Tập thể dục trên cơ thể này tập trung vào xây dựng cả sức mạnh và sức mạnh với các bài tập truyền thống và độc đáo cho ngực, lưng, vai và cánh tay.
1 - Sức mạnh trên cơ thể và sức mạnh tập luyện
Các bài tập bao gồm các động tác quyền lực liên quan đến kettlebells (mặc dù bạn luôn có thể thay thế một quả tạ nếu bạn không có một kettlebell). Những động tác này là tùy chọn và bạn nên tự làm quen với những kiến thức cơ bản về luyện tập tạ tay và cách bắt đầu tập luyện tạ tay trước khi thử các bài tập này.
Các động thái quyền lực được thiết kế để liên quan đến toàn bộ cơ thể của bạn theo sau là tập luyện trọng lượng di chuyển để tập trung vào sức mạnh. Tập luyện này có thể được hoàn thành trong khoảng 30-45 phút tùy thuộc vào bộ của bạn, đại diện và thời gian nghỉ ngơi.
Thận trọng
Đi khám bác sĩ trước khi thử tập luyện này nếu bạn có bất kỳ chấn thương, bệnh tật hoặc các tình trạng khác và sửa đổi bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu.
Trang thiết bị cần thiết
Một tạ, nhiều loại tạ và tạ hoặc tạ và băng ghế dự bị, bước hoặc bóng tập thể dục .
Làm thế nào để sức mạnh trên cơ thể và sức mạnh Workout
- Làm nóng 5-10 phút với các bài tập tim mạch nhẹ hoặc làm ấm các bài tập dưới đây
- Thực hiện các bài tập trong mỗi superset, cái khác với phần còn lại nằm giữa các bài tập
- Lặp lại mỗi superset 2 lần, với 30-60 giây nghỉ ngơi ở giữa
- Để tập luyện chăm chỉ hơn, hãy thực hiện 3 bộ thay vì 2
- Sửa đổi bài tập và bài tập để phù hợp với mức độ tập thể dục và mục tiêu của bạn
2 - Ngực Superset - Thổ Nhĩ Kỳ Nhận (tùy chọn)
Turkish Get Up (Tùy chọn)
Nằm xuống cầm một tiếng chuông dưới tay phải, cánh tay duỗi thẳng qua vai với khuỷu tay bị khóa. Giữ cánh tay mở rộng và nhìn lên trọng lượng, nâng lên khuỷu tay trái khi bạn uốn cong đầu gối phải. Tiếp tục đẩy lên tay trái trong khi băng qua chân trái dưới đầu gối phải. Push up cho đến khi bạn đang nghỉ ngơi trên đầu gối trái và chân phải, cánh tay vẫn mở rộng thẳng lên trên vai. Tiếp tục cho đến khi bạn đang ở vị trí đứng, với chi phí cánh tay. Hạ thấp xuống theo cùng một cách, cánh tay mở rộng, cho đến khi bạn đang nằm trên sàn nhà và lặp lại 8 lần trước khi chuyển đổi bên.
3 - Ngực Superset - Kettlebell Pushup
Đi vào một vị trí pushup và đặt một tay lên tay cầm của kettlebell (khó khăn hơn) hoặc trên phần chuông của trọng lượng (dễ dàng hơn). Thấp hơn vào một pushup, đi xuống xa như bạn thoải mái có thể. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại cho 8 đại diện bên phải và 8 đại diện ở bên trái.
4 - Ngực Superset - Ruồi thấp và cao
Thấp và cao Ruồi
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng trên ngực. A) Hạ cánh tay xuống mức vai, khuỷu tay hơi cong. B) Mang trọng số trở lại, nhưng ở một góc thấp hơn để trọng lượng vượt qua hông. C) Hạ thấp trọng lượng xuống một cách nhanh chóng. D) Sau đó nhấc chúng trở lại trên ngực. Tiếp tục luân phiên một chuyến bay thường xuyên với một con ruồi góc thấp cho 8 đại diện (một đại diện bao gồm cả ruồi thường và bay góc thấp).
