục tập thể dục trong 30 đến 60 giây, giữ chân phải ở vị trí phía trước. Nghỉ ngơi trong 30 giây, sau đó thực hiện một bộ khác, lần này với bàn chân trái của bạn loạng choạng ở phía trước. Hoàn thành tổng cộng bốn hoặc sáu bộ.