5 - Ngực Superset - Y-ngực báo chí và thay thế ngực báo chí
Y-ngực báo chí và thay thế ngực báo chí
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng với khuỷu tay cong. Duỗi cánh tay và nhấn trọng lượng lên và ra ở một góc thành hình chữ y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ thấp xuống và lặp lại cho 8 đại diện. Hoàn thành bài tập với 8 lần ép ngực xen kẽ (một đại diện bao gồm cả tay phải và tay trái).
6 - Ngực Superset - Vòng tròn ngực
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ trọng lượng trung bình nặng trên ngực. Xoay tay để các pinkies đối mặt với nhau khi bạn khoanh tròn trọng lượng xuống hông. Xoay tay lại khi bạn khoanh tròn trọng lượng lên trên ngực (ngón tay cái phải đối mặt với nhau). Tiếp tục các vòng tròn, xen kẽ các ngón tay cái đối mặt với nhau và các pinkies đối mặt với nhau cho 8 đại diện.
Lặp lại ngực Superset 1-2 lần với phần còn lại 30-60 giây giữa các bộ
7 - Trở lại Superset - Power Plank với Row
Đi vào một vị trí tấm ván, trên bàn tay và ngón chân, giữ cho lõi được giằng co và cơ thể theo một đường thẳng. Lấy một trọng lượng vừa phải (tôi đang sử dụng một tạ tạ 10 lb ở đây) và kéo khuỷu tay lên đến mức thân trong một chuyển động chèo thuyền. Giảm trọng lượng, chạm nhẹ sàn nhà và tiếp tục chèo thuyền trong khi vẫn giữ vị trí ván. Lặp lại cho 10 đại diện và sau đó chuyển đổi các bên.
8 - Quay lại Superset - Hàng ngang và dọc
Hàng ngang và dọc
Đẩy chân trái lên một bậc, đỡ cơ thể bằng tay trái trên đùi. Giữ một quả tạ nặng trung bình ở tay phải, cánh tay treo xuống và lòng bàn tay hướng về phía sau căn phòng. Tham gia các lưỡi vai (rhomboids) để kéo cánh tay lên đến mức vai, vuông góc với cơ thể. Giữ một thời gian ngắn và xoay khuỷu tay để nó nằm cạnh cơ thể, như trong một hàng thông thường (hoặc dọc). Hạ cánh tay trên một số chậm (4 đếm ngược) và lặp lại cho 8 đại diện trước khi chuyển đổi bên.
9 - Quay lại Superset - Hàng Dumbbell luân phiên
Giữ trọng lượng trung bình nặng và uốn cong cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà, trở lại phẳng và abs in. Kéo cả hai khuỷu tay lên trong một chuyển động chèo để bắt đầu tập thể dục. Giữ tay trái tại chỗ, hạ cánh tay phải về phía sàn. Bóp lưng để kéo cánh tay trở lại và sau đó hạ cánh tay trái. Tiếp tục xen kẽ các hàng trên mỗi cánh tay cho 10 đại diện (một đại diện bao gồm cả tay phải và tay trái).
10 - Trở lại Superset - Barbell High Row
Giữ một tạ nặng trung bình với hai bàn tay rộng và hướng về phía trước cho đến khi mặt sau song song với sàn nhà, bụng va vào và trở lại bằng phẳng. Bóp phần lưng trên để kéo trọng lượng về phía ngực. Thấp hơn và lặp lại cho 15 đại diện. Giữ chặt bụng và uốn cong đầu gối khi cần thiết để hỗ trợ lưng dưới
Lặp lại lại Superset 1-2 lần với phần còn lại 30-60 giây giữa các bộ
11 - Vai Superset - Kéo cao (Tùy chọn)
Kéo cao (Tùy chọn)
Giữ ấm đun nước trung bình ở cả hai tay, cách bàn chân hông rộng. Ngồi xổm xuống, giữ cánh tay thẳng, thân hình thẳng đứng và bụng nhíu lại. Đẩy hông lên và đứng trong khi kéo kettelbell lên và đưa khuỷu tay lên và trên vai. Giữ trọng lượng gần cơ thể và sử dụng sức mạnh của hông của bạn để kéo trọng lượng lên, chứ không phải là cánh tay của bạn. Hạ thấp và lặp lại cho 12 đại diện.
12 - Vai Superset - Báo chí Overhead tiêu cực
Báo chí trên cao tiêu cực
Giữ một tạ nặng với bàn tay rộng hơn vai, khuỷu tay cong và thanh trước cằm. Nhấn trọng lượng trên không, mà không cong lưng, trên một số. Giảm trọng lượng xuống cho 4 lần đếm. Giữ một thời gian ngắn và lặp lại cho 10 đại diện.
13 - Vai Superset - Báo chí Arnold với báo chí thay thế trên cao
Báo chí Arnold với báo chí thay thế trên cao
Ngồi và giữ trọng lượng trung bình nặng với khuỷu tay cong phía trước của cơ thể, trọng lượng phải đối mặt với ngực. Nhấn trọng lượng lên khi bạn xoay tay ra. Giữ vị trí đó và hạ cánh tay phải xuống. Nhấn cánh tay phải lên và sau đó hạ cánh tay trái. Nhấn cánh tay trái lên và hạ thấp trọng lượng, xoay tay lại để bắt đầu. Lặp lại cho 8 đại diện.
14 - Vai Superset - Hàng thẳng đứng
Giữ trọng lượng trung bình nặng với hai bàn tay sát nhau và kéo trọng lượng lên giữa ngực, dẫn đầu với khuỷu tay và tập trung vào phần lưng và vai trên. Thấp hơn và lặp lại cho 12 đại diện.
Lặp lại vai Superset 1-2 lần với phần còn lại 30-60 giây giữa các bộ
15 - Bắp tay Bắp tay - Búa tròn với sức mạnh Squat
Hammer Curl với Power Squat
Giữ trọng lượng nặng ở cả hai tay. 3. Swing trọng lượng trở lại một chút khi bạn ngồi xổm, tăng sức mạnh cho trọng lượng phía trước vào một cuộn tròn trong khi ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đứng lên khi bạn giảm trọng lượng và lặp lại cho 12 đại diện.
16 - Bắp tay bắp tay
Curl Barbell tiêu cực
Giữ một tạ nặng trung bình với hai tay nằm ngay bên ngoài hông. Nhấc trọng lượng vào cuộn tròn trên một lần đếm. Giảm trọng lượng xuống từ từ cho 4 lần đếm. Lặp lại cho 12 reps.both cánh tay phải và trái).
17 - Bersps Superset - Curl Dumbbell thay thế
Giữ trọng lượng nặng, lòng bàn tay nhìn ra. Curl cánh tay phải lên, đưa trọng lượng về phía vai. Hạ thấp xuống và lặp lại với cánh tay trái. Tiếp tục các bên thay thế cho 12 đại diện (một đại diện bao gồm
Lặp lại Biceps Superset 1-2 lần với phần còn lại 30-60 giây giữa các bộ.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Nằm trên quả bóng, định vị nó dưới đùi giữa. Đặt hai tay ra xa nhau và đặt chúng ngay dưới ngực. Uốn cong khuỷu tay và giữ chúng gần với cơ thể và đối mặt với phía sau của căn phòng khi bạn hạ thấp xuống một pushup trong một chuyển động nhìn thấy (tức là, không uốn cong ở hông). Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại 15 đại diện.
19 - Triceps Superset - Băng ghế dự bị Close-Grip
Nằm trên một chiếc ghế dài và giữ một tạ nặng với hai bàn tay về chiều rộng vai, hai bàn tay hướng ra ngoài. Uốn cong khuỷu tay, giữ chúng gần với cơ thể, và hạ thấp chúng xuống ngay dưới thân, đưa thanh này lên một bên trên lồng ngực. Hợp đồng triceps để đẩy trọng lượng trở lại, giữ trọng lượng trung tâm trên thân. Lặp lại cho 12 đại diện.
20 - Triceps Superset - Cân bằng một chân với Tricep Kickback
Cân bằng một chân với Tricep Kickback
Đứng trên chân phải lấy chân trái thẳng ra phía sau bạn, cả hai chân và thân song song trên sàn nhà. Mang khuỷu tay phải lên bên cạnh thân mình trong khi giữ trọng lượng và duy trì sự cân bằng của bạn, mở rộng khuỷu tay cho đến khi cánh tay thẳng bằng cách co lại đầu tam giác. Duy trì vị trí này cho 12 lần khởi động trước khi chuyển đổi bên.
Lặp lại Triceps Superset 1-2 lần với phần còn lại 30-60 giây giữa các bộ